CareDiary

သွေးအားနည်းခြင်းကို ကာကွယ်နိုင်မယ့် Iron-rich Foods (သံဓာတ်အားဖြည့်အစားအစာများ)

မိမိတို့ အဆုတ်ကနေ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို Oxygen သယ်ပို့ဖို့အတွက် Hemoglobin လိုအပ်ပါတယ် Hemoglobin ဆိုတာ red blood cells သွေးနီဥထဲမှာရှိတဲ့ protein တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး သူဖြစ်လာဖို့အတွက်လည်း ခန္ဓာကိုယ်ထဲ Iron (သံဓာတ်) အပြည့်အဝရှိဖို့လိုပါတယ်

သံဓာတ်မပြည့်ဝတဲ့ Hemoglobin တွေနဲ့ အလုပ်လုပ်ရပြီဆိုရင် သွေးအားနည်းပြီးပင်ပန်းလာမယ် ခေါင်းမူးလာပြီး အသက်ရှုမဝတာတွေပါ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ် ဒါတွေကိုကာကွယ်ဖို့အတွက် ဆရာဝန်တွေ prescribed လုပ်ထားတဲ့ Iron supplements သောက်သုံးလို့ရသလို မိမိတို့ စားသောက်မှုပုံစံလည်း ပြောင်းလဲစားသောက်ပြီးကာကွယ်နိုင်ပါတယ်

နေ့စဥ်စားနေတဲ့ အစားအစာတွေထဲမှာ Heme Iron နဲ့ Non-heme Iron ဆိုပြီး Iron (သံဓာတ်) နှစ်မျိုးရှိပြီး လူ့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ Non-heme Iron ကိုတော့ 2-10% လောက်ပဲစုပ်ယူနိုင်ပြီး Heme Iron ကို လွယ်လွယ်နဲ့ မြန်မြန် 30% နီးပါးစုပ်ယူနိုင်တာမလို့ Iron (သံဓာတ်) ကို မြန်မြန်ပြန်ပြည့်စေပါတယ်

1) Meat, Organs and Eggs: စားနေကျအသားတွေဖြစ်တဲ့
• အမဲသား (Beef), ကြက်သား (Chicken), ဝက်သား(Pork) တွေအပြင်
• သိုးသား (Lamb), ဝက်ပေါင်ခြောက် (Ham), ကြက်ဆင် (Turkey)
• ကလီစာဖြစ်တဲ့ အသည်း (Liver) နဲ့
• ကြက်ဥ တို့ကို ပုံစံမျိုးစုံနဲ့ စားသုံးနိုင်ပါတယ်

2) Seafood: ပင်လယ်စာထဲမှာဆိုလည်း
• ပုစွန် (Shrimp), ငါးသေတ္တာ (Sardines), ငါးကွမ်းရှပ် (Mackerel) တို့အပြင်
• ကနုကမာ (Scallops)
• ကမာ (Oysters)
• တူနာ (Tuna) တို့ကို စားသုံးပေးခြင်းကလည်း သံဓာတ်အတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်

3) Vegetables: ဟင်းသီးဟင်းရွက်ထဲမှာတော့
• ဟင်းနုနွယ်က သံဓာတ်အတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီး
• ကန်စွန်းဥ, ကိုက်လန်, ပဲအမျိုးမျိုး, တိုဖူး, ပဲတောင့်ရှည်, Broccoli စတာတွေလည်း စားသုံးပေးနိုင်ပါတယ်

4) Bread and Cereals:
• ပေါင်မုန့်ဖြူ, ဂျုံပေါင်မုန့်
• Pasta ခေါက်ဆွဲ
• ဂျုံပြောင်းထုတ်ကုန်များလည်း သံဓာတ်အားဖြည့်တဲ့အထဲမှာပါဝင်ပါတယ်

5) Fruits: အသီးအနှံထဲမှာဆိုလည်း vitamin C ပါမယ့်
• ဘယ်ရီသီးများ၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ ဖရဲသီး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ သရက်သီး ၊ သင်္ဘောသီး၊ နာနတ်သီး၊ ကီဝီသီးတွေအပြင်
• စပျစ်သီးခြောက်၊ စွန်ပလွံသီး၊ ဇီးသီး၊ မက်မွန်သီး တို့ကိုပါစားသုံးနိုင်ပါတယ်

