Ultima Strength

Come gestire un allenamento da 90 minuti?
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Diciamo subito che il tempo non deve assolutamente preoccuparci: se abbiamo 90 minuti per allenarci possiamo concludere qualunque tipo di allenamento senza andare a precludere nulla.
Indubbiamente la miglior strategia da attuare è quella di dividere in blocchi l'allenamento per organizzare il tempo a disposizione.
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Se allenate la forza con squat panca e stacco, considerando un 10 minuti di attivazioni/allungamenti iniziale, avete 80 minuti per fare il vostro allenamento effettivo. Circa 25 minuti per alzata.
Per fare un esempio con lo squat, che è l'alzata che richiede più recupero rispetto alle altre due alzate, anche con una sessione prettamente voluminosa come un 10x5s@55% usando un recupero di 3 minuti - recupero ampio nonostante la percentuale non sia particolarmente impegnativa per quel volume - si parla di chiudere l'intera sessione in circa 20 minuti. Con 5 minuti minuti di margine.
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Continuando in ottica di allenamento della forza mancherebbe la parte dei complementari che in questa fase va ad inserirsi in una sessione a parte, full body, ricercando uno stress metabolico indotto da ripetizioni alte ( 12 - 15 per serie ) e un recupero massimo di 90 secondi, ROM più ampi e pattern motori diversi da quelli della alzate fondamentali.
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Se invece si parla di un allenamento orientato verso il body recomp dividiamo gli allenamenti in upper/lower/fullbody per 3 allenamenti a settimana o un'alternanza upper/lower per 4 volte a settimana.
Per fare un esempio con un allenamento di lower, dove andremo ad allenare quadricipiti, femorali, polpacci - sempre con un 10 minuti di attivazione/allungamenti - avremo circa 25 minuti per allenare ogni gruppo muscolare.
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Spesso molte persone sovrastimano la necessità di aumentare il proprio recupero: se cerchiamo di stare sotto i 2 minuti per gli esercizi multiarticolari di attivazione con ripetizioni basse ed alte percentuale, 90 secondi per quelli metabolici e 30-45 secondi per i finisher non avremo nessun tipo di problema.
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Detto questo non scoraggiatevi per il poco tempo a disposizione perché è una limitazione che vi state imponendo voi e basta.