ATP Performance

สวัสดีครับ🙏 ช่วงนี้เห็นประเด็นเรื่อง Weightlifting เเล้วผมเลยเสนอมุมมองของผมให้ทุกคนอ่านกัน ✨

ส่วนตัวผมนำ Weightlifing มาเทรนให้กับนักกีฬาเกือบทุกคนเลย (ตั้งเเต่ระดับมัธยมถึงระดับสโมสรอาชีพ) โดยหลักๆจะมี 1.Power clean 2.Hang clean 3.Single arm dumbbell sn**ch

โดยผมจะเล่าหัวข้อปูไปตามลำดับเพื่อให้ทุกคนเกิดความเข้าใจนะครับ
_____________________________

📌หลักการ Maximal Intent ‘’ฟังดูง่าย เเต่ทำจริงยาก’’

- หัวข้อนี้เป็นสิ่งที่ผมเองก็ไม่เเน่ใจว่าโค้ชหลายคนเข้าใจไหม เนื่องจากปัจจุบันมีคอนเท้นเรื่องฝึก Power, Explosive, ฝึกเเรงระเบิดออกมาเยอะเเยะ จนคำเหล่านี้กลายเป็น Buzzword ดังนั้นจะขออธิบายตรงนี้ก่อน

- นักกีฬา 2 คน เเข็งเเรงเท่ากันทุกอย่าง ฝึกท่า Loaded Jump 30% คนเเรกตั้งใจโดดสุดได้ 30cm คนที่สองโดดพอประมาณ ได้เเค่ 20cm นักกีฬาคนที่สองจะไม่ได้ประโยชน์อะไรเลยจากการฝึก�

- กล่าวคือ ท่าฝึกท่าเดียวกัน จะมีประโยชน์ในด้าน Power หรือไม่ขึ้นอยู่กับผู้ฝึกล้วนๆ เพราะว่าหลักการฝึก Power สำหรับนักกีฬาคือ Power = Load x Velocity ต่อให้น้ำหนักเท่ากัน เเต่ขยับบาร์ช้าเร็วต่างกัน ผลลัพธ์ก็ต่างกัน�

- ดังนั้นคำว่า Maximal Intent ภาษาบ้านๆก็คืออัดให้สุดชีวิตเลย ไม่ว่าจะเล่นน้ำหนักกีกิโลก็ตาม หรือกล่องหรือรั้วจะสูงหรือไม่ก็ตาม เพราะว่าพอเราพยายามเคลื่อนบาร์หรือเคลื่อนที่ให้เร็วสุดจริงๆ ระบบประสาทจะไปกระตุ้นพวก High-threshold Motor Units (Type IIx/Fast-twitch) ซึ่งเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อที่ทรงพลังและรวดเร็วที่สุด แม้ในขณะที่ยกน้ำหนักเบาก็ตาม ซึ่งตรงส่วนนี้หากทำอย่างสม่ำเสมอก็จะสามารถพัฒนา Rate of Force Development ได้

_____________________________

📌ทำไม Maximal Intent ถึงปฏิบัติจริงยาก?

- 1.หากโค้ชไม่เคยฝึกจนชำนาญหรือเข้าใจสิ่งนี้จริงๆ การถ่ายทอดสู่นักกีฬา ทั้งการอธิบาย เเละการสาธิต ยิ่งเป็นเรื่องยากเข้าไปใหญ่

- 2.ขาดตัว Feedback เพราะเราเเทบไม่มีทางรู้เลยว่า Rep นั้นๆเราสุดยัง หากใช้ตัว Feedback เช่น VBT ที่ช่วยเเสดงผลความเร็วออกมาเเบบ Real time (เเต่ต้องเลือก metric ดีๆนะ เราควรดูค่า Peak Velocity และ TPV มากกว่า Mean Velocity เพราะ Mean จะถูกบิดเบือนจากจังหวะรับบาร์ ที่ช้าลงหากนักกีฬามีอาการบาดเจ็บหรือเทคนิคไม่ดี) ซึึ่ง VBT จะช่วย Drive Intent ได้ดีกว่าเเน่นอน ซึ่งไม่ใช้ทุกคนหรือทีมจะมีอุปกรณ์นี้ โดยจะต่อไปยังข้อที่ 3

- 3.Exercise Selection , Condition , Cueing ก็สำคัญเช่นกัน การเลือกท่า เงื่อนไขการทำ การใช้คำสื่อสารกับนักกีฬา สิ่งเหล่านี้ล้วน Lead ไปสู่การทำ Maximal intent ทั้งนั้น เช่น 1.สร้างเงื่อนไขการฝึก Broad Jump โดยให้วางกรวยห่างในระยะที่ไกลกว่าหรือพอๆกับความสามารถของนักกีฬา 2.Cue ปั่นๆ ว่าถ้าทำ Power clean ไม่ติดโค้ชจะต้องถูกทำโทษ เนื่องจากสอนไม่ดี555 (อันนี้ work)