6) Water: ‌ရေကတော့ မရှိမဖြစ်ပါ တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး နှစ်လီတာသောက်သုံးသင့်ပါတယ်

နောက်ထပ်အရေးကြီးတဲ့အချက်ကတော့ လျော့စားသုံးသင့်/‌ရှောင်သင့်တဲ့အစားအစာတွေပါ
• အရက်သေစာ (Alcohol)
• အဆီများတဲ့ အစားအစာ (fatty foods)
• Iron blockers လို့ပြောလို့ရတဲ့ Coffee and Tea
• High-calcium foods တွေဖြစ်တဲ့ Milk, Cheese, and Yogurt
• Red Wine
• Chocolate စတာတွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သံဓာတ်စုပ်ယူနိုင်အားကို လျော့ချလိုက်တာကြောင့် စားသလောက်သံဓာတ်အားပြန်မရနိုင်တာမျိုးဖြစ်တတ်ပါတယ် ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်သူအတွက် ပြဿနာမရှိပေမယ့် သွေးအားနည်းလက္ခဏာ (သို့) သွေးအားနည်းရောဂါရှိတဲ့သူတွေအတွက် လုံးဝမစားသင့်တာတွေပဲဖြစ်ပါတယ်

နောက်ရက်တွေမှာလည်း Care Diary Page လေးကနေ ကျန်းမာရေးနဲ့ပတ်သက်တဲ့ ဘယ်လိုအကြောင်းအရာလေးတွေတင်ပေးသွားမလဲဆိုတာကို စောင့်ကြည့်ဖတ်ရှုကြပါဦးနော်

သင်နဲ့ သင့်မိသားစုအတွက် Care Diary ကျန်းမာရေး App

Iron Deficiency Anemia - သံဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းကြောင့် သွေးအားနည်းခြင်းရောဂါ

သွေးအားနည်းခြင်းကြောင့် အသက်တောင်ဆုံးရှုံးနိုင်တယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား
သွေးအားနည်းရောဂါဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အကြောင်းအရာများစွာရှိပါတယ် ဒီနေ့မှာတော့ သံဓာတ် (Iron) အလုံအလောက်မရှိလို့ သွေးနီဥ (Red blood cell) လေးတွေကိုထိခိုက်စေတဲ့ Iron Deficiency Anemia လို့ခေါ်တဲ့ သွေးအားနည်းရောဂါအကြောင်းပြောပြပေးသွားမှာဖြစ်ပါတယ်

အဆုတ် (Lungs)ကနေ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးဆီကို Oxygen ပို့ပေးတဲ့ အရာတစ်ခုဖြစ်တဲ့ Hemoglobin လုပ်ဖို့အတွက် သံဓာတ် (Iron) လိုအပ်ပါတယ်
ပုံမှန်အားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ဟာ မိမိတို့စားသုံးတဲ့အစားအစာထဲက သံဓာတ် (Iron) ကိုယူပြီး Hemoglobin အတွက် အပိုသိမ်းဆည်းထားလေ့ရှိပါတယ် သံဓာတ် (Iron) အလုံအလောက်မရှိတဲ့အခါ သွေးအားနည်းလာပြီး အသက်ရှူမဝတာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေတာမျိုးဖြစ်လာပါတယ်

“Iron Deficiency Anemia ဖြစ်ရတဲ့အကြောင်းအရင်း”
• injury or surgery တစ်ခုခုကြောင့် သွေးများစွာဆုံးရှုံးထားခြင်း
• menstrual period ပမာဏများခြင်း
• မကြာခဏသွေးလှူခြင်း
• မကြာခဏ သွေးစစ်ရတတ်ခြင်း
• စားသုံးတဲ့ အစားအစာတွေထဲမှာ သံဓာတ်ပါဝင်မှုနည်းပါးခြင်းများကြောင့် သံဓာတ်ချို့တဲ့လာပါတယ်

