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Concreta tus metas mediante entrenamiento de calidad. Consecución de objetivos individuales, mejora Entrenamiento de calidad.
10/06/2026
Durante años el ejercicio aeróbico ha ocupado el centro de las recomendaciones de actividad física durante el embarazo. Sin embargo, la evidencia más reciente sugiere que el entrenamiento de fuerza puede aportar beneficios específicos que van más allá de los obtenidos mediante el ejercicio aeróbico de forma aislada.
En esta revisión (2025) se analizaron 9 ensayos clínicos aleatorizados que incluyeron a más de 1500 mujeres embarazadas. Los programas estudiados se asociaron con mejoras en distintos aspectos relacionados con la calidad de vida, incluyendo menor percepción de dolor lumbo-pélvico, mayores niveles de energía, menor fatiga, mejor calidad del sueño y una mejor autopercepción del estado de salud.
El entrenamiento de fuerza pareció contribuir a prevenir una ganancia excesiva de peso durante la gestación, aspecto especialmente relevante por su relación con complicaciones como la diabetes gestacional, la hipertensión gestacional y otros problemas metabólicos.
Estos hallazgos son especialmente interesantes porque la calidad de vida relacionada con la salud (Health Related Quality of Lige o HRQoL) no depende únicamente de parámetros clínicos, sino también de cómo se siente la mujer durante su embarazo a nivel físico, psicológico y social.
Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como las guías canadienses y el American College Of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ya incluyen el entrenamiento de fuerza dentro de sus recomendaciones generales de ejercicio durante el embarazo en ausencia de contraindicaciones médicas.
Es importante señalar que todavía necesitamos más investigación para determinar con precisión cuáles son las dosis óptimas de entrenamiento. Variables como la intensidad, el volumen, la frecuencia o la progresión continúan siendo difíciles de establecer debido a la heterogeneidad de los protocolos utilizados hasta la fecha. Factores como la experiencia previa de entrenamiento, el trimestre de gestación o las características individuales de cada mujer deben tenerse en cuenta para poder realizar recomendaciones más específicas en el futuro.
Aprende a ejecutar correctamente un Pull down 🔥
Para sacar el máximo partido a este ejercicio sigue estos puntos clave:
1️⃣ Evita realizar una antepulsión excesiva del hombro.
2️⃣ Realiza la fase concéntrica conectando con el músculo que ejecuta la fuerza principalmente (dorsal ancho). MIND MUSCLE CONNECTION.
3️⃣ Evita tirones bruscos y trompicones.
4️⃣ En la fase excéntrica controla la velocidad, pero sin ir a cámara lenta (un tiempo muy largo de fase excéntrica no va a aportarte beneficios sobre la hipertrofia o fuerza y probablemente te aumente la percepción de fatiga).
5️⃣ Permite el movimiento natural de la escápula junto al húmero pero sin soltar la tensión ni exagerar este gesto que comentamos.
❌ Errores a evitar:
• Antepulsión exagerada.
• Tirones.
• Soltar tensión y permitir movimiento excesivo de la escápula al final de la fase excéntrica.
⭐️ A tener en cuenta: de este ejercicio hay variaciones en posicionamiento del cable con respecto a nuestro eje de rotación, opción de hacerlo unilateral y formas concretas de conseguir “atacar” de forma más específica unas fibras u otras y unos músculos u otros pero esta es una técnica de base que te va a permitir progresar para luego desde el fundamento técnico básico decidir qué tipo de variaciones pueden serte útil.
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