Fréquence Performance

J’ai dégrossis les principes physiologiques et anatomiques pour vous expliquer l’utilité des étirements. Ainsi le sujet est plus facilement compréhensible.

A quoi cela sert de s'étirer ?

Contrairement à ce que l’on peut croire les étirements n’ont pas d’effet sur la récupération et sur les courbatures.

Les courbatures ?

Lors de l’effort les contractions musculaires créent des « déchets ».
Pendant plusieurs décennies, on pensait que les courbatures était dues principalement à l’accumulation des « déchets » dans les muscles. Mais depuis peu de temps, on sait que la principale raison qui explique la présence de courbature suite à votre entrainement sont les frictions entre les fibres musculaires.

Comment favoriser votre récupération ?

Vos exercices de récupération doivent avoir pour objectif de retrouver les qualités musculaires et cardia-vasculaires que vous aviez avant votre entrainement.

Pour retrouver un rythme cardiaque de repos régulier, je vous suggère de faire un petit retour au calme en fin de séance. Les méthodes régulièrement utilisés sont la sophrologie et l’imagerie mentale. Ces deux méthodes vous apprennent à maîtriser votre respiration (et accessoirement à gérer votre stress).

Pour bien récupérer, je vous conseille deux exercices :

faire vasculariser (circuler) le sang dans vos muscles. Dans le jargon sportif on parle de décrassage. (Ex: un footing ou du vélo avec un rythme super cool le lendemain de votre entrainement).
faire de l’auto-massage (c’est le prochain sujet dont je vous parlerai).

Pourquoi les étirements ne favorisent-ils pas la récupération ?

Les étirements ont l’effet inverse de la vascularisation. Un vaisseau sanguin peut être assimilé à un tuyau d’arrosage. Si vous tirez sur ce tuyau à chaque extrémités, le diamètre de celui-ci va diminuer et l’eau circulera moins bien ! Ce principe s’applique aux vaisseaux sanguins qui alimentes les fibres musculaires en sang.

Alors quel est l’intérêt principal des étirements ?

L’objectif principal est de lutter contre la raideur articulaire.
À l’échauffement, il peuvent être utilisés sur des mouvements bien spécifiques qui sont généralement très liés à l’activité que vous pratiquez. Mais ce sont des étirements différents de ce que vous avez l’habitude de faire.
- Quelles sont les différentes techniques ?

Passif.
Dynamiques.
Contractés relâchés.
- Quand s'étirer ?

Après un entrainement, je vous recommande d’attendre que le muscle se détende naturellement. Puis de faire une séance d’étirement le lendemain. Car s’étirer juste après un entrainement rajoute une contrainte au muscle, qu’il interprète comme un effort supplémentaire.

- Quels muscles s’étirer si on fait de la course à pieds ?
voilà le lien d’une petite vidéo qui vous montrera les différentes techniques.
(https://www.youtube.com/watch?v=GbCcOQHzmEc&feature=youtu.be)


En conclusion:

Les étirements sont bon pour lutter contre la raideur articulaire. Contrairement à ce que l’on peut penser ils ne favorisent pas votre récupération. Si vous souhaitez mieux récupérer et éviter les courbatures, je vous conseille de faire un petit footing de décrassage ou du vélo (sans forcer). Pour ceux qui n’aime pas courir, l’auto-massage peut être la meilleur solution. C’est d’ailleurs le prochain sujet de ma newsletter.
(Le sujet est vraiment dégrossit afin d’être compréhensible pour tous).

Les étirements passifs et le contracter-relâcher Retrouver dans cette vidéo les étirements passif du quadriceps, de l'ischio-jambier, du mollet et du fessier. Dans un deuxième temps vous retrouverez la méth...

Je vous souhaite une bonne année 2016.