လူတွေဟာ သံဓာတ်ချို့တဲ့ခါစမှာတော့ မိုက်ခနဲဖြစ်ရုံ မူးရုံမလို့ သတိမထားမိကြပါဘူး ဒါကို ကုသမှုမခံယူပဲ ပစ်ထားလိုက်ရင် ကြာလာတဲ့အခါ Iron Deficiency လက္ခဏာတွေဖြစ်တဲ့
• ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လွယ်ပြီး အားနည်းလာမယ်
• အာရုံစူးစိုက်မှုလျော့နည်းလာမယ်
• ချမ်းစိမ့်စိမ့်ဖြစ်မယ်
• အသားအရည် ဖြူဖတ်ဖြူလျော်ဖြစ်လာပြီး ခြေလက်တွေသူများထက်အေးစက်စက်ဖြစ်နေမယ်
• ခေါင်းမူးမူးနေတတ်ပြီး ဒီထက်ပိုဆိုးလာရင်
• ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း (Chest Pain),
• နှလုံးခုန်မြန်ခြင်း
• အသက်ရှူမဝခြင်းတွေဖြစ်လာနိုင်ပြီး
• Restless legs syndrome (RLS)
• Pica လို့ခေါ်တဲ့ ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့အစားအစာ (ရေခဲ မြေဖြူ စက္ကူ) တွေကို စားချင်စိတ်ဖြစ်တဲ့ condition တွေပါဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်

အဲ့လို သံဓာတ်ချို့တဲ့လာရာမှတစ်ဆင့် Anemia သွေးအားနည်းရောဂါ ဖြစ်လာတာဖြစ်ပါတယ် Anemia လက္ခဏာတွေဖြစ်တဲ့ ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ လက်သည်းခြေသည်းပုံရှိမယ် လျှာထုံတာနာတာတွေပါ ရှိလာတတ်ပါမယ်

“Iron Deficiency Anemia ဟာဘယ်သူတွေမှာဖြစ်နိုင်လဲ”
• အမျိုးသား၊ အမျိုးသမီး၊ မည်သူမဆိုဖြစ်နိုင်ပါတယ်
ဒါပေမယ့် အမျိုးသမီးတွေမှာတော့ အမျိုးသားတွေထက် ပိုဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်
Menstrual Cycle ကြောင့်ရယ် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များရယ် Breastfeeding လုပ်နေတဲ့ အမျိုးသမီးများဟာ သံဓာတ် (Iron) ပိုပြီးဆုံးရှုံးနေတတ်လို့ဖြစ်ပါတယ်
နောက်တော့
• မွေးကင်းစကလေး (အသက် ၆လမှ ၁၂လကြား)
• အသက် ၁နှစ်နဲ့ ၂နှစ်ကြားကလေးများ
• Teenagers ဆယ်ကျော်သက်အရွယ်များ
• အသက် ၆၅ နှစ်အထက် သက်ကြီးရွယ်အိုများ
• တခြား Chronic Medical Condition ရှိသူများမှာ Iron Deficiency ဖြစ်နိုင်ချေများလေ့ရှိပါတယ်

“Iron Deficiency Anemia ကုသခြင်းနှင့် ကာကွယ်ခြင်း”
Iron Deficiency Anemia ဟာ ဆရာဝန်နဲ့ပြသပြီး လိုအပ်တဲ့ဆေးစစ်မှုတွေလုပ်မယ် ဆရာဝန်ညွှန်ကြားတဲ့ iron supplements တွေသောက်မယ် သံဓာတ်များစွာပါဝင်တဲ့ Iron-rich foods တွေစားမယ်ဆို ကုသလို့ရနိုင်ပါတယ်

သံဓာတ်ပါဝင်တဲ့ iron-rich foods တွေကိုလည်းနောက်ရက်တွေမှာဖော်ပြပေးသွားမှာဖြစ်လို့ page လေးကို follow လုပ်ထားဖို့မမေ့ပါနဲ့ဦးနော်

