FIT N MOSES

***English below***

אחרי החגים כבר כאן וחזרנו לשגרה. החג הבא הוא חנוכה עם הסופגניות שכבר יצא לנו לדבר עליהן ועוד נדבר עליהן הרבה, אבל עד אז יש לנו כמעט חודשיים שבהן נוכל לחזור לשיגרת האימונם ולתפריט שלנו מלפני החגים. למי שלא התחיל.ה הנה כמה נקודות שמומלץ לעשות כשרק מתחילים בתהליך:

🟡למה? - שאלת השאלות, לפני כל תהליך בטח לפני תהליך של שינוי אורח חיים והתחלה של הגבלה קלורית ושינוי תזונתי, אנחנו צריכים.ות להבין למה אנחנו עושים.ות את זה. כל סיבה היא סיבה טובה, חתונה של חבר.ה, לסדר את הגוף לקראת הקיץ, להיות חטוב.ה לקראת חופשה בחול וכו'. ברגע שיש לנו את הסיבה לשמה התכנסנו לשינוי אורח החיים שלנו נוכל תמיד לזכור ברגעי משבר למה עשינו את זה.

🔵מה המטרה? - אחרי שהבנו למה אנחנו רוצים לעשות לעצמנו את זה הגיע הזמן להציב מטרה, ובהצבת מטרה אני מתכוון למטרת על ומטרות קטנות בדרך, מעין נקודות מוצא שיעזרו לנו לראות האם אנחנו בדרך, כמובן שהמטרה צריכה להיות מטרה ריאלית ולא אחת ללא קשר הגיוני. לקבוע רק מטרת על ולראות אותה זה לא יחזיק הרבה זמן, למשל אם אני אחליט שבא לי לרדת 40 קילו בשבוע, זאת לא מטרה ריאלית וישר אני אפול. אבל אם אקבע שעד סוף השנה אני רוצה לרדת 8 אחוז באחוזי השומן ו6 ס"מ בהיקפים (המשקל לא משנה לי) אז אוכל להציב מטרות אמצע ולעקוב אחריהן.

🟡הכרת הגוף וקביעת מספר הגיוני - להרבה מאיתנו יש נטייה לכסח את עצמנו כדי לרדת במשקל, בבוקר לאכול 3 עלי חסה עם ביצה ופריכית, בצהריים 4 עלי חסה עם 2 פריכיות וביצה ובערב 3 עלי חסה עם פריכית. מיותר לציין שתפריט כזה לא יחזיק מעמד וכמו שאמרתי לכל הלקוחות שהגיעו אלי עם תפריט כזה אתם לא תתמידו לאורך זמן כי הגוף רוצה את שלו.
מה כן לעשות? לקבוע מספר ריאלי למשל להתחיל עם תפריט של 1300 קלוריות לאישה או 2000 קלוריות לגבר, תפריט שמורכב מכל אבות המזון ודברים שאנחנו אוהבים בהתאם למטרה שלנו ולהנות מהדרך.

🔵מבחני אמצע - כל חודש לעלות על המשקל, למדוד את הגוף וכמובן מבחן המצלמה (צילום תמונה בתחילת התליך ולהשוות מול המצב הנוכחי), אם אנחנו רואים שהגוף זז ומתקדם לעבר המטרה שלנו, מעולה. אם לא, זה הזמן לשנות ולראות מה לא עבד.

נקודה אחרונה אבל הכי חשובה!
🟡לדעת שניכשל - כישלון הוא חלק מהתהליך, אין מה לעשות, לכולנו יש תקופות וגם לי הייתה תקופה שירדתי במשך כמה ימים רצופים על חבילת מילקה אוראו 400 גרם בנוסף לאוכל, מה שעושים במצב הזה הוא לזהות מה קרה שם שגרם לנו להיכשל ולומדים מזה, אנחנו לא נכשלים ונעלמים לחלוטין, נכשלת? נהדר! מחר יום חדש וממשיכים הלאה.

מעוניין.נת בהתחלת תהליך של שינוי תזונתי הכולל את כל מה שאת.ה אוהב.ת? הגב / הגיבי כאן ואצור איתך קשר :)

The holidays have now come to an end, and we can finally return to routine.

