Serenity.Space

Делимся списком книг про майндфулнес и философию осознанности
🌏
1. “Full Catastrophe living”. Jon Kabat Zinn. “Самоучитель по исцелению”
2. “Wherever you go there you are”. Jon Kabat Zinn. “Куда бы ты ни шел, ты уже там”
3. “Altered Traits” Richard Davidson, Daniel Goleman” “Измененные черты характера”
4. “Trauma Sensitive Mindfulness” David Treleaven
5. “Свобода от известного” Джидду Кришнамурти
6. “Иметь или Быть” Эрих Фромм
7. “Сила Настоящего” Экхарт Толле
8. “Новая Земля” Экхарт Толле

Делитесь своей выборкой в комментариях!

Дата вебинара перенесена на 19 июля.

Регистрируйтесь на наш бесплатный вебинар с Жасуланом Абишевым "Релокация: как справиться с тревогой и стрессом?", который пройдет 28 июня в 17.00 CET.
Это уникальная возможность под руководством сертифицированного тренера MBSR познакомиться с научно обоснованными и простыми в применении техниками само регуляции, которые помогут вам справится со стрессовыми ситуациями. Данные навыки будут полезны любому человеку, однако на вебинаре будет сделан особый акцент на сложностах адаптации к новым реалиям жизни в другой стране после релокации.
Приходите сами и приглашайте друзей! Плюс к карме за репост 😇

В идеальном мире, укладываясь в постель после тяжелого дня, мы должны быть полны предвкушения и легкости. Но на практике это часто превращается в стресс и беспокойство. Вместо спокойного погружения в мир Морфея, наш разум становится активным и трудно угасает, как свет фонаря после затухания батареек.

Возможно, вы верите в некоторые сказки о сне, которые услышали со временем. Но что, если я скажу вам, что эти утверждения - полная ерунда? Давайте развеем самые распространенные мифы о сне и поделимся парой научно подтвержденных советов, чтобы помочь вам получить заслуженный отдых и весело отдохнуть, как слон в бане.

Миф №1: Нужно "стараться" заснуть.

Реальность: Парадокс сна заключается в том, что он приходит, когда вы не пытаетесь. Если вы пытаетесь заснуть, ваш мозг включается на полную катушку, а тело не желает засыпать. Вместо того, чтобы беспокоиться, сконцентрируйтесь на расслаблении. Медитация поможет сбавить обороты мыслей и создаст приятную атмосферу для сна.

💤 Занят разум? Попробуйте медитацию в стиле "Ой, все уснули" или "Зевота на полную", чтобы беззаботно заснуть.

Миф №2: Без хорошего сна - нет нормального функционирования.

Реальность: Исследования показывают, что даже при недостаточном количестве сна, вам все равно удастся нормально функционировать. Хотя вы можете почувствовать себя не в лучшей форме, но вы все равно сможете преуспеть. Так что не паникуйте, если ночь не удалась.

💤 Если вы проспали плохо, попробуйте "Утренние трюки" или "Размяться с утра" - вам сразу станет лучше.

Миф №3: Всем нужно 8 часов сна.

Реальность: На самом деле, каждому нужно разное количество сна. Некоторым хватает 4 часов, а другим нужно целых 12 часов сна. Установите свою собственную "золотую середину" и вы почувствуете, когда ваш организм доволен количеством сна.

💤 Как только вы ляжете спать, попробуйте услышать сказку перед сном. Может, она поможет вам заснуть на раз-два!

Миф №4: Некоторые люди просто "плохо" спят.

Реальность: Все мы можем научиться спать хорошо, если только дадим нашему телу возможность делать свою работу. Постепенно внедряйте полезные привычки и улучшайте свой сон. Это может потребовать времени и усилий, но стоит того.

Миф №5: Можно "наверстать" упущенный сон.

Реальность: Конечно, вам хочется верить, что спящий выходной сможет исправить все недосыпы недели, но это не магическая пилюля. Важно иметь регулярный режим сна, чтобы ваш организм функционировал как швейцарские часы.

5 Научно обоснованных привычек для идеального сна
Теперь, когда мы узнали правду, пришло время развить привычки, которые поддержат глубокий и питательный сон, какой вы заслуживаете.

Вот пять наших советов:

✨ Установите вечерний ритуал, чтобы расслабиться.

Начните ваш вечерний ритуал за час до сна. Это может быть чаепитие, чтение, прогулка или забавные танцы. Ваше тело привыкнет к этой рутине и будет готово уснуть.

💤 Если вы не можете заснуть, попробуйте "Рассказы перед сном" - они помогут вам погрузиться в мир Морфея с улыбкой.

✨ Используйте кровать только для сна и интимных утех.

