FitPhysio

Μίνι Οδηγός Διατροφής‼️

Αποθήκευσε τον και μοιράσου με κάποιον που χρειάζεται να το δει 🫶🏼
Η διατροφή πριν την προπόνηση είναι υψίστης σημασίας ώστε το σώμα να είναι προετοιμασμένο για την προπόνηση.
Η κατάλληλη διατροφή και η πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών πριν από την άσκηση θα δώσει την ενέργεια και τη δύναμη που χρειαζόμαστε για καλύτερη απόδοση.

Παραπάνω παρατίθενται ένας μικρός διατροφικός οδηγός ώστε να συμβουλευτούμε , όταν τον χρειαστούμε.
Προσοχή όμως ⚠️ Χρησιμοποιήστε τον κάνοντας σωστή προσαρμογή στις διατροφικές ανάγκες του σώματος σας, κάτι που φαίνεται απλό αλλά δεν είναι!
Για απορίες ρωτήστε περισσότερα 📥

Διατάσεις Μηριαίου Δικεφάλου‼️
👉🏻Κράτα την διάταση τουλάχιστον 30” σε κάθε πόδι και ιδανικά επανέλαβε για 2 με 3 σετ

Είναι πολύ σημαντικό για την
αθλητική απόδοση,
για την υγεία της περιοχής της μέσης σου,
των ισχίων
και των γονάτων
να έχεις ελαστικούς οπίσθιους μηριαίους.

⚠️Για την αποφυγή τραυματισμών καλό θα ήταν να τις κάνεις αφού ολοκληρώσεις την προπόνηση ,ενώ οι μύες είναι ζεστοί.
☝🏻Προσπάθησε να κρατάς την πλάτη ευθεία, έξω το στήθος ώστε να αποφύγεις το καμπούριασμα και την επιβάρυνση της μέσης.

Πλάγιοι & Κάτω κοιλιακοί ‼️

Οι πλάγιοι κοιλιακοί επιτυγχάνονται με τη σταθεροποίηση του κορμού και την εναλλάξ πλευρική κάμψη.
Αν το δούμε από αισθητικής πλευράς είναι αυτοί που ευθύνονται για το V στο κάτωμέρος της κοιλιάς.
Η εκγύμνασή τους δυναμώνει ωστόσο και τη σπονδυλική στήλη.

Για πολλούς ανθρώπους το κάτω μέρες της κοιλιάς επίσης είναι μια προβληματική περιοχή.
Συχνά αποθηκεύει υποδόριο λίπος, από το οποίο θα θέλαμε να απαλλαγούμε.
Κάτι τέτοιο συνήθως δεν είναι δυνατό χωρίς άμεσες αλλαγές στη διατροφή και τη ρουτίνα προπόνησης.
Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε αποτελεσματικές ασκήσεις κάτω κοιλιακών, οι οποίες θα βοηθήσουν στην ενίσχυση και σύσφιξη ολόκληρου του κορμού.

Ενεργοποίηση Οπίσθιων Μηριαίων & Γλουτιαίου‼️
+ Training till Failure ‼️

Οι απεικονιζόμενες ασκήσεις :

Hip Abduction
Lying Leg Curl Machine
Leg Curl with dumbbell
Romanian Deadlift
One Leg Romanian Deadlift
Hip Thrust
Kickback Variation

👉🏻Failure=Αποτυχία
Με τον όρο αποτυχία, αναφερόμαστε στην αδυναμία ολοκλήρωσης άλλης μιας επανάληψης της μειομετρικής φάσης μιας κίνησης (όταν σπρώχνουμε ή τραβάμε τα κιλά ασκώντας δύναμη).

Η προπόνηση μέχρι αποτυχίας θεωρείται ασφαλής αν γίνεται σωστά και με προγραμματισμό,
μην ξεχνάς όμως ότι η κατάχρηση της μεθόδου μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό μακροπρόθεσμα.