_____________________________

📌เเล้วทำไม Weightlifting จึงเข้ามาเเก้ไขเรื่อง Maximal Intent

- Weightlifting มีหลาย Variation ทั้ง เเต่ในกลุ่มที่มีการ Catch หรือรับบาร์เข้ามา สำหรับผมเเล้วเป็น Condition ที่ดีมากในการ Drive Intent นักกีฬา

- “Maximal Intent by Nature” ในกลุ่มท่าที่มีการ Catch นั้น หากนักกีฬาได้เล่น Load ที่มีความหนักจริง หากนักกีฬาไม่อัดเเรงสุดจริงๆ ย่อมไม่สามารถรับบาร์ในตำเเหน่งสูงได้เเน่นอน คนที่ฝึกคงจะเห็นภาพชัดเจน ดังนั้นต่อให้ไม่มี VBT ก็ยังโอเคเพราะท่ามีเงื่อนไขให้ทำเเรงเเเล้ว

- ซึ่งด้วยธรรมชาติของท่าเหล่านี้ นำไปสู่การตั้งเงื่อนไขในการฝึกได้ เช่น 1.รับบาร์สูงกว่า Half Squat เท่านั้นในท่าตระกูล Clean 2.หากคลีนไม่สำเร็จ จะไม่นับ Reps ให้ เป็นการบังคับให้นักกีฬาพยายาม (เเต่ถ้าเป็นน้ำหนักที่ไม่เคยทำ ผมจะบอกว่า เเค่ยกบาร์มาได้สูง ผมก็โอเคเเล้ว)

- ความท้าทายของท่า นักกีฬานั้นมีความ Competitive อยู่เเล้ว ยิ่งท่ามีความท้าทายเเละทำสำเร็จยากประมาณหนึ่ง ยิ่งดีเลย จากประสบการณ์ส่วนตัวที่เทรนมา เมื่อใดที่นักกีฬาคลีนน้ำหนักใหม่ติดนั้น เราจะเห็นถึงความดีใจจากการเอาชนะตัวเอง (เเละเพื่อนรอบข้าง555)

- Stability สูง Power output ก็สูงตาม เนื่องด้วยท่า Clean เป็นท่า Bilateral exercise จึงให้ความมั่นคงในการทำสูงมาก โอกาศที่สูญเสีย Power จากความ Instability น้อย ใส่น้ำหนักได้เยอะ(Load) เล่นได้เร็ว(Velocity) Power ouput ก็เยอะตาม

_____________________________

📌Weightlifting จะไม่มีประโยชน์เลยก็ต่อเมื่อ

- Underload than Overload หรือเล่นเบากว่าความเป็นจริง เช่น Squat ได้เป็นร้อยโล เเต่ฝึกท่า Power clean เเค่ 40kg เเล้วบอกว่ากำลังเล่น Power อยู่ อันนี้อาจจะยังนะ ซึ่งกรณีนี้พบได้บ่อยในกลุ่มโค้ชที่ไม่เข้าใจหลักการจริงๆเเล้วนำไปสอนนักกีฬา โดย Rule of Thumb ของผมเลยก็คือ Clean (เเบบ Maximal Intent) ให้รับได้ประมาณเเถวๆ Half Squat ถึง Quarter squat นั่นเเหละคือจุดที่ได้ Power output สูง (จุดที่เกิด Peak Power ของท่า Clean อยู่ที่ประมาณ 70-80% ของ 1RM) (Heavy enough to feel the “FORCE”)

- นักกีฬาขาดฐาน Maximal Strength ที่เหมาะสม เช่น หากนักกีฬาไม่สามารถ Squat ได้ 1.5xBW หรือ Deadlift 2xBW ก็เอาเวลาไปพัฒนาตรงส่วนนีให้ดีก่อน เเล้วค่อยย้ายมาฝึก Power ในอนาคตก็ได้ เพราะ Strength คือฐานสำคัญ ซึ่งในระหว่างนี้อาจฝึกทักษะรอไปก่อน

_____________________________

📌Learning Curve and ‘’Short-term Program vs Long-term Result’

- การฝึก Weightlifting นั้นมีการใช้ทักษะที่มากกว่า Traditional strength exercises เเน่นอน เเต่สำหรับผม หากเทียบกับทักษะกีฬา เช่น การเลี้ยงบาส การทำประตูในฟุตบอล การฝึก Weightlifting นั้นง่ายกว่ามาก

