Star Cycling Lab

Tenere il passo dei migliori, restare nel gruppo, essere tra i primi. È una missione ardua, nel ciclismo come nella vita. Richiede un mix unico di tempo, dedizione, abilità fisiche, ma anche forza morale e spirituale. Significa accettare il sacrificio, imparare ad allenarsi alla sofferenza e prepararsi ai cambi di ritmo improvvisi che la vita ci impone.

Scollinare con loro. Significa rimanere nel vivo della corsa, vedere il traguardo farsi sempre più grande e provare quell'emozione che spetta solo a chi ha la forza di giocarsi la vittoria, di conquistarla, di vincerla.

Non è mai una semplice questione di gambe. È una questione di ritmo, di pensieri, di emozioni e di miliardi di colpi di pedale. Si va su con il loro passo, non il tuo. Si va su con il ritmo del gruppo, la somma delle forze di tutti, un'andatura che è quasi sempre dura per tutti.

Come nella vita, del resto. Quante volte ci è capitato di non essere noi a dettare il passo? Una volta allunga uno e tutti dietro, un'altra volta un altro e tutti a inseguire... e poi c'è chi si stacca. Oggi non scollina con loro, dirà che li vedeva, che era lì a pochi secondi, ma non scollinerà con loro.

Pochi eletti sembrano nati con la capacità di farlo, in testa allo scollinamento come nella vita. Altri, invece, imparano pian piano, trasferendo le esperienze tra la strada e la vita: resisti a una salita e impari a non mollare, superi un ostacolo e impari ad attaccare. È un mescolare continuo, perché non è mai una semplice questione di gambe.

È il ritmo, i pensieri, le emozioni e quei miliardi di colpi di pedale.

La velocità nel ciclismo moderno è una questione di neurofisiologia applicata, coordinazione intramuscolare e gestione dei metabolismi.

​🧠 Il Direttore d'orchestra è il motoneurone, tutto parte dal sistema nervoso centrale. La capacità di sprigionare watt in pochi secondi dipende dalla frequenza di scarica dei motoneuroni alfa. Non conta solo quanto è grande il muscolo, ma quanti motoneuroni riesci a reclutare contemporaneamente e con quale velocità inviano l'impulso.

​⚪️ ​Le regine dello sprint sono le fibre rapide ovvero Bianche di Tipo IIb/llx. Ma attenzione: il segreto dei grandi velocisti risiede nella gestione della Massima Massa Muscolare Reclutabile.

​Non si tratta solo di forza pura, ma di reclutamento selettivo.

​Allenare la velocità significa insegnare al corpo a "accendere" le fibre bianche istantaneamente, gestendo al contempo la transizione metabolica senza saturare precocemente il sistema lattacido.

​🫁 ​Si pensa che il velocista non abbia bisogno di un alto VO2max. Sbagliato.

Certo, lo sprint è anaerobico alattacido/lattacido, ma un valore di VO2max elevato è fondamentale per:

​Il recupero tra gli sforzi, più ossigeno trasporti, più velocemente risintetizzi la fosfocreatina.

​Arrivare freschi alla volata, se il tuo "motore aerobico" è scarso, arriverai agli ultimi 200m con le scorte di glicogeno già intaccate.

​🛑 Addio SFR, ​se l'obiettivo è la velocità e la potenza, le Salite Forza Resistenza (SFR) a 40/50 rpm sono un reperto archeologico. Ecco perché:

​Aspecificità neuromuscolare, nessuno scatta a 40 pedalate al minuto.

​Bradicardia del gesto, insegnano al motoneurone a essere lento, l'esatto opposto di ciò che serve a un velocista.

​Stress articolare inutile, alta coppia a basse velocità angolari sovraccarica i tendini senza offrire vantaggi reali in termini di potenza esplosiva.

​

Per essere veloci, bisogna allenarsi alla velocità. Forza massima in palestra, sprint massimali in bici e lavori di overspeed.

​🚀 Vuoi evolvere il tuo modo di pedalare?

​La scienza ha fatto passi da gigante, la tua tabella di allenamento ha fatto lo stesso?

Il "Microciclo Shock" durante il Tapering!
Se hai poco tempo per allenarti (la classica ora al giorno), la periodizzazione lineare (aumento progressivo di volume e intensità) è spesso impraticabile. Molti finiscono in uno stallo prestativo.
Abbiamo già visto che la Periodizzazione a Blocchi di HIT (alta intensità) funziona per superare questo problema. Ma si può usare un blocco HIT concentrato anche come strategia finale prima della gara obiettivo?
Una recentissima ricerca (Solli et al., 2025) ci dà una risposta entusiasmante!

