Riccardo Tesolin

mr crab 🦀

DELTS - recovery phase
3-4 serie per movimento - 12-20 rep range
1) Unilateral reverse fly machine: ho provato questa nuova variante e mi trovo veramente molto bene in quanto riesco a isolare perfettamente il deltoide posteriore e a trovare il massimo range del movimento sia in allungamento che in accorciamento, i deltoidi sono uno dei muscoli in cui sto cercando di lavorare di più in questi anni e in cui devo ancora lavorare di più specialmente il deltoide posteriore. In questo tipo di esercizio, mi posso concentrare molto meglio in quanto alleno un braccio alla volta e come detto sopra riesco a sfruttare un arco di movimento molto ampio e come ben notate cerco anche di mantenere più tensione possibile andando a manipolare in maniera coerente i tempi di contrazione. Come setting su questo macchinario in particolare posso avere molta stabilità poggiando il ginocchio sinistro sul pad destro che fa in modo che io sia più stabile possibile e riesca a concentrarmi il più possibile nel spostare il braccio con il deltoide posteriore.
2) Laying cable Y raises: esercizio completo per i deltoidi dove abbiamo tensione lungo tutto il movimento, a differenza di farlo con i manubri dove la tensione non è omogenea, con i cavi riusciamo a ad avere molta più tensione in allungamento e come ben vedete, cerco appunto anche di massimizzarla, passandoci più tempo in quella fase, in questa sessione lo abbiamo inserito più o meno alla fine utilizzandolo come finisher dopo aver fatto delle alzate laterali con i manubri e le reverse flies. La panca è leggermente inclinata per fare in modo di bilanciare ancora meglio il profilo di resistenza e i cavi non sono regolati necessariamente troppo larghi in quanto l’importante è che le boccole non si tocchino.
3) single machine front raises: andiamo anche a sviluppare un po’ di volume nella parte frontale, sempre lavorando unilateralmente e questa macchina si è rivelata un’ottima scoperta, specialmente se utilizzata con l’impugnatura sul polso in modo tale da poter intra ed extra ruotare il polso, svolgendo la funzione del deltoide anteriore e creando anche un po’ di volume sull’upper torso.

HEALTH PHASE - LEG DAY
stiamo lavorando su tutti gli esercizi con un range di ripetizioni superiore alle 10 reps
Negli esercizi di base, abbiamo due serie da 10-15 mentre negli esercizi di isolamento andiamo dalle tre alle quattro serie con ripetizioni che variano dalle 12 alle 20. In questo modo diamo tempo e modo al fisico di respirare, ma soprattutto al nostro sistema nervoso centrale che con carichi molto alti, dopo una preparazione così lunga sarebbe messo ancora di più sotto stress.
Paramount Pendulum - questo è uno dei macchinari che ho Maxato in passato, ma ovviamente non ha per niente senso utilizzarlo in questa maniera, bastano 40 kg per fare delle serie lavorative molto produttive e per dare lo stimolo giusto alle nostre gambe, come notate nel video abbiamo una stance media con punte leggermente verso l’esterno e cerchiamo di scendere mantenendo più tensione possibile sulle cosce, circa tenendo 3-4 secondi eccentrica, per poi fare un leggero stop in buca, andare su in modo esplosivo e tornare giù subito. Molto importante è tenere le ginocchia verso l’esterno sia in discesa che in salita.

Flex Leg Press - pressa lineare con un profilo di resistenza meno omogeneo rispetto alla squat press, infatti qui si fa molta fatica soprattutto in buca. In ogni caso, come per qualsiasi movimento di accosciata, abbiamo una stance media, e quando scendiamo, portiamo le ginocchia verso le nostre ascelle in modo tale da sfruttare al meglio la nostra mobilità e poter prendere più Rom possibile. Cerchiamo sempre di non fare pause in alto ma di rendere le ripetizioni più ritmate possibili.
Flex Leverage Leg curl - in questo macchinario è sempre importante il setting, cerchiamo di andare in ipercifosi dorsale, mantenere la parte lombare della colonna neutra, contrarre bene i glutei e eseguire le ripetizioni in modo controllato, cercando di ricordarci che questa variante pone molta più tensione, contrazione di picco.
GHD - esercizio molto difficile che è prettamente per utenti avanzati, vado unire due movimenti diversi, una iper extension e un Nordic ham curl, nella prima parte di movimento diamo un bello slancio per arrivare fino ad ore 10:00, segue nei commenti…

2025 PREP SEASON DUMP 🔥

we’ve now reached the end of this competitive season

I’ve had some easy moments and some less easy ones, but the most beautiful thing I can say is that I did it with a special person by my side

I’ve grown so much during this long prep, long but constructive months, and even if I didn’t take home any first places, my victory is having special people by my side. They are few, very few, but very important to my life from my queen (bruschetta/passerottina), to my family, to my friends, and to the one who is turning into a big brother: my coach

one thing I can say is that whatever you do in life, just make sure at the end of the day you’re happy life is way too short for stress and unhappiness

last but not least, always be better than yesterday

2 WEEKS OUT - LEGS

1) Leg Extension: 2 soli set, per fortuna non ho bisogno di molto sui quad essendo la parte predominante della mia coscia. Qui l’intento è sempre cercare il full ROM. Come? Basta portare il back pad più indietro possibile in modo tale da far aderire la patella al Seat pad, e cercare di mantenere bene i tempi di contrazione, concentrica esplosiva, un secondo di picco, mantengo più tensione possibile in negativa e mi stabilizzo tenendo un secondo o due in allungamento prima di ripartire.

2) Flex Leg Press: qui il mio obiettivo è colpire maggiormente la parte posteriore della coscia, infatti tengo una stance più alta e larga in modo tale da privilegiare la flessione d’anca. Come notate i tempi di contrazione sono sempre gli stessi che mantengo in tutti i compound per le gambe, ovvero meno tempo possibile in alto, una negativa lenta cercando di creare più tensione possibile sulle cosce, due secondi in accosciata e una concentrica abbastanza esplosiva.

Cybex Donkey Calf: facciamo anche un po’ di polpacci a fine sessione, tre semplici serie portate a cedimento, come vedete non faccio saltellino o rimbalzi come capita nella maggior parte delle persone che allenano i polpacci, ma cerco di creare più tensione possibile sia in alto che in basso, ma soprattutto in negativa.

Se vuoi portare il tuo fisico e lifestyle a un livello superiore scrivimi in DM per avere info sul servizio di Coaching 📩📪