The Fit Pit Gym

Prsni su mišići važni za opći izgled torza. Daju mu snažan i istreniran izgled. Mnogi početnici, u želji da što prije razviju tu vidljivu grupu mišića, pretjeraju s treningom.

Nekada manje znači više. To se definitivno odnosi na prsne mišiće, koji nisu veliki kao mišići nogu ili leđa i lakše ih je pretrenirati.

Trening obično počinjem s nekoliko serija sklekova i istezanjem, kako bih zagrijao i opustio mišiće prsa i ramenog pojasa.
Prva vježba biti će bench press (potisak sa ravne klupe). Ako ste početnik, preporučam da vježbate na bench-mašini, a za naprednije preporučam slobodne utege budući da mišića sudjeluje u vježbi.

Legnite na klupu, ispravite prsa, lagano se izvijte u donjem djelu leđa. Neka vam stražnjica ne gubi kontakt s klupom!

Dohvatite šipku (razmak između šaka je malo širi od širine ramena), udahnite i sporo spustite težinu do prsa.

Prilikom vraćanja utega do početne pozicije izdišite. Vježbu izvodite lagano i kontrolirano (izbjegavajte trzaje) i nemojte odvajati leđa od klupe.

Ponovite tri serije sa 8 do 10 ponavljanja, a u zadnjoj seriji ponavljajte do otkaza.
Sljedeća vježba je potisak sa kose klupe nagiba 30-35%. Preporučam taj nagib jer se povećanjem nagiba u igru sve više uključuju i mišići ramena. Ako koristite šipku, ponovo neka razmak između šaka bude malo širi od širine ramena. Koristite istu tehniku kao i kod prošle vježbe, ali zbog kose klupe, spuštajte uteg na gornji dio prsnih mišića. Pazite na formu, imajte težinu pod kontrolom i ne dozvolite da se uteg odbija od prsnog koša.
Ako koristite bučice, podižite ih ravno iznad glave. Bučice se mogu više spustiti i zbog toga je istezanje mišića puno jače.
Zadnja vježba su sklekovi na razboju (dips). Razboj čine 2 paralelne šipke, a na nekim su spravama pod laganim kutem. Ako vježbate na spravi sa šipkama pod kutem, izaberite širinu koja vam odgovara.

Vježbu počinjemo s položajem u kojem su ruke ispružene, a cijela težina tijela je na njima. Lagano savijamo laktove i spuštamo se (pritom udišemo) dok ne osjetimo istezanje mišića, a zatim se vraćamo u početni položaj (i izdišemo). Laktove držite uz tijelo. Ponovite tri serije s najvećim brojem ponavljanja koji možete izvesti.

Za one kojima ova vježba ne odgovara, predlažem razvlačenje bučica na ravnoj klupi (dumbbell flyes).
Izaberite bučice kojima možete izvesti 8 do 10 ponavljanja. Legnite na klupu i podignite bučice iznad lica. Lagano savinite laktove, udahnite i spuštajte ruke dok ne budu paralelne s podom.
Vratite bučice u početni položaj i izdišite. Trebali biste cijelo vrijeme osjećati napetost mišića.

Nakon treće serije trening je završen.

Imate široka, velika i tvrda ramena? Bravo!
Ako niste taj sretnik, ovaj trening će vam pomoći da ih dobijete.
Kao prvo, ponovit ću još jednom moju osnovnu trening rutinu:

2 dana trening, 1 dan odmor, 1 dan trening, 1 dan odmor.

Nikada ne treniram više od dva dana bez pauze, jer smatram da brže postižem rezultate kada mišići imaju dovoljno vremena za oporavak.

Ovako izgleda moj tjedan:

Dan 1 – prsa, ramena, triceps
Dan 2 – leđa, biceps, trbušni mišići
Dan 3 – odmor
Dan 4 – kvadricepsi, zadnja loža, listovi
Dan 5 – odmor
Dan 6 – ponavljanje ciklusa

Ako želite imati slobodan vikend, trenirajte 2 dana, treći pauzirajte, opet 2 dana trenirajte, 2 dana pauzirajte. Na ovaj način dobili ste slobodnu srijedu, subotu i nedjelju.
O treningu:
držite se tempa 3 – 1 – 2 prilikom izvođenja vježbi ( 3 sekunde spustajte težinu, sekunda pauze, 2 sekunde dižite težinu)
odmarajte se 1 – 2 minute između serija
ukoliko vježbate do otkaza, smanjujte težinu oko 10% poslije svake serije kako bi došli do određenog broja ponavljanja
ako ste početnik, smanjite svaku vježbu za jednu seriju i koncentrirajte se na formu, a ne na težine

1.Bočno dizanje bučica
– nakon zagrijavanja izvedite 3 serije s 10 ponavljanja
– nakon zadnje serije smanjite težinu i napravite još 5 ponavljanja
Savjet: lagano se nagnite naprijed i lagano savijene ruke u laktovima podignite mrvicu iznad ramena. Za cijelo vrijeme izvođenja serije mali prst mora biti viši od palca.

Izbjegavajte trzaje, te savijanje u leđima

2.Stojeće veslanje
– izvedite 3 serije po 10 ponavljanja
– nakon treće serije smanjite težinu i izvedite još 5 ponavljanja
Savjet: Neka razmak između šaka na šipki bude oko 15 cm, držite šipku što bliže tijelu. Podižite šipku skoro do brade i kontroliranim pokretom spuštajte.

Nemojte imati stopala previše skupljena i nemojte potpuno ukočiti koljena.

3.Potisak iza glave

– 3 serije po 8 – 10 ponavljanja
– nakon zadnje serije smanjite težinu i dodajte još 4 ponavljanja
Savjet: Spuštajte šipku polako do baze vrata. Koristite klupu koja ima naslon zbog stabilnijeg položaja i smanjenja mogućnosti prevelikog izvijanja kralježnice.

Ne trzajte šipkom kod krajnje točke spuštanja i nikada ne ispružite ruke do kraja prilikom dizanja težine.

4.Potisak s bučicama

– 3 serije sa 8 -10 ponavljanja
– na zadnjem ponavljanju treće serije smanjite težinu i izgurajte još 4 ponavljanja
Savjet: Dižite bučice direktno iznad glave i držite leđa u fiksnom položaju. Nemojte dozvoliti da vam šake mjenjaju položaj prilikom vježbanja.

Slijedite ovaj plan. Uz kvalitetnu prehranu, rezultati vas nemogu zaobići!