သင်နဲ့ သင့်မိသားစုအတွက် Care Diary ကျန်းမာရေး App

June လ 14 ရက်နေ့ဟာ “World Blood Donor Day” ပဲဖြစ်ပါတယ်
Care Diary page လေးကနေလည်း သွေးအလှုရှင်များကို ဂုဏ်ပြုရင်း မိမိတို့သွေးလှူခြင်းက အ‌ရေးပါအရာရောက်ကြောင်း၊ လူ့အသက်ပေါင်းများစွာကိုကယ်တင်နိုင်ကြောင်းနဲ့ ယခုမှစပြီး လှူဒါန်းချင်သူများအတွက် ဘယ်မှာလှူဒါန်းနိုင်လဲ ဘာတွေလိုအပ်မလဲစတာတွေပြောပြပေးသွားမှာဖြစ်ပါတယ်

"World Blood Donor Day" ဟာ အခကြေးငွေမယူပဲ သွေးလှူခြင်းဖြင့် သူတစ်ပါးအသက်ကိုကယ်တင်ပေးတဲ့ သွေးလှုရှင်တွေကို ဂုဏ်ပြုတဲ့အနေနဲ့ World Health Organization, International Federation of Red Cross and Red Crescent Societies တို့က ဦးစီးပြီး 2004 မှာ စတင်ကျင်းပခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်
World Blood Donor Day မှာဆိုရင် blood donors (သွေးအလှုရှင်များ) ကို ကျေးဇူးတင်ကြောင်းပြသတဲ့ activities တွေအပြင် သွေးလှူထားခြင်းကြောင့် အရေးပေါ်ကုသရာမှာသွေးအဆင့်သင့်ရှိခြင်း၊ သွေးသွင်းဖို့လိုနေတဲ့ လူနာပေါင်းများစွာကို ကယ်တင်နိုင်ခြင်း စတာတွေကို လူအများသိအောင် ပညာပေးအစီအစဉ်များ ကမ္ဘာတစ်ဝမ်းမှာပြုလုပ်ကြပါတယ်

သွေးအလှူရှင်များအနေနဲ့ ဆောင်ရန် ရှောင်ရန်များ

သွေးလှူခြင်းဟာ process လွယ်လွယ်ကူကူနဲ့ သူတစ်ပါးအသက်ကိုကယ်တင်ခြင်းပါပဲ နေ့စဉ်အချိန်နဲ့အမျှ သွေးလိုအပ်နေတဲ့ ‌‌‌‌‌ဝေဒနာရှင်တွေရှိတာမလို့ မိမိကကျန်းမာရေးကောင်းမွန်တယ် သူတစ်ပါးကိုကူညီတဲ့အနေနဲ့ သွေးလှူချင်ပါတယ်ဆို အောက်ပါအချက်များကိုသိထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်

“ဘယ်သူတွေ လှူဒါန်းနိုင်သလဲ”
• အသက် ၁၈နှစ်မှ ၅၅ နှစ်အတွင်းရှိသူ
• သတ်မှတ်ထားသောကိုယ်အလေးချိန် - ပေါင် (၁၃၀) အထက် (သို့) အနည်းဆုံး ‌ပေါင် (၁၁၀) အထက်ရှိသူ
• ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ပြီး လတ်တလော ဖျားနာထားခြင်းမရှိသူ
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်သည်နဲ့ ကလေးနို့တိုက်မိခင်များမဟုတ်သူ
• ၆လအတွင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်ပေါ် ဆေးထိုးအပ်စိုက်ခဲ့ခြင်း (Tattoo ထိုးခြင်း၊ နားဖောက်ခြင်း) မရှိသူ
• လှူဒါန်းမယ့်ရက်အနည်းငယ်ကစပြီး အိပ်ရေးဝစွာ အိပ်စက်ထားသူ၊ အရက်သေစာသောက်စားထားခြင်းမရှိသူ၊ အမျိုးသမီးများအနေနဲ့ လတ်တလော ဓမ္မတာလာခြင်းမရှိသူတို့ဖြစ်ရပါမယ်
ဒီအချက်တွေနဲ့ ကိုက်ညီမှုရှိ မရှိကိုလည်း လှူမယ့်နေရာရောက်တဲ့အခါ Form ဖြည့်ရပြီး ဆရာဝန်နဲ့ weight ချိန်တာ သွေးပေါင်ချိန်တာ ပြန်လည်မေးမြန်းတာတွေပြုလုပ်မှာဖြစ်ပါတယ်

