Team Farkhad

Речь не про дневники вампиров или Бриджит Джонс.

Речь не про дневники, где пишут “дорогой дневник, я сегодня трололо…”.

Тут про настоящие тренировочные дневники.

Важное:

✔️ Выгрузка

Выписывать нужно все, что делал в зале или любую тренировочную активность (даже ночное кардио). Позвольте мозгу делать его работу - анализировать инфу, а не хранить её;

✔️ Цифры и буквы

Записывать стоит цифры рабочих весов, скорость и километраж бега, количество раундов, имена спарринг партнеров, состояние до/после, качество сна и еды, своё самочувствие. В общем всё, что так или иначе влияет на;

✔️ Анализ

Буквы/цифры не убегут из тетради. Их можно прочесть при желании и подумать чего не хватает в процессе занятий. Можно заметить постоянный недостаток сна, слабый прогресс в весах в силовых, можно увидеть причину травмы и усталости;

Заметить, а потом скорректировать тренировочный план в нужную сторону.

🛑 Дневник - первый шаг к качественному тренировочному планированию 🛑

Про дневники Команды .by

Да. У тех, кто в Команде есть тренировочные дневники. Я их проверяю иногда, поправляя очки как заправский учитель, но все же доверяю команде.

В тренировочном дненике команды всего три обязательных поля:

✔️ Дата/время

Скорее для отслеживания регулярности занятий и времени, в которое лучше всего заходит мордобой;

✔️ Что было на занятии

Тут каждый записывает тренировку как её запомнил. Кто-то расписывает по раундам, минутам и упражнениям. А кто-то пишет над каким скилом работал и какую технику запомнил.
Люди видят мир по-разному. Пусть по-разному и записывают.

✔️ Оценка за тренировку

Это супер субъективная оценка самому себе за занятие. Обычно по 10-ти
бальной шкале, но есть экземпляры, которые пишут себе хвалебные дифирамбы.

И это, кстати не просто нормально, а очень похвально.

☑️ Неочевидный плюс дневника - наработка скила общения с бумагой и шариковой ручкой. Да, я понимаю, что для большинства эта мысль будет недоступна, а для многих покажется пустой. Но умение выгрузить содержимое из башки на бумагу (не в электронную приблуду, а именно ручками в тетрадь) делает голову в 100500 раз яснее.
Хотя, признаться, дается этот скил трудно.

Но вы попробуйте.

Еще несколько интересных и важных “ух и ни*уя се”, которые работают при игре вдолгую . Откиньтесь в креслах и наслаждайтесь. Прочтите дважды, чтобы не прое**ть созвучные вашему внутреннему миру буквы.

✔️ Побочные эффекты

Я про туловище.
Регулярность (это ваша задача) + системность (задача тренера) = результат. Вы точно научитесь бить людей, делать это технично и с пониманием. А еще вы станете крепче туловищем. Не ждите увидеть в отражении зеркала Арнольда, но тренировки подарят вам приятную силу в мускулах и подвижность в суставах. Открытие банок с соленьями, подъем велика на 5-й этаж, ускорение за собакой (или от нее:) и любые бытовые активности станут из разряда “как нефиг”.
И это дико приятно.

✔️ Еще бонусы

Единоборства помогают прокачивать ресурс УВЕРЕННОСТИ. Факт.
Все, кто занимается ударкой становятся смелее, увереннее в себе и переносят этот скил в гражданскую жизнь.
Еще тренировки - это ОБЩЕНИЕ, чаще дружеское общение с единомышленниками. В зале люди находятся на одном «уровне», в ролях учеников, вне зависимости от соц статуса вне зала.
И отсюда же следует ПОДДЕРЖКА от круга общения. (Ну давайте, расскажите мне что вам прямо сейчас хватает поддержки из окружающего мира)

✔️ Ограничения условны

Единоборства доступны обоим полам (да, их всего два), любым возрастам и почти любому уровню здоровья.

Я тренировал колясочника, который мог бить и защищаться одной рукой!

При проблемном здоровье важно определить границы допустимого, исключить опасные упражнения и интенсивность, тренироваться вокруг боли, но не через нее.
(Так что если ваше туловище в порядке и вы откладываете поход в зал бокса - вы ссыкун)

✔️ Травмы можно предотвратить

И это просто - соблюдайте принцип постепенного увеличения нагрузки, хорошо спите и восстанавливайтесь, отдыхайте мозгом, избегайте опасных упражнений и болей (если есть ограничения по здоровью), купите бл**ь качественную экипировку, разговаривайте с тренировочными партнёрами, если что-то не так.

✔️ Дисциплина

Любой регулярный спорт дисциплинирует. Ударка особенно, ибо есть шанс получить.
Как оказалось, дисциплина нужна везде - в работе, отношениях и даже в отдыхе. И этот скил можно прокачать спортом.

Круто, да?

Разминочный бег

В качестве разминки бег используют борцы, гребцы, гимнастки, гиревики - все бегут. Ну кроме шахматистов, наверное.
Все от того, что бег - самый простой способ подготовить туловище к тренировке.

Особенности разминочного бега:

✔️ Разминка перед разминкой

Да, звучит смешно, но разминочный бег - тоже нагрузка и стоит подготовить ноги - провести хорошую суставную гимнастику, статическую и динамическую растяжки, самомассаж особо закрепощенных мышц на ногах и пояснице, ролик МФР и базовые упражнения в легком режиме (приседания, выпады, ходьба на пятках и носочках). Все для того,чтобы минимизировать риск травм и настроить инструмент (ноги) перед бегом.

✔️ Бонус

В случае ударных тренировок польза разминочного бега не только в подготовке конечностей к работе. Важным является поднятие пульса от нормального до тренировочного, чтобы мотор не офигел от резкого скачка с дивана к боксерскому мешку. И приятный бонус - легкий бег помогает сфокусироваться, повышает концентрацию внимания - а это в ударке базовая вещь.

✔️ Темп и пульс

В случае разминки я не советую привязываться к темпу бега - при одной скорости два разных человека могут очень по разному зае**ться. Тут важен пульс. Обычно начало разминки проходит в оздоровительной (50-60%от максимума) или фитнес (60-70% от максимума) пульсовой зонах. Это бег в темпе спокойной беседы. Но к окончанию разминочного квеста можно чуть залезть и в “зеленую” зону (70-80%), но точно не надолго.

✔️ Вариации

Разминочный бег, даже если это бег по кругу, можно приправить простыми упражнениями - ударами под разноименный шаг, приставным шагом, бегом спиной вперед, вращениями в плечах\кистях\локтях, скручивания, “оленьим шагом” и прочим.

✔️ Длительность

Длительность разминки варьируется в зависимости от цели тренировки, температуры за бортом и индивидуальных особенностей туловища. В жару бегать много не стоит, а вот зимой нужно уделять разминке чуть больше времени. При больных коленях легкая трусца не должна вредить, а при здоровых - нечего стесняться.
Вселенский ориентир - от 5 до 15 минут. Этого будет достаточно.

Бег - универсальная, Миссионерская разминка (хо-хо-хо).
Пробуйте его и подгоняйте под свой комфорт.