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Piramidal workout

Il workout di “martedì“ è un Pyramidal, lo propongo come momento creativo all'interno dei nostri macrocicli per rompere un po' gli schemi di allenamento e creare un contesto divertente oltre che stimolante.

A livello mentale evita la noia dei soliti interval, evita l'assuefazione, il blocco dei risultati e la diminuzione della performance.

Infatti esso ha il fine di non abituare l’organismo al carico di lavoro, dato che l’organismo si abitua a tutto, soprattutto se è di facile interpretazione dal corpo:

Se pedaliamo per 40 minuti tutti i giorni, alla stessa intensità, dopo qualche settimana l’organismo non offrirà più nessun beneficio, entrando in una situazione di stallo, spesso poi si ha una sorta di regressione, cioè a parità di esercizio se non si mangia meno, si finisce anche con l’ingrassare.

Mentre questo sistema, come quello delle ripetute o Fartlek permette di evitare l’assuefazione, ingannando l’organismo; e permettendo quindi, l’aumento della capacità atletica, il dimagrimento, miglioramento della performance.

Il funzionamento è semplice: si incrementa l'intensità (velocità o resistenza) a tempi regolari per step regolari, sino ad arrivare ad una soglia (definita dal protocollo) che si manterrà per qualche minuto, a quel punto si comincerà a diminuire, sempre per step, sino ad arrivare ad una andatura di scarico.

La piramide la costruiamo con aumento di intensità in salita, ma le variazioni possono essere tante.

Per esempio:
10 minuti di riscaldamento
5 minuti 70% HrMax
5 minuti 75% HrMax
5 minuti 80% HrMax
5 minuti 85% HrMax
5 minuti 75% HrMax
5 minuti 70% HrMax
5 minuti 60% HrMax
5 minuti cool down

Il we volge ormai al termine... Smaltiamo assieme i bagordi in previsione dei prossimi festeggiamenti dei Santi...
Martedì 18:15 palestra Daytona con un Radio Edit Interval. E' una playlist molto divertente sia dal lato allenante ma soprattutto da quello musicale.
Ho selezionato una playlist di tracks del momento (le più ascoltate in radio) con cui poter svolgere un interval estensivo e spensierato, che ci ricordi magari dei bei momenti.

Utilizzo questo tipo di playlist per dare un taglio alla solita routine di musica ricercata e per allettare magari i nuovi arrivati con l'orecchio ancora non abituato a certe atmosfere musicali.

Come accennato, il workout è un semplice interval estensivo, poichè vincolati alle bpm della tracks selezionate.

Le andature semplici e da manuale le toccheremo quasi tutte, dalla flat alla salita e al jumping.

L'interval lo codifichiamo tra il 65% al 85% della FcMax, mentre i recuperi li lasciamo liberi alla durata delle tracks.

Si parte con un riscaldamento abbastanza agile (da 84 rpm a 99) con due tracks col cantato in italiano. Sulla seconda track, verso la fine, proveremo 3 o 4 serie di jumping da quattro, semplici e lineari.

Affronteremo poi la prima salita che durerà circa 8 minuti che passeranno in fretta viste le due tracks molto conosciute che gireranno sotto i vostri pedali... :)

Il primo recupero del workout con la track n. 5 ce lo prenderemo tutto.

Secondo momento 'intensivo' ancora in salita di circa 7 minuti, scorrerà bene sotto le nostre gambe vedrete... grazie al dj Guetta lascerete alle spalle molta strada col sorriso sulle labbra!

E poi attenzione! Dopo la salita un lieve recupero che però grazie alla tracks dei Fun vi tirerà fuori energia inaspettata sulle percussioni dove potremmo anche qui provare o flat con resistenza o brevi jumping di alcuni secondi (occhio alle rpm 108!).

E poi il sospirato recupero...