Club NutriFit

निरोगी पचनसंस्थेचा मंत्र

तुम्ही नियमितपणे पौष्टिक आहार घेत नसलात तरी रोजच्या आहारात फायबर असणं किती गरजेचं आहे, याबद्दल तुम्ही निश्चितपणे ऐकलं असणार. निरोगी राहण्यामध्ये फायबरची बरीच मदत होते हे अनेकांना माहीत असलं तरी त्याचं नेमकं प्रमाण किती असावं आणि फायबर कसं काम करतं, हे अनेकांना माहीत नसेल. त्याची ही काही उत्तरं
फायबर कशात मिळतं?
अपचनीय बिया, भाज्यांची आवरणं, फळं आणि धान्यांमध्ये फायबर सापडतं. फायबर हे अपचनीय कार्बोहायड्रेट्सपासून बनतं. त्याचे घटक असतात सेल्युलोज, पेक्टिन, लिगिनन, हेमसिल्युलोज, गम्स, म्युसिलेज आणि ब्रान. फायबरचे दोन प्रकार असतात, द्रवणीय आणि अद्रवणीय. हे दोन्ही फायबर आरोग्य, पचन आणि रोगांना दूर ठेवण्यासाठी आवश्यक असतात.
द्रवणीय फायबर पाणी खेचून पचनक्रियेदरम्यान जेलमध्ये रूपांतरित होतं. द्रवणीय फायबर ओटचा कोंडा, बार्ली, नट्स, बिया, चवळी वर्गातली धान्यं, डाळी, मटार आणि काही फळं तसंच भाज्यांमध्ये सापडतं. ‘सायलीअम’ नावाच्या फायबर सप्लिमेण्टमध्येही ते सापडतं.
अद्रवणीय फायबर गव्हाचा कोंडा, भाज्या आणि अख्ख्या धान्यांमध्ये सापडतं. या फायबरमुळे मलाला घट्टपणा प्राप्त होतो आणि ते पोट आणि आतडय़ांमधून लवकर बाहेर पडतं.
फायबरचे फायदे कसे होतात?
फायबर हा बद्धकोष्ठतेवरचा रामबाण इलाज आहे. कारण फायबरचं पचन होत नाही. ते शरीरातल्या टाकाऊ पदार्थाना घट्टपणा मिळवून देतं आणि कोठा साफ ठेवण्यात मदत करतं. बृहदांत्राचा कॅन्सर तसंच मधुमेह होण्यास रोखतं. अभ्यासाने असं दिसून आलं आहे की भरपूर फायबर असलेला आहार घेतल्याने कोलेस्टेरॉलची पातळीही कमी होते आणि त्यामुळे हृदरोगांचा धोका टाळण्यास मदत होते. याकामी पेक्टिन हा घटक महत्त्वाचा ठरतो जो जेवणानंतर अन्न शोषणाच्या क्रियेचा वेग मंद करतो. पेक्टिन शरीरातले विषारी घटक तसंच अनावश्यक धातूही काढून टाकतो. हे पेक्टिन सफरचंद, केळी, कोबी, लिंबू वर्गातली फळं, मटार आणि गाजरात तसंच सेल्युलोज या फळं, भाज्या आणि धान्यांच्या बाह्य़ावरणात असलेल्या अपचनीय कार्बोहायड्रेटमध्ये भरपूर प्रमाणात सापडतं.

फायबर कसं काम करतं?

फायबर आद्र्रता शोषून घेतं आणि अन्नघटकांना घनता मिळवून देतं. त्यामुळे स्नायूंना प्रेरणा मिळते आणि शरीरातले टाकाऊ घटक लवकर बाहेर टाकले जातात. अभ्यासातून हेही दिसून आलं आहे की फायबरच्या सेवनामुळे रक्तातल्या शर्करेचं प्रमाणही कमी होतं. कारण भरपूर फायबर असलेल्या आहारामुळे पचनाला विलंब होतो आणि परिणामी स्टार्चचं ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होण्यासही वेळ लागतो. डाएटवर असणाऱ्यांसाठीही फायबर गुणकारी ठरतं. फायबर पोटात गेल्यावर फुगत असल्याने भूक मंदावते आणि पोट भरल्यासारखं वाटतं.
दररोजच्या आहारात फायबरचं प्रमाण किती असावं?
आहारात फायबरचं प्रमाण गरजेपुरतंच असावं. त्याचं प्रमाण वाढल्यास शरीरासाठी अत्यावश्यक असणारी लोह, झिंक आणि इतर खनिजं कमी प्रमाणात शोषली जातात, जी आपल्या शरीरासाठी आवश्यक असतात. फायबरच्या अतिसेवनाने पोटात हानीकारक गॅसेस निर्माण होतात, तसंच मळमळल्यासारखंही वाटतं. दररोज आपल्या शरीराला ७ ते १० ग्रॅम एवढंच फायबर लागतं. बद्धकोष्ठतेवरचा रामबाण उपाय म्हणून फायबरकडे पाहिलं जात असलं तरी ही समस्या टाळण्यासाठी आणखीही काही उपाय योजता येतात.
बद्धकोष्ठता ही काही जीवघेणी समस्या नाही किंवा हे आरोग्य ढासळत असल्याचं चिन्हही नाही. परंतु बद्धकोष्ठतेमुळे बरीच गैरसोय होऊ शकते. कोणालाही कोणत्याही वेळी या समस्येला तोंड द्यावं लागतं. वृद्ध आणि गरोदर स्त्रियांमध्ये ही समस्या वरचेवर होताना आढळते.

त्यामागची कारणं-
० अयोग्य जीवनशैली
० पाणी आणि फायबरचं कमी सेवन
० ठराविक मिनरल सप्लिमेण्टस किंवा औषधांचा वापर
बद्धकोष्ठतेला दूर ठेवण्यासाठी काही सोपे आणि वर्षांनुर्वष चालत आलेले तोडगे
० द्रवपदार्थ, विशेषत: पाणी भरपूर प्यावं. उठल्यावर कोमट पाणी प्यायल्याने शौचाला साफ होतं.
० ताजी फळं, भाज्या विशेषत: हिरव्या पालेभाज्या आणि अख्खी धान्यं आणि त्यांचा कोंडा भरपूर खावा.
० इसबगोलसारखे पदार्थ प्रमाणात खावेत.
० नियमित व्यायाम
० पोट साफ ठेवण्यासाठी प्रून्स हा आजवरचा सर्वात प्रभावी घटक आहे.
० शौचाला होण्यासाठी प्रेरित करणाऱ्या घटकांचं नियमित सेवन करू नये. त्यामुळे आतडय़ांमध्ये उपकारी जिवाणू नष्ट होऊन बद्धकोष्ठता गंभीर रूप धारण करते.
भरपूर फायबर असलेला आहार घेतल्याने केवळ बद्धकोष्ठताच नियंत्रणात येत नाही, तर इतरही अनेक फायदे होतात. फायबरमुळे पचनसंस्थेचं आरोग्य राखलं जातं, वजन नियंत्रणात राहतं आणि बृहदांत्राचा कॅन्सर टाळता येतो.