Triathlon Performance Coaching

Gesund zurück ins Training – mit dem AthleteOS-Prinzip

🩺 Phase 1: Genesung & Stabilisierung
Ziel: Körperliche Stabilität und vollständige Genesung sicherstellen.

Medizinische Freigabe: Kein Training ohne ärztliche Zustimmung – besonders bei Infekten mit Fieber, Atemwegserkrankungen oder Herzbeteiligung.
Symptomfreie Tage: Mindestens 3–5 Tage komplett symptomfrei, bevor du wieder aktiv wirst.
Monitoring: Ruhepuls, HRV und Schlafqualität täglich beobachten. Bei Auffälligkeiten: Pause verlängern.

🧘♂️ Phase 2: Sanfter Wiedereinstieg (Woche 1–2)
Ziel: Körpergefühl zurückgewinnen, Belastbarkeit testen.

Trainingsform: Nur lockere Einheiten im unteren GA1-Bereich (Polarisiertes Training: 100 % low intensity).
Dauer: Max. 30–45 Minuten pro Einheit, keine Koppeltrainings.
Sportarten: Schwimmen (technikorientiert), Radfahren (flach, indoor empfohlen), Gehen statt Laufen.
Regeneration: 1–2 Ruhetage pro Woche, aktive Erholung (Spaziergänge, Mobility).

🏃♂️ Phase 3: Belastungsaufbau (Woche 3–4)
Ziel: Trainingsstruktur wiederherstellen, erste Reize setzen.

Trainingsform: 80/20-Ansatz – 80 % locker, 20 % moderat (keine harten Intervalle).
Monitoring: Wattwerte, Herzfrequenz und subjektives Empfinden (AthleteOS: Körpergefühl > Zahlen).
Trainingsumfang: Steigerung um max. 10–15 % pro Woche.
Kriterien für Fortschritt: Stabiler Ruhepuls, gute Schlafqualität, kein Rückfall der Symptome.

🚨 Warnzeichen für Rückschritt

Erhöhte Ruheherzfrequenz (>10 bpm über Normalwert)
Müdigkeit trotz Schlaf
Atemnot, Druckgefühl in der Brust
Motivationsverlust oder depressive Verstimmung

→ Sofort Trainingspause und ggf. ärztliche Rücksprache.

🧠 Mentale Komponente

Akzeptanz statt Druck: Krankheit ist Teil des Prozesses – kein Grund zur Frustration.
Zielanpassung: Eventuell Wettkampfziele verschieben oder neu priorisieren.
AthleteOS-Tipp: Journaling zur Reflexion des Körpergefühls und Fortschritts.