Myocode Coaching

Το 1ο πράγμα που θα πρέπει να μαθαίνει ένας αρχάριος ασκούμενος με το που ξεκινάει να γυμνάζεται είναι να εκτελεί σωστά τις ασκήσεις. Η σωστή εκτέλεση είναι ίσως το πιο βασικό συστατικό ώστε να δούμε πιο άμεσα αποτελέσματα κ να αποφύγουμε τις μυϊκές ανισορροπίες κ τους τραυματισμούς. Συνεπώς είναι αυτό που θα μας επιτρέψει να ασκούμαστε στο διηνεκές κ προοδευτικά να αγαπήσουμε τη γυμναστική. Η εκμάθηση της σωστής εκτέλεσης όμως δεν έρχεται εν μία νυκτί. Είναι κ αυτό μία προπονήσιμη διαδικασία που εκτός από νευρομυικές προσαρμογές – ενδομυϊκή κ μεσομυϊκή συναρμογή, ιδιοδεκτικότητα, κιναισθησία κλπ, απαιτεί ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ μία βασική γνώση λειτουργικής ανατομίας όπως κ το κατάλληλο mindset – π.χ με νοιάζει να προπονηθώ βάση του ερεθίσματος που θέλω να προκαλέσω ή με νοιάζει να κερδίσω το workout.
⠀
✎ Το motor-learning δεν είναι πάντα εύκολη διαδικασία, ειδικά όσο πιο σύνθετη είναι η κίνηση κ όσο πιο πολλοί είναι οι μύες που θα πρέπει να συντονιστούν ώστε να την ολοκληρώσουμε (αγωνιστές/ανταγωνιστές/σταθεροποιητές). Σε αυτές τις περιπτώσεις υπάρχουν κάποιες μέθοδοι που μπορούν να μας βοηθήσουν, όπως οι σκόπιμα αργές σύγκεντρες με ελαφριά φορτία – κ αυτή είναι ίσως η μόνη χρηστικότητα των αργών σύγκεντρων χωρίς να μας τις επιβάλλει ένα βαρύ φορτίο ή η εγγύτητα στην αποτυχία. Το βασικό κλειδί στο motor-learning όμως είναι η συχνότητα – όπως μας έλεγαν κ στο σχολείο, “επανάληψις, μήτηρ πάσης μαθήσεως”. Λίγα sets – από λίγα reps – πιο συχνά μέσα στην εβδομάδα, μιας κ εδώ ο στόχος μας είναι να μετατρέψουμε τη βραχυπρόθεσμη μνήμη σε διαδικαστική μνήμη (procedural memory), όπου οι κινήσεις εκτελούνται υποσυνείδητα – σχεδόν αντανακλαστικά (όπως όταν οδηγούμε ένα ποδήλατο ή παίζουμε ένα μουσικό όργανο).
⠀
✔ Όταν πλέον μπορούμε να επιδεικνύουμε την καλή μας εκτέλεση με υπομέγιστα φορτία, η μισή μάχη έχει κερδηθεί. Τώρα θα πρέπει προοδευτικά να εισάγουμε ένταση. Ένας λόγος που αφιερώνουμε τόσο κόπο κ χρόνο στην εκμάθηση της σωστής εκτέλεσης (πέραν της αποφυγής τραυματισμών) είναι να μειώσουμε το over-thinking των κατάλληλων cues ενόσω βρισκόμαστε μέσα σε ένα απαιτητικό working set.
⠀
Ο στόχος είναι η κίνηση να βγαίνει σχεδόν αυτόματα ώστε να μπορέσουμε να εστιάσουμε όλη μας την προσοχή στη μέγιστη προσπάθεια, τεστάροντας έτσι τη δύναμη της θέλησής μας πλησιάζοντας την πραγματική μυϊκή ή τεχνική αποτυχία. Όσο λιγότερο λοιπόν σκεφτόμαστε μέσα σε ένα set, τόσο περισσότερο θα μπορέσουμε να συγκεντρωθούμε στο output.
⠀
● Δηλαδή η σωστή εκτέλεση ασκήσεων είναι περιττή όταν προπονούμαστε με ελαφριά φορτία;
⠀
⮕ Όχι βέβαια, η σωστή εκτέλεση είναι πάντοτε απαραίτητη. Πρέπει να γνωρίζουμε όμως ότι τα ελαφριά φορτία περιλαμβάνουν διαφορετικά motor patterns απ’ ότι τα βαρύτερα. Επομένως το ότι μπορούμε να επιδεικνύουμε σωστή εκτέλεση με τα ελαφριά φορτία δε σημαίνει ότι μπορούμε κ με τα βαρύτερα. Άπαξ κ μάθαμε λοιπόν την κίνηση, δεν έχει πια νόημα να συνεχίζουμε να την εξασκούμε με υπομέγιστα φορτία – το ζήτημα είναι να κάνουμε challenge την εκτέλεσή μας με βαρύτερα φορτία.
⠀
● Μα, δεν κάνουμε μία ή άλλη challenge την εκτέλεσή μας, ακόμα κ με ελαφριά φορτία, όσο πλησιάζουμε στην αποτυχία;
⠀
⮕ Σίγουρα σε ένα βαθμό, αλλά εδώ έχοντας μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων η βραχυπρόθεσμη μνήμη κυριαρχεί. Σε ένα σετ των 12 ή των 15 επαναλήψεων στην αποτυχία ας πούμε, έχουμε ένα μεγάλο αριθμό μη απαιτητικών επαναλήψεων, κατά τη διάρκεια των οποίων θα προλάβουμε να ακονίσουμε την εκτέλεσή μας προτού φτάσουμε στις δύσκολες τελευταίες επαναλήψεις. Το ίδιο ισχύει κ με τα πολλά sets για την ίδια άσκηση όπως π.χ στις προπονήσεις δύναμης, όπου η τεχνική μας βελτιώνεται από set σε set οπότε στο τελευταίο η κίνηση βγαίνει αντανακλαστικά όσο πιο άρτια γίνεται.
⠀
Πάντα τα βαριά φορτία είναι πολύ πιο challenging για την εκτέλεσή μας, μιας κ την τεστάρουμε από την 1η κιόλας επανάληψη. Ειδικά στις ασκήσεις όπου πρέπει να σπάσουμε την αδράνεια υπό μέγιστο φορτίο – κυρίως τις ασκήσεις για την επιμηκυμένη θέση του εύρους δλδ, όπου η μέγιστη επιβάρυνση προκύπτει στις αρχικές μοίρες της σύγκεντρης.
⠀
☛ Η σωστή εκτέλεση είναι μέρος του progressive overload. Όσο προοδεύουμε, η εκτέλεση θα πρέπει να βελτιώνεται παράλληλα με την αύξηση του φορτίου προκειμένου να δούμε καινούριες προσαρμογές.
⠀
☏ Επικοινώνησε μαζί μας κ μάθε για τα εκπαιδευτικά μας sessions.
⠀
⠀

⠀
⠀
⠀
⚠️All the information on this account is solely intended for your general knowledge and should not be constructed as individual health or exercise actionable advice or recommendation whatsoever. The views expressed represent the good-faith opinions of the author, derived from his extensive education on exercise science and physiology, biomechanics and nutrition, his personal research and perennial experience in the subject. You recognize that you should conduct your own due diligence and should not rely solely upon any information provided in this account. You should also consult your physician or other health care professional before making any changes to your health, nutrition and exercise program or practices.