Rutter Coaching

Мы сейчас живем в условиях сильного стресса, который к тому же усиливается из-за недостатка сна. Причины этого – постоянные обстрелы – находятся вне нашего контроля. В такой ситуации очень важно уметь поддерживать себя в хорошем психологическом состоянии.

Для того, чтобы быстро успокоиться, можно использовать простую дыхательную медитацию – Квадратное дыхание. Её можно делать дома, в бомбоубежище, в транспорте (если вы пассажир), в очереди - практически везде. Несмотря на простоту, Квадратное дыхание очень эффективно. Оно позволяет успокоиться, снять стресс, собраться с мыслями. Эта медитация помогает избавиться от последствий стресса, таких как сердцебиение, повышенное давление и пр.

Выполняется Квадратное дыхание очень просто. Вы делаете медленный вдох за определенное время (советую начать с 3х секунд), задерживаете дыхание на то же время (3с), медленно выдыхаете тоже за 3с, и перед вдохом снова задерживаете дыхание на те же 3с. И продолжаете: вдох, задержка, выдох, задержка, ... Я подробно объясняю всё это на видео.

Измерять время можно с помощью метронома. Есть множество программ для установки на смартфон. Можно настроить метроном так, чтобы он выдавал 1 удар за секунду (обычно нужно поставить 60 в минуту), и чтобы каждые 3 удара звук менялся – это подскажет вам, что нужно переходить к следующей стадии (от вдоха к паузе, от паузы к выдоху и т.д.) Или можете сразу настроить метроном на удар каждые 3с – это 20 ударов в минуту.

Вообще говоря, Квадратное дыхание чаще предлагают делать на базе интервала 4с. Но большинству людей это сложно, поэтому советую начать с 3с. В дальнейшем, если захотите, можете удлинить интервал до 4с или даже больше. Или можете сократить его до 2с, если вам так удобнее.

Выполняя Квадратное дыхание, обращайте внимания на свои ощущения. Если вас тянет зевнуть, то вам не хватает кислорода. Вы дышите недостаточно глубоко или, может быть, пауза слишком велика для вас. Нужно либо углубить дыхание, либо сократить базовый интервал.
Если же у вас закружилась голова, это значит, что вы дышите слишком интенсивно и происходит некоторая гипервентиляция. Ничего плохого в этом нет, нужно просто дышать менее глубоко, либо удлинить базовый интервал.

Использовать внешний метроном не всегда удобно, но, к счастью, у нас есть встроенный. Это наш пульс. Обычно он бьётся не один раз в секунду – у кого-то чаще, у кого-то, может быть, реже – но нам это не помешает. Просто попробуйте сделать базовый интервал 3 удара пульса. Потом, если надо, скорректируете. А на прогулке можно также измерять время шагами. При этом желательно, конечно, идти равномерно.

Как долго нужно делать Квадратное дыхание? Успокоиться вы сможете очень быстро, буквально за пару минут. Для снижения повышенного давления или тахикардии нужно больше времени, обычно минут 5-10. А если эту медитацию делать дольше, минут 15-20, то можно прийти в так называемое HPS, High Performance State, состояние высокой эффективности. При этом повышается креативность, могут прийти новые идеи, возникают инсайты и т.д.

Квадратное дыхание – очень простая и эффективная техника. Она доступна всем. Выполнять её можно практически везде. Пользуйтесь на здоровье!

Сладкого Нового Года всем!
Пусть он будет счастливее и успешнее прошедшего!

Прекрасная и весёлая раскрашка от Yana Gorelik . Распечатайте и раскрашивайте для успокоения нервов и просто для удовольствия!
UPD: ещё больше прекрасных раскрасок у неё на сайте:
https://www.yankabetweens.com/
На главной странице надо нажать на Free download for personal use.

Send a message to learn more

Самый простой способ быстро успокоится! Буквально за пару минут!
Выкладываю свой старый стрим, в котором показываю медитацию Квадратное дыхание. Оно очень эффективно. Вы сможете быстро успокоиться, снять стресс, собраться с мыслями. Эта медитация помогает избавиться от последствий стресса, таких как сердцебиение, повышенное давление и пр.
https://www.facebook.com/share/v/1Fi8bCEqpV/

Send a message to learn more