EPS dz

خلافاً للمخاوف الشائعة، شهر رمضان لا يعني "إجازة إجبارية" من الجري، ولا توجد "قاعدة واحدة" تناسب الجميع في توقيت التمرين ❌.
يعتمد الأمر كلياً على كيفية إدارة جسمك لما نسميه في علم التدريب بـ "إدارة الطاقة والمخزون".

الحقيقة هي أن الجري أثناء الصيام الجاف (بدون ماء) مع اضطراب ساعات النوم يضع جسمك تحت ضغط فسيولوجي مضاعف. فمن جهة، هناك فرصة ذهبية لتعزيز كفاءة حرق الدهون🔥، ومن جهة أخرى هناك خطر الجفاف واستنزاف مخازن الجليكوجين (وقود العضلات).

لكن و بالرغم من كل هذا، الاستمرار في الجري ممكن وآمن جداً خلال الصيام، بشرط تعديل "الشدة" و"التوقيت" بناءً على هدفك✅

تشير علوم التدريب الرياضي إلى أن الحفاظ على اللياقة يتطلب جهداً أقل بكثير مما يتطلبه بناؤها. لذلك، يعتبر رمضان فرصة ذهبية✨لما يسمى "فترة تخفيف الأحمال"(Deload Phase) ؛
حيث يمكنك تقليل حجم تدريبك (Total Volume) بنسبة 30-40% مع الحفاظ على لياقتك كاملة، مما يمنح جسمك فرصة للاستشفاء العميق والعودة بقوة بعد العيد.

لكي يمر الشهر بسلام وتحقق هذه المعادلة، يجب أن تختار استراتيجيتك بذكاء بين خيارين، مع الالتزام بقاعدة "الجودة أهم من الكمية":

🟣الخيار الأول: الجري قبل الإفطار (الساعة الذهبية) 🕰️
هذا الخيار يناسب "التخفيف" والحفاظ على صحة القلب وحرق الدهون.

🔸البروتوكول : حصص قصيرة (20-45 دقيقة)، منخفضة الشدة تماماً (Zone 2)، تنتهي قبل أذان المغرب مباشرة (بـ 15 دقيقة كحد أقصى).

🔸السبب: جسمك جاف ومخازن الجليكوجين منخفضة. أي شدة عالية هنا ستؤدي للهدم العضلي (Catabolic state) وليس البناء. الهدف هو الحركة وتنشيط الدورة الدموية فقط.

🟣الخيار الثاني: الجري بعد الإفطار (نافذة الجودة) 🌙
إذا كنت لا تريد التضحية بالسرعة أو الشدة.

🔸البروتوكول : انتظر 2-3 ساعات بعد وجبة إفطار متوازنة لضمان استقرار الأنسولين والهضم.

🔸السبب: جسمك الآن مرطب ومزود بالوقود. يمكنك هنا رفع الشدة قليلاً، لكن تذكر مبدأ "التخفيف": ركز على جودة الحركة وليس كثرة التكرارات.

🟢نصائح لا غنى عنها:

💧الترطيب الذكي (ليس مجرد ماء)
شرب كميات ضخمة من الماء دفعة واحدة وقت السحور لن يفيدك (سيخرج سريعاً).❌
السر يكمن في الشرب المتكرر طوال الليل، والأهم هو تعويض "الشوارد" (Electrolytes). أضف رشة ملح لطعامك أو تناول مصادر البوتاسيوم (التمر، الموز) لمساعدة جسمك على الاحتفاظ بالسوائل داخل العضلات أثناء نهار الصيام الطويل.

🥗التغذية ( لا للحشو)
تجنب "غيبوبة السكر" بعد الإفطار. السكريات البسيطة والمقليات تمنحك طاقة وهمية تنهار بسرعة أثناء الجري. ركز في وجبة ما قبل التمرين على كربوهيدرات معقدة (شوفان، أرز، بطاطا) لضمان طاقة مستدامة، وبروتين كافٍ في السحور لحماية عضلاتك من الهدم.

😴 سرقة النوم (القيلولة)
في رمضان، النوم المتواصل ليلاً شبه مستحيل. الحل هو في "تجميع" ساعات النوم. قيلولة لمدة 20-30 دقيقة قبل العصر ليست رفاهية، بل ضرورة بيولوجية لتعويض نقص النوم الليلي وإعادة شحن جهازك العصبي للقدرة على التمرين.

في الأخير، تعامل مع هذا الشهر كفترة "صيانة" وليس "تحطيم أرقام"، في نهاية المطاف، رمضان هو شهر للروحانيات وتصفية النفس بالدرجة الأولى. استمع لجسدك بدقة، واختر ما يناسب طاقتك. القليل من الحركة الذكية خير من الكثير من الإرهاق.💯

احذروا ثم اخذروا من لص الأطفال:
الجوال؛ فهو يسرق الطفل وينتزعه من حضن والديه، من وسط بيته، في وضح النهار..

ففي عالمٍ يتدفق بالمعلومات من كل حدبٍ وصوب، يبقى الكتاب ملاذ أطفالنا الآمن ومصدر إلهامهم الأوحد.
علموا أطفالكم أن يبحروا في صفحات الكتب، قبل أن تجرفهم أمواج الشاشات اللامتناهية.
فالقراءة تبني عقولًا واعية، وتصنع أجيالًا مبدعة.

‏ دعاء نية الصيام .. اللهم إنى نويت أن أصوم رمضان كاملا لوجهك الكريم إيمانا واحتسابًا

الْلَّھُم أَهِلَهُ عَليْنَا بِالْأمْنِ وَالإِيْمَانِ وَالْسَّلامَةِ وَالْإِسْلَامِ ..الْلَّھُمّ سَلِّمْنَا لِرَمَضَانَ وَسَلِّمْهُ لنا وَتَسَلَّمْهُ مِنّا مُتَقَبَّلاً يٓارٓبٓ العٓالِٓمينْ .

مبارك عليكم شهر رمضان
الحمدلله الذي بلّغنا إياه .. اللهم بارك لنا فيه وأعنّا فيه على حسن الصيام وحسن القيام ، واجعلنا فيه من عتقائك من النار