Next up is Hanukkah, with the doughnuts we have already discussed and will again when we get closer to the holiday, but until then we have almost two months where we can return to our pre-holiday training routine. For those who have not already started, here are some points to address prior:

🟡Why? The most important question, before each new beginning, especially before the beginning of a lifestyle change and a caloric restriction/dietary change, we need to understand why we have chosen to do this. Any reason is good enough; a friend's wedding, to look leaner for summer, to feel better for a trip overseas. Once we have established the reason we decided to make a change, we are able to draw on this motivation when it starts to feel difficult.

🔵What’s the goal? - Once we understand why we want to make this change, it’s important to set a goal, and by setting a goal I mean both an overall goal and small goals along the way, so we are able to track our progress, keeping in mind that the goal should be realistic. Setting only one big goal and focusing on it alone, our motivation will not last long.. For example, if I decide I want to lose 40 kilos a week, it is not a realistic goal, and honestly I will fail - but if I decide that by the end of the year I want to lose 8% body fat, and 6 cm in circumference (weight does not matter to me) then I can set these smaller goals and focus on them whilst still working on my main goal.

🟡Understanding the body and determining a reasonable number - Many of us have a tendency to punish ourselves to lose weight, in the morning eating 3 lettuce leaves with egg and rice thins, in the afternoon 4 lettuce leaves with 2 rice thins with an egg and in the evening 3 lettuce leaves with a rice crisp. Needless to say, such a meal plan is not sustainable and as I said to all of my clients who approached me with such a meal plan, you will not stick to this for long because the body craves more.
What can we do? Determine a realistic number, for example to start with a meal plan of 1300 calories for a woman or 2000 calories for a man, and create a meal plan that consists of all the staples plus things we love, whilst still allowing us to achieve our goal, and enjoy the journey.

🔵Check ins -weigh yourself monthly, measure the body and of course, the camera test (take a picture at the beginning of the deficit, and compare with the current physique) - if we see that the body is changing and progressing towards our goal, excellent. If not, it's time to figure out what isn’t working, and adapt.

And lastly, but most importantly
🟡 - Knowing we will fail - failure is part of the process, there is no way to avoid it. We all have lives, and difficulties. I myself also had difficult periods, of days where I was consuming 400g blocks of Milka Oreo, in addition to the meal plan. What we do in these situations is identify what happened to cause us to fail and learn from it. We do not fail and disappear completely. So you failed? Great! Tomorrow is a new day, and we move on.

Interested in setting yourself a new goal, and starting a new nutrition plan that includes everything you love? Reply/comment here and I will contact you :)

#חיטוב #חיטובהגוף #חיטובים #חיטובועיצוב #תזונה #תזונהנכונה #תזונהטבעית #תזונהבריאה ✅

צום מועיל לכולם.ן :)

**English below**

איך נשרוד את החגים מבחינה תזונתית?
עונת החגים הגיעה ואיתה ארוחות החג המשפחתיות. כמו בכל חג לחלק מאיתנו קיים החשש הזה של חריגה מהתפריט ועליה במשקל אחרי כל המאמץ שהשקענו במהלך השנה החולפת, ובמיוחד אחרי תקופה בה לא היו חגים ונכנסנו לאיזה סדר מסויים עם תכנית שעובדת ונוחה לנו וכמובן החשש לרווקים והרווקות שביננו מסדרת השאלות של "מתי חתונה?" והדיון מי מחזיר את סבא וסבתא הבייתה בתום הארוחה.
אז אמנם לשאלות האחרונות אין לי תשובה אבל את החשש מעליה במשקל אני בוודאות יכול להסיר מכם.ן