“ဘယ်နေရာမှာ လှူဒါန်းနိုင်သလဲ”
National Blood Bank Myanmar - Website ကနေလည်း မိမိလှူချင်တဲ့နေ့နဲ့ အချိန်ကို ကြိုတင်စာရင်းပေးပြီး သွားလှူလို့ရပါတယ်
https://www.donatebloodmyanmar.org/booking

“မလှူခင် ဘာတွေပြင်ဆင်သွားရမလဲ”
ကျန်းမာရေးဂရုစိုက်သွားဖို့ပဲလိုပါမယ်
• အိပ်ရေးဝဝအိပ်သွားဖို့
• ရေများများသောက်သွားဖို့
• အဆီနည်းပြီးအားရှိတာ စားသွားဖို့နဲ့
• သွေးလှူရလွယ်ကူအောင် အင်္ကျီလက်တို သို့ ခေါက်တင်လို့လွယ်မယ့် အင်္ကျီမျိုးကို ဝတ်ဆင်သွားသင့်ပါတယ်
သွေးလှူမယ့်အခါမှာလည်း မိမိတို့ဘယ်လက် သို့ ညာလက် လှူချင်တဲ့ဘက်ကိုပြောပြလို့ရပါတယ်

“သွေးလှူပြီးနောက် ဘာတွေလုပ်ရမလဲ”
လှူပြီးပြီးချင်း ချက်ချင်းမထမိဖို့လိုအပ်ပါတယ် ပြီးရင်တော့ National Blood Bank ကပြင်ဆင်ပေးထားတဲ့ Snack တစ်ခုခုနဲ့ Drink (Water or Juice) စားသောက်ရင်း ခဏနားနေရမှာဖြစ်ပါတယ် ကိုယ်တိုင်ကားမောင်းပြန်မယ့်သူများအနေနဲ့လည်း ၁၀-၁၅မိနစ်ခန့် အနားယူပြီးမှပြန်သင့်ပါတယ် အချို့အလှူရှင်များအနေနဲ့ ခေါင်းမူးတာ၊ မေ့လဲချင်တာ၊ အားပြတ်သွားသလိုခံစားချက်မျိုးဖြစ်တတ်ပါတယ် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အမြင့်မှာတင်ထားပြီး ခဏလှဲနေလိုက်တဲ့အခါအဆင်ပြေသွားမှာဖြစ်ပါတယ် ဒီလိုလိုအပ်တဲ့ instruction များကိုလည်း ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းများက ညွှန်ကြားပေးမှာဖြစ်ပါတယ်

အကယ်၍များ အိမ်ပြန်သွားပြီးချိန်မှာ မူးမော်တာမပျောက်ဘူး၊ သွေးထုတ်တာတဲ့လက်မောင်းနေရာက နာကျင်နေတုန်းပဲဆိုရင် သွေးလှူဘဏ်ကိုပြန်လည်ဆက်သွယ်နိုင်ပါတယ်

“သွေးလှူခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း”
သွေးလှူပြီးတာနဲ့ 48hours အတွင်းမှာ အပြင်းအထန်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဖို့ကို WHO အနေနဲ့ အကြံပြုထားပါတယ်
• Weightlifting (အလေးမခြင်း)
• Body exercises (ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများ)
• Arm-related exercises (လက်မောင်းအသုံးပြုရသော လေ့ကျင့်ခန်းများ, example – Tennis)
• Aerobic and Anaerobic exercises (အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ) စတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပါတယ်
သွေးလှူထားတဲ့လက်မောင်းကို အသုံးပြုရတဲ့အခါ သွေးထွက်တာ၊ ညိုမဲစွဲတာ၊ နာကျင်ပြီးကျန်ခဲ့တာမျိုးဖြစ်တတ်ပြီး ပြင်းထန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ခန္တာကိုယ်ရဲ့ Oxygen Demands ကိုလည်း မြင့်တင်လိုက်တာမလို့ မူးမော်တာ၊ မိုက်ခနဲဖြစ်သွားတာမျိုး၊ ပုံမှန်ထက်ပိုပင်ပန်းပြီး ရေဓာတ်ခန်းခြောက်တာမျိုး ဖြစ်တတ်ပါတယ်

