3ASH Gym

جسم عن جسم بيفرق
وجيم عن جيم برضه بيفرق
لو عايز جيم واسع واجهزه حديثه ومتابعه دايمه من مدربين معتمدين ومواعيد مناسبه واسعار حنينه
يبقى انت عايز عاش جيم
واحنا عايزينك معانا
شرفنا في الشارع التجاري امام كليه هندسه بجانب كليه صيدله الهضبه الوسطى بالمقطم .. قدام محل ابن سينا لمستلزمات طب اسنان وصيدليه سنوز مارك
للاستفسار : ك/ انس 01122897623

تم افتتاح جيم السيدات الحمد لله 💙
جيم 3ash دلوقتي رجالي فقط

معلومات للمبتدئين 👋👌

١-قبل ما تبدأ سخن جسمك ٥ - ١٠ دقائق ستريتشات + تمارين بوزن الجسم زى ( البطن والضغط والإسكوات) و مشاية 🏃‍♂️ او عجلة 🚴‍♂️

٢-استرخى بعد التمرين لمدة ٥ - ١٠ دقائق اعمل استريتشات 🧘

٣-اهم حاجة بجانب الجيم تظبيط اكلك بحيث انه يناسب هدفك
سواء لزيادة الكتلة العضلية 💪 او خسارة الدهون

٤-التركيز ثم التركيز ثم التركيز اثناء التمرين اتجنب التشتت زى الانبهار بشكل جسم او التليفون او الراحة الاوفر و ركز في تمرينتك!!

٥-اشرب مياه بكمية قليلة فى المرة الواحدة عشان معدتك متقلبش و حاول تشرب قهوة☕️☕️ قبل متيجي التمرينة بتديك تركيز و تعلي ضربات القلب فهتحرق اكتر

٦-مدة التمرين من 30 إلى 60 دقيقة واتمرن من ثلاث الى خمسة ايام فى الاسبوع وخد يومين راحة عشان العضلة تعمل استشفاء و ده مهم زي التمرين بالظبط لو مش أهم منه

٧-لما تستخدم اوزان اعمل مجموعة او 2 تسخين ايجابي 8 لي 12 عدة ماتشيلش اوزان تقيلة اول مجموعتين حتى لو قدرت

٨-تمارين الكارديو يوم الى ٣ ايام فى الاسبوع لما تصمم برنامج الكارديو جرب FIIT (frequency, intensity,time and type)

٩-افضل تمارين كارديو للصحة والتخسيس هى المشى السريع او نط الحبل لعدة دقائق.🏃‍♂️🏃🤸‍♂️

١٠-اوعى تفوت يوم الرجل 🏋️‍♂️🏋️🏋️‍♀️ و تقول انه مش مهم او انا عاوز اهتم بصدري او دراعي او ظهري
الرجل اهم يوم في الجيم ,فيها اكتر من نص عضلات جسمك غير انها هتعلي هرمون التيستيسترون طبيعي فبالتالي لما يعلى هيزيد بقية عضلات جسمك اسرع مع التمرين

رمضان خلاص على الابواب و كل سنة و انتم طيبين 🌙

الصيام و الله كنز لو استخدمته صح هتلاقي نفسك بتخس كتير جدا و كويس جدا كمان , الحرق و انت صايم بيبقى اضعاف و انت فاطر فأستغل النقطة دي💪

كام رمضان عدى و كام رمضان هيعدي عليك ان شاء الله و انت عاوز تخس

بس بتخرج منه زايد وزن, ايه رأيك نغير الروتين ده و نحاول رمضان ده بس

بطريقة مختلفة ؟

اولا هتحط اهداف (مش أحلام) , اهداف واقعية مثلا هحاول اخس نص كيلو

في الاسبوع او كيلو في الاسبوع

هعمل 20 ضغط ورا بعض , 20 سكوات , همشي نص ساعة, هجري ربع

ساعة , هعمل دقيقتين نط حبل من غير ما تعب

من الأخر كلها اهداف ممكن تبان بسيطة بس هتحس انك افضل و احسن و

هتشجعك لما تحققها

**** التغذية 🍗🥩🍖 ****

هنمشي على نظام Low Carb (لو كارب) و هنقلل نشويات على قد منقدر

منعديش 100 جرام نشويات ( و تكون نشويات صحية مش سكريات)

هقول على الاكل المتاح و انت تعمل بيه وجبة عشان بتختلف من شخص

لتاني ايه المتاح و هيعملوا فطار ايه في البيت

الزيوت والدهون: زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة.

مشتقات الحليب كاملة الدسم: الزبادي، اللبن، الجبن، القشدة.

الأسماك: الماكريل، السردين، سمك السلمون، وغيرها من الأسماك الدهنية.

اللحوم: تقدر تاكل كل أنواع اللحوم (الدواجن، اللحوم الحمراء).

البيض: اطبخ البيض بأي طريقة (عيون ,اومليت، عجة، مسلوق…).

المكسرات: عين جمل واللوز و السوداني ولب سوري …

الفواكه: الفراولة، البرتقال، التوت البري، وغيرها من الفاكهة (حاول متكترش فواكه اخرك واحدة في اليوم او طبق صغير )

الخضار: السبانخ، القرنبيط، الكرنب، الكوسا، حمص، البصل، الفلفل، الطماطم، الباذنجان، الفطر و اي خضار لونه اخضر

المشروبات: الماء، القهوة والشاي من غير سكر او سكر دايت .

******* الممنوعات ❌❗️🚫 *******

النشويات: القمح ومشتقاته، المكرونة، الخبز، الكحك، المعجنات، الأرز، البطاطس، البقوليات، العدس…

السكريات: المشروبات الغازية ، مشروبات الطاقة، الشوكولا، الآيس كريم، الحلوى, خشاف, بلح باللبن, قمر الدين , بسبوسة, كنافة الخ....

الفواكه الغنية بالكربوهيدرات: موز , التفاح, مانجا الخ...

من الأخر الفطار هيبقى شوربة مثلا و الخضار المتاح(من الخضار المسموح)

و اي بروتين(لحوم, اسماك, طيور, بيض) متاح

بلاش سناكس خالص , الموضوع وجبتين فقط في اليوم هيفرق جدا!!!

السحور ممكن طبق فول صغير بزيت زيتون او زيت حار و معاه بيض

مسلوق و جنبهم زبادي و نوع جبن

امشي نص ساعة قبل او بعد التراويح , انزل اتمرن في الجيم او اعملوا

تمارين في البيت

جربوا اسبوعين و هتشوفوا الفرق و لو التزمت بالكلام اللي قلته هتخس

100%

اهم حاجة احسب سعراتك اللي محتاجها يوميا و سعرات الأكل اللي هتاكله و التزم بيهم 💪💪🏋️‍♂️