אם נודה על האמת, כל החגים הם אותו דבר, אמנם פסח וראש השנה יש סימנים מיוחדים אבל הם זניחים לעומת הארוחה עצמה, סלטים מפוצצים בשמן, מאכלים שצורחים לנו לטעום מהם קינוח מטורף ואיזה דודה שמדברת על הסלט שהיא הכינה. ארוחה כזאת שבקלות תגיע ליותר מ1000 קלוריות. כמה זניחים הסימנים?
🍯כפית דבש - כ30 קלוריות
🍎תפוח - כ80 קלוריות ליחידה
🌰תמר - כ50 קלוריות ליחידה
🍅רימון - כ50 קלוריות בכף
🍷יין - כ80 קלוריות לכוס (100 מיל')
🐟דג - כ200 קלוריות לדג רזה
🥒לוביה - לא נספר
🍠דלעת - 26 קלוריות ל100 גרם
🥬סלק - 43 קלוריות ל100 גרם

אז מה עושים?🤔
🟡צ'יטמיל - הפיתרון הראשון והפשוט ביותר, צ'יטמיל ללא הגבלה עם הכל מהכל. שעה אחת של אכילה מכל הבא ליד.
🔵המרות - כל אחד ואחת עם כמות הקלוריות הקיימות לו.ה בתפריט יכול.ה לשחק עם הערכים שנכנסים. למשל, במקום פרוסת לחם חיטה מלאה לאכול סלייס תפוח ותמר. מה שחשוב כשעושים המרות הוא לא להגיע רעבים לארוחת החג כי אז אין מעצורים.
🟡משחק קלורי שבועי - בדרך כלל אנחנו רגילים להגיע למספר יומי של קלוריות (1200, 1800, 2200 וכו'). יש אפשרות אחרת, והיא הגעה לכמות קלורית שבועית כששומרים על הערך החלבוני קבוע.
למשל, אדם שמגיע ל1500 קלוריות ליום, ברמה השבועית מגיע ל10,500 קלוריות בשבוע. ואז, במקום להגיע ל1500 כל יום להגיע פעם ל2000 ופעם ל1000 וככה עדיין לשמר את המספר הקלורי. דבר חשוב שצריך לשים לב אליו הוא שמירה על כמות חלבון קבועה לכל הימים במהלך השבוע והמשחק הוא רק על הפחמימות והשומנים, זאת אומרת שאם אני אוכל 2.2 גרם חלבון לכל קילו אז זה ישאר גם במצב של הגעה קלורית שבועית.

אכלתי יותר מדי מה עושים?😳
בגדול, כמו שתמיד אני אומר, לא קרה כלום, ארוחה אחת חריגה לא תהרוס את החיטוב כמו שארוחה אחת לא חריגה לא תגרום לחיטוב, פשוט לחזור חזרה לתפריט הרגיל תוך כמה ימים זה יסתדר. ללחוצים ביותר אפשר להגביר גם פעילות אירובית בימים שאחרי כדי לצמצם את הפערים. איך יודעים כמה אני צריכ.ה לרוץ? מאוד פשוט:
משקל גוף * מרחק הריצה = כמות הקלוריות שנשרפו. למשל, אדם השוקל 70 קילו, בריצה של 4 ק"מ ישרוף 280 קלוריות (פיתה ועוד כף טחינה)
במידה ואנחנו נבחר בהליכה הנוסחא שכתובה למעלה צריכה להיות מוכפלת ב70 אחוז (בכל זאת ההוצאה האנרגטית בהליכה נמוכה יותר מריצה)

מה שחשוב לזכור הוא שכל דבר בר תיקון, לא משנה מה וכמה אכלתם. אין דבר שאירובי וחזרה לתפריט מסודר לא יסדרו.

מאחל לכולכם.ן חג שמח ושנה טובה מלאה בהצלחה והגשמת מטרות ויעדים שהצבתם.ן לעצמכם.ן💛💛

How do we stick to our meal plan during the holidays?
The holiday season has arrived and with it comes the family holiday meals. As with any holiday for some of us there is a huge fear of deviating from the meal plan and gaining weight after all the effort we’ve put in over the past year, especially after a period when there were no holidays and we got into a routine with a plan that we find convenient, and works for us. Also, the fear for single men and women among us from the series of questions of "When are you getting married?" And the discussion of who brings Grandpa and Grandma home at the end of the meal.
So although I have no answer to the last questions, I can certainly remove the fear of weight gain..