ခန္ဓာကိုယ်ထဲကလျော့သွားတဲ့သွေးအားတွေပြန်ပြည့်ဖို့အတွက်ကောင်းကောင်းအနားယူပြီး အားရှိမယ့်အစားအစာတွေ သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ Iron-rich foods တွေများများစားသုံးပေးသင့်ပါတယ် နောက်ရက်တွေမှာ Iron-rich foods ဆိုတာဘာတွေလဲ ဘာတွေစားသုံးပေးရမလဲဆိုတာကို ပြောပြပေးသွားမှာဖြစ်လို့ Care Diary Page လေးကို စောင့်ကြည့်ပေးပါဦးနော်

သင်နဲ့ သင့်မိသားစုအတွက် Care Diary ကျန်းမာရေး App

ဒီနေ့ care diary page လေးကနေ မျှဝေပေးနေကြကျန်းမာရေးဗဟုသုတတွေမဟုတ်ပဲ မိမိတို့ ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဘာတွေခံစားနေရလဲ နာကျင်ကိုက်ခဲ လက္ခဏာအသေးအမွှားလေးကအစ ဆေးရုံဆေးခန်းပြ ကုသရတာတွေအထိ မှတ်သားထားလို့ရမယ့် တစ်ကိုယ်ရေသုံးကျန်းမာရေး app – Care Diary Health Care App လေးအကြောင်းပြောပြပေးသွားမှာဖြစ်ပါတယ်

ဒီ App လေးထဲမှာဆို
• မိမိတို့ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာအချက်အလက် (ကိုယ်အလေးချိန်၊ အရပ်အမြင့်၊ သွေးအမျိုးအစား၊ Allergies) စတာတွေ တိတိကျကျမှတ်သားလို့ရမယ်
• မိမိတို့ ခံစားရတဲ့ ရောဂါလက္ခဏာမှန်သမျှ ဘယ်နေ့မှာ အချိန်ဘယ်လောက်ကြအောင် ခံစားလိုက်ရလဲ၊ ကုသမှုရောခံယူလိုက်လားဆိုတာတွေကို မှတ်သားထားလို့ရမယ့် Symptoms and Treatments Recorder ပါဝင်တယ်
• မိမိတို့ စစ်ဆေးဖူးတဲ့ ကျန်းမာရေးဆေးစစ်ချက်တွေ (MRI, CT-scan, ECG, X-Ray, etc...) စတာတွေကို ဓာတ်ပုံရိုက်ပြီး သိမ်းထားလို့ရမယ့် Investigations Recorder ပါဝင်တယ်
• နောက်ထပ် ဆရာဝန်နဲ့ ပြသဖို့လိုလာတဲ့အခါမှာလည်း ရှေ့က ကုသခဲ့တဲ့ရောဂါရာဇဝင်နဲ့ ကုသမှုမှတ်တမ်းတွေကို အကျဉ်းချုပ်ထုတ်ပြနိုင်တဲ့ Summary Request Function လည်းပါဝင်ပါတယ်
• မြန်မာဘာသာ အင်္ဂလိပ်ဘာသာနှစ်မျိုးလုံးနဲ့ အသုံးပြုလို့ရတဲ့အပြင် လိုအပ်ပါက မှတ်တမ်းတွေကို Print ထုတ်လို့ရပါသေးတယ်

အခုလက်ရှိမှာတော့ 𝐂𝐚𝐫𝐞 𝐃𝐢𝐚𝐫𝐲 𝐇𝐞𝐚𝐥𝐭𝐡 𝐂𝐚𝐫𝐞 𝐀𝐩𝐩 ကို Android Version အနေနဲ့ အသုံးပြုနိုင်မှာပါ။ အစမ်းအသုံးပြုချင်တယ်ဆိုရင်‌တော့ Comment ထဲက QR Code လေးကို Scan ဖတ် Download လုပ်ပြီးတော့ သုံးကြည့်နိုင်ပါတယ်။ ပြီးရင်တော့ မိတ်ဆွေတို့ရဲ့ အသုံးပြုခဲ့ရတဲ့အတွေ့အကြုံလေးကို ပြန်လည်မျှဝေပေးဖို့ မမေ့ပါနဲ့ဦးနော်