- โดยรูปเเบบที่ผมนำมาใช้จริงคือ ในเกือบๆ 1 ปี เเรกที่ผมเทรนนักกีฬา ผมให้ฝึกเเค่ท่า Traditional ทั้วไปเลย เช่น Front Squat, Back Squat, Deadlift เเล้วหลังจากนั้นค่อยปูเทคนิคในรูปเเบบ Drill เข้าไปเรื่อยๆ พร้อมกับอธิบายถึงความสำคัฐ โดยใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที จากนั้นค่อยเข้าสู่โปรเเกรมหลัก

- ช่วงเเรกที่นักกีฬาฝึก ต้องเข้าใจว่า เราจะยังไม่ได้ประโยชน์อะไรจากท่านี้เท่าไหร่ เนื่องจาก Coordination ยังไม่เข้าที่ ดังนั้นอาจต้องเตรียมท่าสำหรับเผื่อไว้ในหัวข้อ Power หรือ Strength ที่เรามั่นใจว่ามาชดเชยตรงส่วนนี้ได้ เช่น การฝึก Plyometrics กับ Maximal Strength Training

- หากโค้ชได้รับโปรเจคระยะสั้น เช่น มีเวลา 6-8 สัปดาห์เพื่อเตรียมร่างกายเเข่ง เเล้วนักกีฬาขาดทักษะในการฝึก Strength Training รวมถึงเราประเมินจากหลายๆปัจจัยเเล้ว ผมเองก็ไม่เเนะนำให้ฝึก Weightlifting เนื่องจากกว่าท่านี้จะเข้าที่เข้าทาง อาจจะกินระยะเวลาเกือบเดือน สู้เอาเวลาไป เล่นเวทหนักๆ กระโดดไกลๆสูงๆ จะดีกว่า

- เเต่หากโค้ชได้รับโปรเจคในระยะยาว อย่างเช่นผมที่ต้องฝึกนักกีฬา หลัก 6 เดือน หรือบางกลุ่มที่เป็น หลัก 1-3 ปีเลยก็มี (กลุ่มเด็กมัธยมที่เราต้องดูเเลจนกว่าจะเรียนจบ) เเละนักกีฬามีการซ้อมอย่างสม่ำเสมอ ผมอยากให้มองเรื่อง Long term outcome มากกว่า นักกีฬาได้ท่าฝึกที่มีความท้าทายเเละได้เข้าใจ Intent จริงๆ ลองคิดภาพ หากเราให้เด็ก ม.3 ฝึกคลีนไปเลยได้ 40kg จากนั้นอีก 3 ปีที่ฝึกควบคู่กับ Plyometric เเละ Strength training ทื่วางเเผนมาเเล้ว คิดว่า ม.6 เด็กจะคลีนได้เท่าไหร่?

- ท่า Loaded Jump ในระยะสั้นอาจจะเหมาะสมกับการกระโดดมากกว่า เนื่องด้วยท่ามันเหมือนกับการกระโดดเป๊ะ เเต่หากคุณเทรน Maximal Strength (ผม Deep Squat ได้ 1.9xBW) ถึงจุดหนึ่ง คุณจะรู้เลยว่าการทำ Loaded Jump เเค่ 20-40% ตามคำเเนะนำเเม่งโคตรยาก ตั้งเเต่จังหวะ Eccentric ที่พอเราย่อลงเร็วๆนี่มันเเรงจนหนืดมาก ทำให้สวนออกมาเป็นจังหวะ Concentric ลำบาก ไหนจะเรื่องจังหวะ Landing ถามว่าท่ามันดีมั้ย ดีเลยเพียงเเต่ว่าจุด Peak Power ของท่านี้จะอยู่เเถวๆ 0-30% ของ 1RM หรือ BW เพราะถ้ามากกว่านี้จะติดเเรงเฉื่อย (Inertia) จนช้าเเละจะเสียคุณสมบัติด้านความเร็วที่เราอยากได้ไป จากประสบการณ์ส่วนตัวท่านี้พอทำไปหนักๆ ร่างกายจะเริ่มปรับป็น ‘Hip dominant jump มากกว่า Knee Dominant Jump” อัตโนมัติเอง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ จนมันเริ่มจะคล้ายๆท่าคลีนละ555

- กลับกัน Power Clean ด้วยเหตุผลจุด Peak Power อยู่ที่ 70-80% ของท่า Front Squat เเละค่า TPV (Time to peak velocity) ซึ่งเกิดในจังหวะ Second Pull (จังหวะบาร์พ้นเข่า) ยังเร็วใกล้เคียงกันเเม้เราจะเพิ่มน้ำหนักก็ตาม จึงทำให้เราสามารถไต่ขึ้นไปได้เรื่อยๆตามน้ำหนัก Max ของท่า Front Squat กับ Deadlift ได้เลย ส่งผลดีในระยะยาวกว่า เพราะ Progress load เเละ Velocity ได้ง่ายกว่า

