Personal Trainer - George Tsopos

Οι 10 Eντολές της γυμναστικής

1. Θα πρέπει να ευχαριστιεσαι αυτό που κάνεις.
Βρες αυτό που σου ταιριάζει και δωστου να καταλάβει.

2. Θα πρέπει να δουλεύεις σκληρά.
Ενα τυπικό πρόγραμμα κρατάει από 30 έως 60 λεπτά. Φρόντισε όσο διαρκεί να δίνεις το 100%
Μετά το workout δεν θα πρέπει να δείχνεις ακόμα ωραίος-ωραία!!

3. Θα πρέπει να κάνεις και cardio.
Το καρδιοαναπνευστικο πρόγραμμα θα σου δώσει αντοχή και θα σε βάλει στην διαδικασία να κάψεις πιο πολλές θερμίδες. Ξέρω το σιχαίνεσαι αλλά kill your weakness.

4. Εννοείται ότι θα σηκώνεις βάρη.
Θα γίνεις πιο δυνατός και μάθε και αυτό… Περισσότεροι μύες – μεγαλύτερο κάψιμο θερμίδων. Στόχευε σε όλα τα μέρη του σώματός και όχι μόνο δικέφαλο-τρικεφαλο και στήθος!

5. Θα κάνεις διατάσεις.
Για την αποφυγή τραυματισμών λίγα λεπτά μετα την κάθε προπόνηση σου αφιέρωσε τα στο stretching.

6. Μην κολλάς στο ίδιο πρόγραμμα.
Το σώμα συνηθίζει και από ένα σημείο και μετά αν κάνεις τα ίδια πράγματα μένεις στάσιμος.
Άλλαξε το πρόγραμμα σου καθε 1.5 μήνα.

7. Πρόσεχε την διατροφή σου!
Ειδικά πριν και μετά.
Το σώμα σου θέλει πρωτεΐνη, υδατανθρακα και λιπαρά. Φάε σωστά πριν την γυμναστική σου για να έχεις ενέργεια και μετά την γυμναστική η για να πάρεις όγκο ή για να δώσεις στο σώμα σου τα συστατικά που χρειάζεται για μην χάσει μυικό ιστό.

8. Βρες χρόνο.
Δεν θα πρέπει να γυμναζομαστε μόνο όταν έχουμε χρόνο αλλά θα πρέπει να βρίσκουμε χρόνο. 20 – 30 – 40 λεπτά την ημέρα στο πάρκο, στο σπίτι. Απλές ασκήσεις όπως push ups, squat, σανίδα κα θα σε κρατήσουν σε φόρμα.

9. Βάλε στόχους και επιβράβευσε τον εαυτό σου.
Εννοείται όχι να πηγαίνεις 5 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο, να τα δίνεις όλα και το σκ οι πίτσες και τα σουβλάκια να κάνουν πάρτυ. Τζάμπα ο κόπος. Αγόρασε ένα νέο αθλητικό μπλουζάκι, πήγαινε cinema, βγες για ένα ποτό.

10. Ξεκουρασου
Όσο σημαντικός παράγοντας είναι η γυμναστική άλλο τόσο και η ξεκούραση. Μην κάψεις το σώμα σου. Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αν είσαι fitness ju**ie και δεν θες να αραξεις στον καναπέ κάνε ένα μεγάλο περίπατο η παρακολούθησε ένα relax μάθημα yoga.

5 πρωινά που θα σου χαρίσουν το τέλειο 6puck
23/05/2016 Υγεία/Υγιεινή διατροφή 1363
5 πρωινά που θα σου χαρίσουν το τέλειο 6puck
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και ένα δυνατό πρωινό σου δίνει δύναμη να συνεχίσεις την ημέρα σου και να προπονηθείς ώστε να καταφέρεις να αποκτήσεις το τέλειο 6puck που θέλεις!

Δες λοιπόν πέντε δυνατά πρωινά που θα σε κρατήσουν όλη μέρα!

1. Στραπατσάδα με βρόμη

Τα αυγά αποτελούν γενικά μια καλή επιλογή για πρωινό, επειδή είναι θρεπτικά και γίνονται γρήγορα. Από όλες τις επιλογές αυγών η στραπαστάδα είναι αυτή που γίνεται πιο γρήγορα και αν τη συνδυάσεις με βρόμη και άλλες τροφές, τότε σίγουρα θα έχεις ένα δυνατό ενεργειακό πρωινό!