Αν θες να φτάσεις στην προπόνηση σου μέχρι την προσωρινή αποτυχία, καν’ το έξυπνα για να έχεις καλυτέρα αποτελέσματα .

✨Είναι καλύτερη επιλογή να εκτελείς μέχρι αποτυχία τα τελευταία 2-3 σετ της κάθε μυϊκής ομάδας σε απομονωτικές ασκήσεις, έτσι ώστε να μην επηρεάζεις τον συνολικό όγκο προπόνησης σου, αλλά παράλληλα να πετυχαίνεις μεγαλύτερη ενεργοποίηση στον μυ!

Προθέρμανση για προπόνηση Στήθους-Ώμων με αντιστάσεις ‼️
Οι 3 πιο συχνοί τραυματισμοί στο γυμναστήριο είναι:
⚠️Τραυματισμοί στον ώμο
⚠️Ρήξη μείζονος θωρακικού
⚠️ Κάκωση ακρωμιοκλειδικής άρθρωσης

Το ζέσταμα πριν από την άσκηση προετοιμάζει την καρδιά, τους πνεύμονες, τον εγκέφαλο, τους μυς και το μυαλό σας για αυτό που έρχεται. Για αυτό και η προθέρμανση είναι τόσο σημαντική όσο η ίδια η προπόνηση. Δεν έχει να κάνει με το πόσο γυμνασμένοι είμαστε, το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης ή το αν εμπιστευόμαστε το κορμί μας για να ανταπεξέλθει. Είναι μια διαδικασία που πρέπει να μας γίνει συνήθεια πριν από κάθε προπόνηση για τους εξής λόγους:
✅Αυξάνει την ελαστικότητα των μυών και το εύρος της κίνησης, βελτιώνοντας την απόδοση.
✅Ενισχύει την αιμάτωση των μυών και τους παλμούς της καρδιάς επιταχύνοντας τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.
✅Προφυλάσσει το μυοσκελετικό σύστημα από τραυματισμούς και προλαμβάνει τους πόνους των μυών.
✅Συμβάλλει στην ταχύτερη ανάρρωση μετά την προπόνηση.

Η προθέρμανση πρέπει να εστιάζει στους μύες που θα ασκήσετε κατά την προπόνηση, προκειμένου η κίνηση να ζεστάνει τις αρθρώσεις σας και το αίμα στους μύες σας.

Πόνος στους Ραχιαίους‼️

Οι Ραχιαίοι βρίσκονται να φιλοξενούν πολύ συχνά Μυοπεριτονιακά Σημεία Πυροδότησης (trigger points) , αποτελώντας μαζι με τον Λαγονοψοίτη και τον Τετράγωνο Οσφυικό , τους βασικούς μυς που συμβάλλουν στη δημιουργία ή συντήρηση Οσφυαλγίας.

Ο συγκεκριμένος συνδυασμός ασκήσεων βοηθά τόσο στην πρόληψη όσο και στην ανακούφιση από συμπτώματα πόνου στην οσφυϊκή χώρα.

Καθώς και βελτιώνει τη σύσπαση ή την κούραση των Οσφυικών Ραχιαίών σε άτομα που περνάνε πολλές ώρες σε καθιστή θέση (δουλειά γραφείου, πολύωρη οδήγηση κλπ), ειδικά όταν εκτελείται τακτικά.

Η Φυσικοθεραπεία επίσης , επιτυγχάνει με φυσικά μέσα τη μείωση του πόνου, την αύξηση της λειτουργικότητας του ασθενούς και την πρόληψη από μελλοντικά προβλήματα που θα μπορούσαν να εμφανιστούν στη σπονδυλική στήλη.

Όταν αρχίσει να υποχωρεί ο πόνος, ο φυσικοθεραπευτής θα δημιουργήσει για εσάς ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα ασκήσεων, που θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών και την επανεκπαίδευσή σας για έλεγχο των μυών και διόρθωση της στάσης του σώματος.

2/09 Σας περιμένουμε στον ανανεωμένο μας χώρο!
Για περισσότερες πληροφορίες inbox 📥