Eyeonfit.com

في مقوله اجنبيه بتقول abs are made in the kitchen ،يعني عضلات البطن بتتعمل في المطبخ ! ايه المقصود من الكلام ده ؟ المقصود هو أن عضلات بطنك أو شكل جسمك عموماً مش هيظهر بدون تغذيه سليمه ونضيفه والمقصود بيها انك تستهلك عدد سعرات حرارية أو طاقه على حسب احتياج جسمك وكل شخص مننا له نسبه غير التاني من النسب دي اللي أتكلمت عنها قبل كده من Macros و mecros اللي هي المغذيات الكبرى والصغرى،.. حتى لو اتمرنت ملايين التكرارت من تمارين للبطن ليل ونهار مش هتظهر لو انت بتستهلك كميه كبيره من السعرات الحراريه.. وعشان تخسر دهون البطن ركز في الكام نقطه دول .

١- تخفيض عدد السعرات الحراريه عن المطلوب بنسبه حوالي من ٣٠٠ :٥٠٠ سعر عن احتياج الجسم.
٢- ممارسه تمارين المقاومة للجسم بشكل كامل بالتوازن .
٣- ممارسة تمارين الكارديوcardio ، يومياً لمدة ٤٠ دقيقه ، ويمكن الاكتفاء بالمشي السريع .
٤- شرب كميه لاتقل عن ٣ لتر من المياه يوميا .
٥- الإلتزام بمواعيد النوم مبكراً، وده عامل مهم جدا لان بيحصل تنشيط وتسهيل لعمليه الحرق بشكل كبير أثناء النوم خصوصاً في فتره الليل مع الساعه البيولوجيه للجسم.
٥- الاهتمام بالبروتين برضو على حسب احتياج الجسم،ومش معني أن اكل بروتين كتير من مصادر مختلفه ده صحي أو صح ،بالعكس انت بتزود جسمك دهون وتخزين كبير من الدهون لأن الجسم هياخد احتياجه من البروتين بنسبه معينه والباقي هيتخزن على شكل دهون ، أضرب وزن جسمك في ٢.٢ من عشره هيطلعلك النسبة المناسبة ليك من البروتين.ودي هتكون احتياجك اليومي منه .

وانت بتتمرن البطن نوع في اشكالها واتمرن بأوزان مفيش مشكله،الا لو بتعاني من مشاكل في الظهر مثلا تمنعك انك تلعب تمارين البطن، ولازم نعرف انها عضله زي اي عضله موجوده في الجسم خلقها ربنا، لازم راحه ومش لازم العبها كل يوم بالعكس انت كده هتضرها اكتر من نفعها، يكفي فقط من ٣ أو ٤ أيام هيكون مناسب كتير .

لو عندك اي سؤال سيبه وهرد عليك

www.eyeonfit.com

الوصايا العشر
لمريض السكر في مصر..!!

١- خفِّض وزنك إذا كنت زائدًا في الوزن.

فقدان ٧٪؜ من وزنك علي الاقل على مدار ستة أشهر لسنة
يقلل مقاومة جسمك للانسولين بنسبه ٥٧٪؜
وهى نسبة كافية لوقف تقدم المرض وربما تراجعه.

كما يمكن اختفاؤه تمامًا
عن طريق خفض الوزن إن كان في السنوات الخمس الأول.

٢- حافظ علي نسبه السكر التراكمي في الدم تحت نسبة ٧٪؜
وقم بإجراء هذا التحليل بإنتظام كل ٣-٤ شهور.

٣- حافظ علي ضغط دمك تحت ١٤٠/٨٠

٤- حافظ علي الكوليستيرول (الضار LDL) تحت ١٠٠

وأقل من ٧٠
إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو عندك تاريخ في الأسرة للوفاة من جلطات القلب أو المخ

٥- حافظ علي الكوليستيرول (النافع HDL )فوق ٥٠ للنساء وفوق ٤٠ للرجال.

وأفضل وسيلة لرفعه
هى زيت زيتون
والرياضة المنتظمة
وتقليل النشويات في الأكل.

٦- قس السكر مرتين يومياً علي الأقل :

مرة في الصباح قبل الفطور
و قبل الأكل أثناء اليوم
أو بعد الأكل بساعتين

حاول أن تحافظ على نسبة السكر
أقل من ١٣٠ في الصباح أو قبل الأكل
وأقل من ١٨٠ بعد الأكل بساعتين لثلاثة.

٧- الفحص والمتابعة الدورية

افحص قاع عينك مرة كل سنة.

وافحص الزلال الدقيق في البول (ميكروالبومين microalbumin) مرة كل سنة.

وافحص الكوليسترول ووظائف الكلى
مرة كل ٦ شهور.

٨- امتنع عن تناول السكر نهائيًا

قلل من النشويات قدر الإمكان خاصة الخبز ومنتجات الدقيق الأبيض والبطاطس والأرز.
ويكفي ربع إلي نصف رغيف خبز أسمر في الوجبة الواحدة
أو ثلاثة ملاعق فقط من الأرز المغسول

٩- مارس الرياضة لمدة نصف ساعه يوميًا
مقسمة علي ٣ فترات كل فتره ١٠ دقائق فقط..

١٠- ابتعد عن الضغط النفسي والعصبي
امتنع عن التدخين
واظب علي النوم في حدود ٧ ساعات يومياً

اي نوع تمرين من تمارين المقاومه Resistance Exercises ما هو إلا مساعده لضخ اكبر كميه من الدم المحمل بالمغذيات والبروتين والعناصر اللازمه لتكوين العضله، في كل حركه تدريبيه تقوم بيها سواء انقباض او انبساط Extention, flexion وعشان تقدر تشوف حجم عضلي كويس حاول تركز اكتر على الانقباض والانبساط وتركز اكثر على الحركه السلبيه Eccentric، اللي هي فيما معناه تنزل بالوزن بشكل قريب من البطئ.

حاول انك تركز على رفع أوزان مناسبه ومش شرط انك ترفع أوزان عاليه عشان تشوف حجم عضلي كبير، المهم انك تتمرن بشكل صحيح والصح انك تلعب باوزان مناسبه.

حاول تعمل تقييم لنفسك كل أسبوع تتابع فيها اوزانك ومجموعاتك و عدادتك ووقت الراحه اللي هو الحجم التدريبي Training Volume، طوال المده التدريبيه اللي هي periodization training ، وتختلف من مده للتانيه Macrocycle, Mesocycle, Microcycle.

متابعه الفوليوم هو اللي هيوضحلك انت وصلت لايه من التمرين في الفتره التدريبيه، وعلى حسب الهدف بتاعك Strength, Endurance, Hypertrophy.