2. Γλυκό και δυνατό

Μέλι, καρύδια και φρούτα εποχής συνθέτουν την πρόταση για πρωινό του Activeman. Ένα πρωινό που γίνεται γρήγορα και τα έχει όλα, από ω-3 λιπαρά, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέχρι και υδατάνθρακες.

3. Μπισκότα βρόμης

Ένα δυνατό πρωινό που χαρίζει ενέργεια και είναι γρήγορο. Με τη δύναμη και την ενέργεια της βρώμης, της μαύρης ζάχαρης και των άλλων υλικών φορτώνει τον οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια για να βγάλετε τη μέρα και τη προπόνηση.

4. Εξαπλός συνδυασμός

Τι πιο καλύτερο για ένα δυνατό πρωινό γεύμα μια ποικιλία φρούτων με γιαούρτι, βρόμη και σοκολάτα; Πρωτεΐνη, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μπόλικη ενέργεια που θα σας κάνει να αντέξετε τους ρυθμούς της ημέρας και τη προπόνηση.

5. Με αυγό και μέλι

Τα αυγά, τηγανητά ή βραστά αποτελούν μια πρώτης τάξεως τροφή που μάλιστα δεν μας φορτώνει περιττό λίπος. Μας δίνουν την απαραίτητη ενέργεια που χρειαζόμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν προσθέσουμε και ένα αυτοσχέδιο γλυκάκι, φτιαγμένο με ξηρούς καρπούς και μέλι, τότε έχουμε ένα δυνατό ενεργειακό πρωινό.
..και ενεργειακός χυμός

Στο πρωινό χρειάζεσαι όλη την ενέργεια και τις βιταμίνες να ανταπεξέλθεις στην ημέρα. Μαζί με ένα δυνατό πρωινό ένας χυμός Πράσινος Όλο Υγεία είναι η καλύτερη επιλογή. Δες πως τον φτιάχνεις.

ΚΑΨΕ ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΓΡΗΓΟΡΑ Πέτυχε την τέλεια γράμμωση. Το μόνο που χρειάζεσαι: ένα λάστιχο.