Admittedly, all holidays are the same, although Passover and Rosh Hashanah have special symbols, but they are negligible compared to the meal itself, salads bursting with oil, foods that scream for us to taste, a crazy dessert and some aunt talking about the salad she made. Such a meal that easily reaches more than 1000 calories . How negligible are the holiday symbols?
🍯A teaspoon of honey - about 30 calories
🍎Apple - about 80 calories per unit
🌰Date - about 50 calories per unit
🍅Pomegranate - about 50 calories per tablespoon
🍷Wine - about 80 calories per glass (100 ml)
🐟Fish - about 200 calories per lean fish
🥒Bean - not counted
🍠Pumpkin - 26 calories per 100 grams
🥬Beets - 43 calories per 100 grams

So what are options?🤔
🟡Cheat meal - The first and simplest solution, an untracked cheat meal including everything. One hour of eating from whatever we want.

🔵Conversions - according to whatever your caloric allocation is for the day. The meal plan can play with the values ​​that you have allocated to your daily macros. For example, instead of a slice of whole wheat bread, eat apple and date slices. What is important to keep in mind when opting for conversions is to not arrive to the meal hungry, because it will be difficult to stay on track.

🟡Weekly Calorie Game - We are usually used to reaching a daily number of calories (1200, 1800, 2200, etc.). There is another option, and that is to reach a weekly caloric intake while maintaining a constant protein value.
For example, a person who reaches 1500 calories per day, at the weekly level reaches 10,500 calories per week. Then, instead of reaching 1500 every day, reach once 2000 and once 1000 and thus still preserve the caloric number. An important thing to pay attention to is keeping a constant amount of protein for all days during the week and the game is just about playing with your carbs and fats, this means that if I eat 2.2 grams of protein per kilo then it will remain constant in my weekly calorie intake.

“I ate too much - what should I do?”😳
Well, as I always say, nothing awful will happen, one cheat meal will not ruin your fitness just as one regular meal will not result in getting fit, just go back to the regular meal plan and within a few days it will balance out. For the stressed people with feelings of guilt, you can also increase your aerobic activity in the days that follow to reduce the gaps. How do I know how much I need to run? Very simple:
Body weight * Running distance = amount of calories burned. For example, a person who weighs 70 kilos, in a 4 km run will burn 280 calories (pita and another tablespoon of tahini)
If we choose walking, the formula written above should be multiplied by 70 percent (nevertheless the energy expenditure on walking is lower than running)

What is important to remember is that everything is repairable, no matter what and how much you ate. There is nothing that aerobics and back to your structured meal plan will not fix.

Wishing you all a Happy holidays and Shana Tova (happy new year) full of success and fulfillment of goals and objectives that you have set for yourself💛💛

טיפים לצום תשעה באב.
הרבה נוטים לחשוב שבצום של 25 שעות אנו מזיקים לגוף.
במיוחד בשבילכם.ן כמה טיפים שיעזרו לכם.ן לעבור אותו בקלות וברוגע.

צום מועיל לכולם.ן 😊

Tips for Tisha B'av
Many tend to think that such a fast can cause significant damage to the nutritional and fitness goals they have been working on. To reassure you, fasting will not cause any significant damage, on the contrary, it gives you the opportunity to cleanse your body.Still, here are some recommendations to help you get through the fast easily.

לפעמים אנחנו בקטע של תזונה ללא גלוטן, לפעמים ללא פחמימות וסוכרים לפעמים בדיאטת 18 שעות ולפעמים ים תיכונית.
למרות שהשיטות הן טיפ טיפה שונות אנחנו יודעים שבסופו של דבר כולן מגיעות מאותו מקור.
לכל אחד ואחת יש את הסגנון והכיוון שלו.ה ואנחנו אוהבים ומכבדים את כולם.ן
חודש גאווה שמח! ❤️🧡💛💚💙💜

Sometimes we choose a gluten free diet, sometimes we choose carb free and sugar free, sometimes the 18 hour diet and sometimes the Mediterranean.
Although the methods are slightly different we know that in the end they all come with the same concept.
Everyone has their own path and choice. We accept and respect everyone
Happy pride month ❤️🧡💛💚💙💜