Il Microciclo HIT Crash (Shock) - Cosa Hanno Fatto?
Gli studiosi hanno diviso 38 ciclisti ben allenati in due gruppi per 12 giorni:
Gruppo Allenamento Regolare (REG): Ha mantenuto il solito programma (circa 2 sessioni HIT a settimana).
Gruppo Microciclo HIT Shock (MHS):
Fase 1 (6 Giorni): 5 sessioni di HIT (intervalli intermittenti brevi 30/15) con solo 1 giorno di riposo.
Fase 2 (6 Giorni): Recupero Attivo e bassissima intensità (tapering).
RISULTATO? Il gruppo che ha eseguito il Microciclo HIT Shock ha ottenuto miglioramenti superiori in tutti i parametri chiave, proprio a ridosso del test finale!

VO₂max
+2,4%

Potenza a VO₂max (W/Kg)
+3,7%

Potenza Media Crono 15 min (W/Kg)
+2,8%

Quando Usare lo "Shock"?
Questo studio rafforza un principio fondamentale dell'allenamento: uno stimolo concentrato genera una risposta adattativa superiore.
Per chi ha poco tempo: Questa strategia è perfetta da utilizzare come boost finale prima della tua gara obiettivo. Invece di tagliare e mantenere l'intensità, puoi aumentare l'intensità in modo massivo per 5-7 giorni, e poi recuperare totalmente prima del via.
Per gli atleti di alto livello (e Master con più volume): Puoi inserire 1 o 2 Microcicli Crash in momenti specifici della preparazione, similmente a come i Pro affrontano le gare a tappe di 1 settimana per dare un'impennata alla forma fisica prima dei Grandi Giri.
⚠️ Attenzione del Coach (Ninni): L'HIT è uno stress elevato. Per assorbire il carico e ottenere il massimo beneficio dal blocco, devi arrivare fresco e riposato all'inizio del Microciclo Shock!

La periodizzazione a blocchi funziona: usala per uscire dallo stallo e dare il tuo sprint finale!

📊 Sai quanti Carboidrati/Ora puoi davvero assimilare?
Molti di voi ci chiedono: "Come faccio a sapere se posso usare 40 o 80 g/h di carboidrati in gara?". Fino ad oggi, l'unico modo era un test costoso in laboratorio.
Ma una nuova ricerca del 2025 (Podlogar et al., University of Exeter) ha identificato due predittori chiave che spiegano quasi il 70% della tua capacità massima di ossidare il glucosio esogeno (MaxExoGlu)!

WATT E ALTEZZA
Lo studio ha analizzato come la taglia corporea e la potenza erogata influenzano il MaxExoGlu.
Cosa hanno scoperto?

Predittori combinati: Altezza, Massa Corporea e Potenza (Watt) erogata spiegano insieme il 68% della variabilità nel massimo tasso di utilizzo dei carboidrati tra i ciclisti.

Potenza Assoluta (Watt): Spiega il 35% della variabilità.
Più Watt esprimi, maggiore è la tua capacità di assorbire e utilizzare i carboidrati!
Questo spiega la differenza tra le strategie da 90 g/h degli amatori e quelle da 120+ g/h dei Pro.
Altezza vs. Peso: L'Altezza (35%) è un predittore significativamente migliore rispetto al Peso Corporeo (21%). Più sei alto, più grande è il tuo sistema gastrointestinale (GI), e questo è il fattore che conta, non la tua percentuale di massa grassa!

IL CONSIGLIO DEL COACH (Ninni Stella):
Questi dati sono rivoluzionari, ma non ti danno il numero esatto (resta un 30% di variabilità, dovuto a fattori come i trasportatori intestinali).

La mia strategia pratica è:

Parti dal Comfort: Inizia regolando l'introito in base a due parametri fondamentali: comfort gastrointestinale e percezione dello sforzo. Trova la quantità massima di carboidrati che non ti crea problemi.

Aumenta Gradualmente: Una volta stabilita la base, cerca di aumentare l'introito in modo molto graduale (nel corso di mesi o anni) attraverso il Gut Training.

Attenzione alla Taglia: Se sei un ciclista più piccolo e con una potenza assoluta più contenuta (sotto i 250W normalizzati per 4h), è probabile che dovresti restare ben al di sotto dei 120 g/h (anche usando mix di glucosio/fruttosio), a meno che tu non abbia un solido storico di Gut Training.

Ricorda: Personalizzare l'assunzione di carboidrati è la chiave per minimizzare il disagio GI e massimizzare la performance. Ascolta il tuo corpo e allenalo ad assorbire di più! 🚀