Избегайте работы, еды или смотрения фильмов в кровати. Оставьте свою кровать только для приятных дел - сна и утех.

✨ Встаньте, если не можете заснуть, и сделайте что-то расслабляющее.

Если через 20-30 минут вы все еще не заснули, встаньте и сделайте что-то расслабляющее, например, массаж ног, медитацию или игру на баяне. Когда почувствуете, что начинаете засыпать, возвращайтесь в постель.

✨ Установите регулярное время пробуждения (да, даже по выходным).

У вас должно быть одно и то же время пробуждения каждый день. Это поможет вашему организму настроиться на правильный режим сна.

✨ Помните, что сон - это не только необходимость, но и удовольствие.

Наслаждайтесь своим сном и относитесь к нему с юмором. После всего, спящий человек - счастливый человек!

Так что включите свою фантазию, следуйте нашим советам и готовьтесь погрузиться в мир сладких снов с улыбкой на лице.

Мы бы хотел поговорить с вами о недавних исследованиях, которые демонстрируют рост проблем с бессонницей в нашем мире. В соответствии с данными, опубликованными в журнале Sleep Medicine Reviews, примерно 27% взрослых людей в мире страдают от временной или хронической бессонницы.

Хорошей новостью является то, что научные исследования показывают, что медитационные практики могут помочь уменьшить количество бессонных ночей. Одна из самых распространенных программ медитационной медицины - MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), была проанализирована в ряде исследований на предмет ее эффективности для лечения бессонницы.

В одном из исследований, опубликованном в журнале Sleep, участники, которые проходили программу MBSR, сообщили о значительном улучшении качества сна и уменьшении чувства усталости, сравнительно с группой контроля. Они также сообщили о снижении уровней стресса и депрессии после участия в программе.

В другом исследовании, проведенном в 2015 году, 49 участникам с симптомами бессонницы было предложено участие в программе MBSR, которая включала занятия по медитации, йоге и другим техникам для снижения уровня стресса. Через 8 недель, участники сообщили о значительном улучшении качества сна и уменьшении чувства бессонницы.

Более того, недавнее исследование 2019 года, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что участники, которые занимались медицинской медитацией, сообщили о снижении просмотров врачей, связанных со сном, в сравнении с контрольной группой.

Если вы хотите попробовать медитационные практики для борьбы с бессонницей, то вот несколько упражнений, которые можно практиковать:

1. Дыхательные упражнения: Сначала сфокусируйте свое внимание на дыхании, постарается сделать его ровным и глубоким. При каждом выдохе попробуйте освободиться от лишних мыслей и пусть ваш ум станет спокойным.
2. Сканирование тела: Лежа на спине, закройте глаза и начните сканировать каждую часть вашего тела, начиная с ног и заканчивая головой. Напряжение во всех мышцах должно быть полностью снято.
3. Медитация на звук: Сначала сфокусируйте свое внимание на наиболее близком звуке, затем переходите на более дальние звуки. Слушайте их, но не анализируйте эти звуки, не думайте о них - просто сосредоточьтесь на их присутствии.

Также могут быть полезными несколько мобильных приложений для медитации, которые помогут справиться с бессонницей: Headspace, Calm, Smiling Mind, Sleep Cycle. Headspace предлагает более 100 сеансов медитации, включая занятия по сну и релаксации. Calm предоставляет руководства по медитации на различные темы, включая сон. Smiling Mind – бесплатное приложение, включающее тематический раздел для сна и расслабления. Sleep Cycle поможет определить, в каком этапе цикла сна вы находитесь, чтобы проснуться в более благоприятное время, а также имеет функцию звука на природу и релаксации. Попробуйте эти приложения, чтобы улучшить качество вашего сна с помощью медитативных техник.
Отдельно позже добавим информацию о когнитивно-поведенческой терапии – метод, эффективность которого доказана и используемся в большинстве западных стран.

Надеемся,что вы найдете эти практики полезными для улучшения качества вашего сна, и я настоятельно рекомендую каждому попробовать медитационные практики, чтобы справиться со своей бессонницей.

1. Ohayon MM. "Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn." Sleep Med Rev. 2002;6:97–111.
2. Gross CR, Kreitzer MJ, Reilly-Spong M, et al. “Mindfulness-based stress reduction versus pharmacotherapy for chronic primary insomnia: a randomized controlled clinical trial”. SLEEP. 2011;34(2): 191-202.
3. Black DS, O'Reilly GA, Olmstead R, et al. "Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial." JAMA Intern Med. 2015;175(4):494-501.
4. Roth B, Robbins D. “Mindfulness-Based Stress Reduction and Health-Related Quality of Life: Findings From a Bilingual Inner-City Patient Population.” Psychosomatic Medicine. 2004;66:113–123