Key Takeaway - ถ้ามองจากกราฟ Force - Velocity Curve ผมมองว่า Loaded Jump เอียงไปทาง Velocity เเละ Olympic weightlifting เอียงไปฝั่ง Force จบเเค่นั้น อยู่ที่ Periodization เเละการเลือกท่าฝึกให้เหมาะสมเเล้ว

_____________________________

📌Specificity เเละทฤษฎี Dynamic Correspondence

- Dynamic Correspondence เป็นกรอบเเนวคิดที่คอยบอกว่า ท่าออกกำลังกายนั้นๆ จะ Transfer ไปสู่การเล่นกีฬาจริงได้มากน้อยเพียงใด ประกอบไปด้วย Checklist 5 ข้อ
1.Amplitude/Direction of Movement ก็เป็นเรื่องทิศทางของการเคลื่อนไหว
2.Accentuated Region of Force Production จุดหรือบริเวณที่สร้างเเรง
3.Dynamics of Effort หมายถึงความพยายามในการทำ เช่นในด้านเเรงเเละความเร็วมีความคล้ายกับกีฬามากไหม เเบบถ้ากีฬาเคลื่อนที่เร็ว ท่าฝึกก็ต้องเร็ว
4.Rate and Time of Force Production อันนี้ก็ตรงๆ คือเรื่อง RFD น่ะเเหละ ว่าท่านี้สร้างเเรงออกมาได้เร็วเเค่ไหน
5.Regime of Muscular Work อันนี้ดูเรื่อง Muscle contraction ว่าท่านี้มีการเคลื่อนไหวเเบบ Eccentric, Concentric, Isometric เเล้วสัมพันธ์กับกีฬามาไหม

- ซึ่งถ้าดูเเล้วพวก Weightlifting หรือ Loaded Jump มันก็ Fit in ในข้อพวกนี้เเหละ

- เอาจริงผมก็นำทฤษฎีนำมาคิดบ้าง เเต่อีกนัยหนึงก็คิดว่ามัน “Over-specialization” มากไปไหม ถ้าจะหาท่าที่เหมือนกีฬามากเกินไป สุดท้ายอาจจบด้วยโศกนาฏกรรม เช่น เอายางรัดเอวเเล้วเลี้ยงบาส เเปรบอล (ซึ่งถ้าใช้เป็น Conditioning หรือเกมส์ ไม่ผิด เเต่ถ้าเอามาอ้างว่าฝึก Specific Power ไรงี้ ผมเถียงขาดใจ) หรือกระโดดเหยียบ Bosu ball เพื่อป้องกันข้อเท้าพลิก หรืออื่นๆที่ท่านเห็นตาม Social media

- Specificity สำหรับผมในยิมคือ ทำ General Quality พวก Max Strength , Power , Speed ให้ดีเลย ที่เหลือปล่อยให้เป็นหน้าที่ของการซ้อมทักษะกีฬานั้นๆ นั่นเเหละคือความ Specific จริงๆ

- อย่าพยายามเลียนเเบบหรือทำให้เหมือนเกิน จนลืมว่า Stimulus ในการ Adaptation มาจากอะไร เช่น Strength มาจาก Load , Power มาจาก Load เเละ Velocity , ส่วน Speed มาจากความเร็วตอนทำ ถ้าพยายามหาท่าที่เว่อร์เกินจนมันลดทอน Stimulus เหล่านี้ คุณอาจต้องพิจารณาในการเลือกท่าฝึกใหม่

_____________________________

🤓 สรุป ผมฝึก Weightlifting ให้เเก่นักกีฬาเมื่อมีความเหมาะสมตามเงื่อนไขที่วางไว้ เเละมองเรื่องผลลัพธ์ในระยะยาว ส่วนในเรื่องความ Specificity นั้นสำคัญสุดที่การฝึกทักษะกีฬานั้นๆ

ใครอ่านถึงตรงนี้ผมขอขอบคุณมากครับ ในความพยายามอ่านบทความที่ผมตั้งใจเขียนออกไป เเละหวังว่าสิ่งที่สื่อสารออกไปจะมีประโยชน์กับทุกคนนะครับ

Ponrawee Termkla
Strength and Conditioning Coach : XPS , PES

Strong VS Weak เวอร์ชั่นเเบบรูปครับ เผื่อใครอยากอ่านเเบบย่อยง่าย 😁