Nutrify

Ένας από τους βασικότερους λόγους που καταφεύγουμε σε λιγότερο υγιεινές επιλογές γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι η έλλειψη χρόνου. Το ξύπνημα πολύ νωρίς το πρωί, το ολιγόλεπτο διάλειμμα στη δουλειά ή η επιστροφή στο σπίτι μετά από μία δύσκολη και απαιτητική μέρα αποτελούν τις ιδανικές αφορμές για να καταφύγουμε σε ένα έτοιμο γεύμα, το οποίο δεν χρειάζεται καμία προετοιμασία, ενώ ως επί το πλείστον η αναμονή είναι ελάχιστη.
 
Εάν όσα προαναφέρθηκαν σας ακούγονται γνώριμα, το meal prep είναι η τακτική που θα σας λύσει τα χέρια!
 
Επιλέγουμε μία ή περισσότερες ημέρες μέσα στην εβδομάδα όπου υπάρχει ελεύθερος χρόνος, μαγειρεύουμε μεγάλες ποσότητες ενός ή περισσότερων φαγητών, τα χωρίζουμε σε μερίδες σε δοχεία και τα τοποθετούμε στην ψύξη ή την κατάψυξη ανάλογα με το πότε έχουμε σκοπό να τα καταναλώσουμε. Μπορούμε επίσης να ετοιμάσουμε και τα snacks όλης της εβδομάδας (πχ σπιτικές μπάρες δημητριακών), τα πρωινά των 2 – 3 επόμενων ημερών (πχ overnight oats), ή ακόμη και να επεξεργαστούμε τις πρώτες ύλες ώστε να είναι έτοιμες για χρήση (πχ κομμένα & καταψυγμένα φρούτα για τα smoothies).
 
Καλό θα ήταν πριν ξεκινήσουμε την προετοιμασία, να έχουμε οργανώσει το εβδομαδιαίο μενού της εβδομάδας, ώστε να προμηθευτούμε τα απαραίτητα υλικά στις κατάλληλες ποσότητες, ώστε πέρα από χρόνο και χρήματα, να ελαττώσουμε και τη σπατάλη τροφίμων.
 

Τα αυγά αποτελούν βασικά συστατικά αρκετών συνταγών, τόσο ζαχαροπλαστικής όσο και μαγειρικής, καθώς μπορούν να δέσουν τα υλικά ενός μίγματος, να το βοηθήσουν να διογκωθεί ή και να προσφέρουν την απαραίτητη υγρασία.
 
Εάν ωστόσο έχετε επιλέξει να μην τα συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας, είτε διότι είστε vegan, νηστεύετε ή έχετε αλλεργία σε αυτά, είτε διότι πολύ απλά δεν υπάρχουν διαθέσιμα εκείνη την ώρα στο ψυγείο σας, στο παραπάνω post παρουσιάζονται ορισμένες απλές αντικαταστάσεις που θα σας λύσουν τα χέρια!
 
ΕΧΤΡΑ TIP! Η aquafaba (ακουαφάβα) αποτελεί το νερό στο οποίο έχουν βράσει τα όσπρια, κυρίως τα ρεβίθια ή τα λευκά φασόλια. Για να είναι αποτελεσματική και να μπορέσει να διαδραματίζει το ρόλο του αυγού, θα πρέπει η σύσταση της να είναι πυκνή. Για να το πετύχουμε αυτό, σουρώνουμε τα βρασμένα ρεβίθια και σιγοβράζουμε για μερικά λεπτά, μέχρι το νερό να αποκτήσει την πυκνότητα του ενός ασπραδιού.
 
# nutrify

Για τους περισσότερους η σοκολάτα και η Ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου είναι σχεδόν συνώνυμα!
Πώς προκύπτει όμως αυτό το αγαπημένο γλύκισμα;
Βάση της σοκολάτας αποτελούν οι σπόροι κακάο, οι οποίοι προέρχονται από το κακαόδεντρο. Υφίστανται ζύμωση, αποξήρανση και καβούρδισμα, αφαιρείται το προστατευτικό κέλυφος και τεµαχίζονται ώστε να προκύψουν µικρά τεµάχια σπόρων (cocoa nibs).
Οι μικροί αυτοί σπόροι µε περαιτέρω άλεση μετατρέπονται σε κακαόμαζα,  η οποία αποτελείται από κακάο σε σκόνη και βούτυρο κακάο (το λιπαρό τμήμα του σπόρου κακάο).
Στην αγορά υπάρχουν διάφορα είδη σοκολάτας, τα οποία διαφέρουν μεταξύ τους κυρίως ως προς την περιεκτικότητα τους σε κακαόμαζα αλλά και σε άλλα υλικά όπως η ζάχαρη, η σκόνη γάλακτος κ.α.
 
Ποια όμως υπερτερεί ως προς το θρεπτικό της περιεχόμενο;
Σε γενικές γραμμές, όσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο έχει μια σοκολάτα, τόσο πιο θρεπτική είναι.  Παρόλο λοιπόν που θερμιδικά τα βασικά είδη δεν παρουσιάζουν μεγάλες διαφορές, η μαύρη σοκολάτα και ιδιαίτερα αυτή με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (70-85 %), θεωρείται μία πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και μετάλλων (πχ μαγνήσιο), αλλά και θεοβρωμίνης, μιας ένωσης που συμβάλει στην υγεία της εγκεφαλικής λειτουργίας.
 

Τo overnight oatmeal αποτελεί την ιδανική επιλογή για ένα πλήρες, νόστιμο, και γρήγορο πρωινό, ιδιαίτερα για όσους διαθέτουν ελάχιστο χρόνο για την προετοιμασία του!
 
Εάν μάλιστα είστε λάτρεις του γλυκού πρωινού και ο καφές αποτελεί αδιαπραγμάτευτη πρωινή συνήθεια, η παραπάνω συνταγή για overnight oats με γεύση tiramisu είναι η τέλεια επιλογή!
 
Συνδυάζει υπέροχη γεύση και υψηλή περιεκτικότητά σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες (περίπου 8γρ/μερίδα)!
 
Σημειώνεται ότι μπορούμε να αντικαταστήσουμε το μέλι με σιρόπι σφενδάμου και το ζωικό γιαούρτι με φυτικό (πχ σόγιας) για τη vegan εκδοχή, ενώ για ένα αποτέλεσμα ελεύθερο γλουτένης επιλέγουμε νιφάδες φαγόπυρου ή νιφάδες βρόμης με την αντίστοιχη ένδειξη (gluten free) στη συσκευασία τους.
 
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα (1/2 συνταγή)
Ενέργεια: 275kcal
Πρωτεΐνες: 10gr
Υδατάνθρακες: 36gr
Λιπαρά: 5gr
 
Καλή απόλαυση!