TriCoach

Алсу 🥰

&

Восстановление после марафона – что стоит сделать на этой неделе, чтобы качественно восстановиться после забега
Часто в день марафона под влиянием положительных эмоций бегуны еще не ощущают, какое воздействие оказал забег на тело – настроение приподнятое, самочувствие обычно отличное, много друзей и знакомых. Но проснувшись утром, многие могут почувствовать, что все стало значительно хуже, чем вчера – даже встать с кровати может быть трудно, тело, особенно ноги, болят, не гнутся, могут наблюдаться отеки конечностей и даже лица. Мышцы воспалены, организм прикладывает все усилия на залечивание микротравм в мышцах.

Итак, начнем с легкой суставной гимнастики (вращения по часовой стрелке и обратно всех основных суставов – шея, плечи, локти, поясница, тазобедренные суставы, колени, голеностопы), нужно размять тело, улучшить кровоток. Если у Вас дома есть foam roller, то обязательно сделать на нем легкую растяжку. Можно сделать легкий самомассаж ног – стопы, икры, бедра – Вы сразу почувствуете себя лучше.

В первый день после старта можно сделать полный отдых либо сделать легкую пешую прогулку, а еще лучше пойти в бассейн. Плавание не только даст щадящую, но необходимую нагрузку на все тело, но и будет способствовать выведению лишней жидкости. Если у Вас есть возможность, то очень рекомендую сходить в баню и на массаж. Горячая ванна и контрастный душ – отличная альтернатива бане. Так восстановление будет быстрее.

На следующий день можно сделать либо пешую прогулку, но уже в активном темпе (для начиняющих бегунов) либо легкую пробежку, переходя на шаг в случае необходимости. Пульс должен оставаться в зоне 1-2. Никакой скоростной, силовой работы, организм еще не восстановился. Очень легкая велотренировка – тоже отличный вариант. Если Вы чувствуете, что совсем нет желания тренироваться, отдыхайте. Это нормальное состояние после старта.

Интенсивность и продолжительность тренировок наращивать постепенно и очень осторожно. Риск получить травму после полумарафона, а особенно марафона очень высок. Также надо дать время на восстановление нервной системы. Начав интенсивные тренировки слишком рано, можно получить даже депрессию, когда уже ни бег, ни предстоящие страты не приносят ни радости, ни удовольствия.

Важное внимание уделите питанию. В дни после забега оно должно быть максимально качественным – белки, комплексные углеводы (крупы, овощи), полезные жиры (орехи, льняное, оливковое, тыквенное масло, авокадо, рыбий жир, который активно снимает внутреннее воспаление). Лучше, если Ваши блюда пройдут минимальную термическую обработку, не стоит налегать на жаренные, копченные, консервированные продукты. Принимайте комплексные витамины, аминокислоты. Пейте достаточно жидкости (2-3 л), лучше негазированной воды, чтобы вывести продукты распада из организма.

До встречи на тренировках!

https://www.youtube.com/watch?v=324xTScRtAs

The day after the marathon Running the marathon is one of the hardest feats one can take on. Here’s a funny take on what becomes of the invincible road warriors the day after the marat...