Με μόνο 15 λεπτά από το πρόγραμμα του ΜΗ, οι παλμοί σου μπορούν να φτάσουν το 75% της ΜΚΣ. Το περίεργο είναι ότι, αφού ολοκληρώσεις το πρόγραμμα, οι παλμοί συνεχίζουν να παραμένουν στο ίδιο επίπεδο. Αυτό το φαινόμενο είναι ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της προπόνησης με αντίσταση. Το κορμί σου συνεχίζει να καίει θερμίδες για τις επόμενες 48 ώρες. Τα λάστιχα παράγουν το ίδιο αποτέλεσμα με τα βάρη. Ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα, για να αποκτήσεις ίσια κοιλιά σε 30 μέρες.
Πώς να το κάνεις
Οταν κάνεις την άσκηση, έχε την ίδια αντίσταση σε κάθε χέρι. Γι' αυτόν το λόγο πρέπει να πατάς το λάστιχο στη μέση. Οταν χρειάζεται να το δέσεις κάπου, πρέπει να προσέχεις να είναι σταθερό, για να μην υπάρξει κίνδυνος τραυματισμού. Η θετική κίνηση της άσκησης (π.χ. όταν τραβάς) πρέπει να γίνεται εκρηκτικά και η αρνητική κίνηση (επαναφορά) με αργό ρυθμό. Εκτέλεσε τις ασκήσεις σε κυκλική μορφή και, όταν ολοκληρώσεις τον κύκλο, ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα. Εκτέλεσε 3-4 κύκλους.
Οι επαναλήψεις σου
Ασκηση 1 (20 επαναλήψεις)
Ασκηση 2 (25 επαναλήψεις)
Ασκηση 3 (30 επαναλήψεις)
Ασκηση 4 (30 επαναλήψεις)
Ασκηση 5 (30 επαναλήψεις)
Ασκηση 6 (20 επαναλήψεις)
Ασκηση 7 (20 επαναλήψεις)
Ασκηση 8 (20 επαναλήψεις)
1 Κωπηλατική με προβολή
Από όρθια θέση, πάτα με το δεξί πόδι το λάστιχο και κάνε ένα βήμα πίσω το αριστερό. Λύγισε το δεξί γόνατο και διατήρησε τεντωμένο το αριστερό με το πέλμα να ακουμπάει το πάτωμα. Το αριστερό χέρι είναι τεντωμένο στα πλάγια, κρατώντας τη λαβή του λάστιχου και με την παλάμη να κοιτάει το σώμα (Α). Με δύναμη τράβα το λάστιχο προς τα πάνω, έτσι ώστε ο αγκώνας να έρθει πίσω από την πλάτη. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το χέρι στην αρχική (Β). Αυτό είναι μία επανάληψη. Οταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, άλλαξε χέρι και τη θέση των ποδιών.
2 Ορθια κωπηλατική
Στάσου όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Τα πόδια πατάνε στη μέση το λάστιχο και τα χέρια κρατάνε τις λαβές και είναι τεντωμένα μπροστά από το σώμα με τις παλάμες να κοιτάνε τους μηρούς (Α). Τράβα το λάστιχο προς τα επάνω, έτσι ώστε οι αγκώνες να έρθουν στο ύψος του κεφαλιού (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική. Αυτό είναι μία επανάληψη.
3 Ελξεις σε ελβετική μπάλαΞάπλωσε μπρούμυτα πάνω σε μία ελβετική μπάλα με πρόσωπο στο λάστιχο, το οποίο έχεις δέσει σε ένα σταθερό σημείο στο ύψος του κεφαλιού. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά και να κρατάνε τις λαβές. Τα πόδια είναι τεντωμένα και ανοιχτά για ισορροπία (Α). Τράβα τα χέρια προς τα πίσω, μέχρι οι λαβές να έρθουν στο ύψος των ώμων (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη.
4 Πιέσεις στήθους σε ελβετική μπάλαΞάπλωσε ανάσκελα σε μία ελβετική μπάλα με πλάτη στο λάστιχο, το οποίο έχεις δέσει σε χαμηλό σταθερό σημείο. Τα χέρια είναι λυγισμένα στο πλάι και κρατάνε τις λαβές. Τα πόδια είναι λυγισμένα και ανοιχτά (Α). Σπρώξε με δύναμη το λάστιχο προς τα πάνω, έτσι ώστε τα χέρια να τεντώσουν, σφίγγοντας πάντα την κοιλιά (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική. Αυτό είναι μία επανάληψη.
5 Pull over σε ελβετική μπάλαΞάπλωσε ανάσκελα σε μία ελβετική μπάλα με πλάτη στο λάστιχο, το οποίο έχεις δέσει σε χαμηλό, σταθερό σημείο. Τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα πίσω από το κεφάλι και κρατάνε τις δύο λαβές με τις παλάμες να ακουμπάει η μία την άλλη (Α). Φέρε τις παλάμες πάνω από το στήθος, μέχρι να τεντώσουν τα χέρια (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη.
6 Στροφές κορμούΔέσε το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο στο ύψος του στήθους. Κάτσε ένα μέτρο μακριά από το λάστιχο και πιάσε τις λαβές με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες ενωμένες. Τα πόδια έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων (Α). Με μία δυναμική κίνηση, στρίψε το άνω μέρος του κορμού σου προς τα αριστερά με τα χέρια -χωρίς να λυγίζουν- να ακολουθούν την κίνηση και τα πόδια να παραμένουν σταθερά (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις κι εκτέλεσε από την άλλη πλευρά.
7 Καθίσματα με πιέσεις ώμων σε ελβετική μπάλα
Κάτσε με την πλάτη πάνω σε ελβετική μπάλα που ακουμπάει σε τοίχο. Τα πόδια πρέπει να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων και να πατάνε το λάστιχο - τα γόνατα να είναι λυγισμένα 90 μοίρες. Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στο πλάι στο ύψος των ώμων και να κρατάνε τις λαβές (Α). Με μία κίνηση τέντωσε τα πόδια σου, έτσι ώστε να κυλήσει η μπάλα στον τοίχο, και συγχρόνως τέντωσε τα χέρια, έτσι ώστε οι λαβές να έρθουν πάνω από το κεφάλι (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη.
8 Εκτάσεις ώμων
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων και να πατάνε το λάστιχο. Το αριστερό χέρι είναι τεντωμένο στο πλάι και κρατά τη λαβή με την παλάμη να κοιτάει το γοφό. Το δεξί χέρι είναι τεντωμένο μπροστά από το σώμα κρατώντας τη λαβή (Α). Με μία κίνηση, σήκωσε το δεξί χέρι μπροστά μέχρι το ύψος του ώμου και το αριστερό χέρι στο πλάι μέχρι το ύψος του ώμου επίσης (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική..