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Très intéressant quand on se pose la question de quelle est la répartition du gras entre les hommes et les femmes ;)

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Parlons aujourd’hui des anti-nutriments :

On les retrouve principalement dans les céréales, légumineuses, noix et graines. En effet, ces dernières ont développé des moyens de défenses pour survivre face aux menaces de l’environnement. Parmi ces anti-nutriments on retrouve l’acide phytique, les saponines, les lectines…
Pourquoi faut-il les connaître ? Ils rendent la digestion plus difficile et réduisent l’absorption de certains nutriments (tels que fer et magnésium) et protéines. Attention donc aux personnes qui en consommeraient beaucoup, notamment les végétariens ou végétaliens qui couvrent leurs besoins en protéines par ces aliments.

Heureusement, il existe des techniques pour les limiter telles que le trempage, la germination ou la fermentation.

Vous aurez compris que la composition d’un aliment nous renseigne peu sur la réelle biodisponibilité de ses nutriments. Un aliment a priori intéressant peut avoir une face cachée telle que les anti-nutriments, tout est une question de dosage et de technique de préparation.

La fenêtre anabolique :
Les recherches ont démontré que les muscles sont plus réceptifs/sensibles aux protéines directement après l’entraînement, on parle alors de « fenêtre anabolique ».
Alors est-il nécessaire de se jeter sur son shaker de protéines dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement, comme beaucoup de personnes le font ? Pas forcément :D
Il y a en réalité plus de nuances qu’on croît dans la durée de la fenêtre anabolique puisqu’elle est plutôt variable. En effet, elle peut aller jusqu’à 72h pour un individu non entraîné tandis que la synthèse protéique atteindra son pic dans les 10h qui suivent l’entraînement d’une personne expérimentée. Pour les intéressés, vous pouvez prendre connaissance de la review de Damas et al. ici : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25739559/
Maintenant que nous savons que la fenêtre anabolique dure plusieurs heures, nous pouvons réfléchir à optimiser notre apport en protéines sur plusieurs repas. Par exemple, une personne s’entraînant avant le repas de midi pourra (voire devra) consommer plus de protéines directement lors de son repas post-entraînement. Il sera cependant intéressant de savoir qu’il pourra tirer des bénéfices d’un apport protéique plus élevé lors de son repas du soir, ce dernier étant encore consommé au cours de la fenêtre anabolique.

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La recharge glucidique :
Nous parlons bien ici d’une recharge en glucides et non du fameux « cheat meal ». Le but d’une recharge glucidique serait de garder un métabolisme actif lors d’un déficit calorique.
La recharge permettrait donc de donner un « boost » au corps, « boost » qui élèverait le métabolisme pendant plusieurs jours.
Dans une étude, Dirlewanger et al. (2000) ont apporté un surplus énergétique de plus de 40 % à un groupe de personnes pour en étudier les effets. La dépense énergétique supplémentaire a été de 7 % le jour du surplus. Il restait donc un surplus net de 33 %.
Malheureusement, cela veut dire qu’un surplus énergétique entraîne une prise de gras et non une augmentation majeure du métabolisme. De plus, il n’y a aucune preuve que la dépense énergétique supplémentaire soit maintenue les jours qui suivent la prise importante de glucides.
D’ailleurs, manger beaucoup de glucides sur une journée peut au contraire entraîner un appétit plus important les jours qui suivent ce qui est contre-productif.
En revanche, mentalement, si un jour plus haut en glucides vous permet de garder votre déficit calorique sur le long terme sans avoir de craquage alimentaire, vous pouvez le pratiquer à bon escient 😁