ELG Training

COMIENZA LA NUEVA TEMPORADA.
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HIIT (High Intensity Interval Training).
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Se trata de entrenamiento interválico a alta intensidad. Al igual que otros métodos que hemos visto anteriormente como el LISS, es otra herramienta más que podemos utilizar en nuestro proceso de pérdida de grasa.
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Este método de trabajo busca intervalos de trabajo a máxima intensidad, seguidos de intervalos cortos de descanso. Una manera rápida y amena de realizar ejercicio y "quemar" calorías.
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Uno de los principales “beneficios” que se le atribuyen al método HIIT es el incremento del EPOC (“Excess Post-excercise Oxygen Consumption”, es decir “Consumo de Oxígeno Postejercicio”), que básicamente quiere decir que por realizar este tipo ejercicios vas a tener un mayor gasto calórico después de realizar el ejercicio (quemarás calorías de forma pasiva, sin hacer nada).
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Pero realmente, este efecto es prácticamente insignificante ya que comparando un entrenamiento de Fuerza (que recordemos, debe ser la base de nuestra planificación) no hay diferencias significativas en cuanto a gasto calórico “extra”.
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Por ello, en cualquier proceso de entrenamiento, no deberíamos endiosar unos métodos y criticar a otros, sino simplemente ir adaptando el entrenamiento e ir introduciendo los métodos que más nos gusten y vayan a proporcionarnos una mayor adherencia y con ello, unos mejores resultados en el largo.
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Porque RECUERDA: esto no va de hacer una dieta y un entrenamiento durante X tiempo para que te quepa el traje en la boda de tu prima, esto va de CREAR HÁBITOS que duren para siempre.
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👨🏻‍🎓Graduado en CC de la Actividad Física y del Deporte.
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LISS (Low Intensity Steady State).
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Cardio, Entrenamiento de fuerza, Dieta… ¿Qué es lo más importante para la pérdida de grasa? Pues, realmente, TODO, pero tened en cuenta que la base debe ser el ENTRENAMIENTO DE FUERZA🏋🏻‍♀️.
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Hoy toca centrarnos en el "cardio"🚴🏊🚶🏻‍♂️, en concreto en el trabajo continuo de baja intensidad, conocido como LISS.
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El método LISS se muestra como una herramienta muy útil para la pérdida de grasa (mañana veremos otra como es el HIIT).
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En diferentes estudios se ha observado como, al comparar 2 grupos que realizaron sesiones de cardio a intensidades de 33% FCmax (durante 90 min) y 66% FCmax (durante 45 min), ambos grupos tuvieron el mismo gasto calórico, pero el grupo que trabajó a menor intensidad (33% de la FCmax) utilizó como sustrato principal las grasas por encima de los hidratos de carbono (el grupo de mayor intensidad utilizó más los hidratos de carbono).
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De ello podemos extraer que el ejercicio de baja intensidad y larga duración produce una mayor oxidación de grasas que el ejercicio a intensidades mayores en periodos más cortos.
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Por ello, este tipo de ejercicios es una buena herramienta para poblaciones principiantes o con diferentes patologías.
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GRASA vs MÚSCULO.
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Hoy toca comparar algunas de las características de ambos tipos de tejidos. Y, de paso, vamos a hacer que caiga otro mito, “LA GRASA SE CONVIERTE EN MÚSCULO”. Porque no, no se va a convertir el uno en el otro, ni el otro en el uno.
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Podemos perder grasa y aumentar la masa muscular, pero no va a haber una metamorfosis.
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Vamos con algunas características de ambos:
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- VOLUMEN: para una misma masa de tejido, la porción de tejido graso ocupará un mayor espacio que una misma masa de tejido muscular.
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-DENSIDAD: relacionado con el volumen encontramos la densidad de los tejidos. Siempre se ha escuchado que el músculo pesa más que la grasa, pero realmente nos referimos a que su densidad es mayor, ya que 1kg de grasa pesa lo mismo que 1kg de músculo. Pero ese mismo kilogramo estará contenido en una porción de mayor tamaño si nos referimos a grasa y una porción menor si nos referimos al músculo.
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- KCAL consumidas: el tejido muscular consume cerca de 6 kcal/h mientras que el tejido graso “quema” alrededor de 1 kcal/h. Por lo que es evidente, que un cuerpo más “musculado” consumirá una mayor cantidad de calorías por el simple hecho de vivir.
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Vistas estas características, podemos entender la importancia que tiene, en procesos de pérdida de grasa, el trabajo de musculación y no centrarnos únicamente en trabajos aeróbicos.
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Cierto es que a través del trabajo aeróbico obtendremos otras mejoras (resistencia, cardiovascular…), pero tendrá escasa incidencia en el tejido muscular, que ya hemos visto que es un factor importante para la pérdida de grasa.
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HIDRATOS DE CARBONO.
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He aquí la extendida frase de: “¿Hidratos por la noche? Tú estás loco, que eso engorda.”
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Siento decirte que si sigues leyendo este post se te va a caer un mito.
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Como digo siempre, SIMPLIFICA. Una patata te va a aportar lo mismo a las 02.00 am que a las 14.00 pm. Y lo mismo pasa con el arroz, el pan, pollo, atún, frutos secos…
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No por prepararlo a una hora u otra va a cambiar su distribución de nutrientes.
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Así que si te apetece cenar un bol de arroz, o unas patatas, HAZLO (siempre que tenga cabida en tu planificación diaria/semanal).
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