ရှေ့ရက်တွေက Sleep Deprivation part 1 မှာ Sleep Deprivation အိပ်ရေးမဝခြင်းဆိုတာဘာလဲ၊ အိပ်ရေးမဝတဲ့အခါ စိတ်ကျန်းမာရေးနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးကိုဘယ်လိုထိခိုက်စေသလဲ စတာတွေကိုပြောပြခဲ့ပြီး ဒီနေ့မှာတော့ part 2 အနေနဲ့ မိမိတို့က ခန္ဓာကိုယ်ကလိုအပ်တဲ့အိပ်ချိန်ပြည့်ဝအောင်အိပ်နေရဲ့လား၊ မပြည့်ခဲ့ရင်ရော အသက်အလိုက် တစ်ညဘယ်နှနာရီအိပ်သင့်လဲဆိုတာတွေကို sharing လုပ်ပေးသွားမှာပဲဖြစ်ပါတယ်

Sleep Deprivation part 1 မဖတ်ရသေးသူများအတွက်လည်း ဖတ်ကြည့်ဖို့ Link ထည့်ပေးထားပါတယ်
https://www.facebook.com/share/p/12sPdjaZDj6Vescz/?mibextid=WC7FNe

“လိုအပ်တဲ့အိပ်ချိန် ရ/မရ ဘယ်လိုသိနိုင်မလဲ”

Sleep Deprivation ဖြစ်တဲ့အခါ နေ့လည်ဘက်မှာ အလွန်အမင်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုဖြစ်စေပါတယ် လန်းဆန်းတတ်ကြွမနေဘူး နိုးနိုးကြားကြားရှိမနေတာမျိုးတွေဖြစ်နိုင်လို့ နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေမှာ ထိခိုက်နိုင်ပါတယ်

လိုအပ်တဲ့အိပ်ချိန် ရ/မရကို တစ်နေ့မှာဘယ်လောက်အိပ်ငိုက်လဲဆိုတာကို ကြည့်ရင်သိနိုင်ပါတယ်

• ထိုင်ပြီး စာဖတ်ရင်း၊ တီဗီကြည့်ရင်း အိပ်ငိုက်တာမျိုး
• ရုပ်ရှင်ရုံလို Public Place တွေ Meeting Room, Classroom တွေမှာ ငိုက်နေတာမျိုး
• တစ်နာရီလောက် မရပ်မနားကားစီးရတဲ့အခါ ငိုက်နေတာမျိုး
• တစ်ယောက်ယောက်နဲ့ထိုင်ပြီး စကားပြောနေတဲ့အခါ၊ နေ့လည်စာစားပြီးထိုင်နေတဲ့အခါမှာ အိပ်ငိုက်နေတာတွေက လိုအပ်တဲ့အိပ်ချိန်မရဘူးဆိုတာပြတဲ့အချက်တွေပါ

ကြာလာတဲ့အခါ နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာကိစ္စတွေမှာ အာရုံမစိုက်နိုင်တာ၊ ဆုံးဖြတ်ချက်ချတာနဲ့ ပြဿနာဖြေရှင်းရာမှာ အခက်အခဲရှိလာတာ၊ မေ့တတ်လာပြီး စိတ်ခံစားချက်တွေ မထိန်းချုပ်နိုင်တာတွေ ဖြစ်လာပြီး အလုပ်တစ်ခုပြီးဖို့ အချိန်ပိုကြာလာမယ် အမှားများတာတွေဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်

“အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းမှ Hormones”

မိမိတို့ခန္ဓာကိုယ်က အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ ပတ်သက်တဲ့ hormones နှစ်ခုဖြစ်တဲ့ Melatonin နဲ့ Cortisol ကို နေ့စဉ်ထုတ်လုပ်ပါတယ်
• Melatonin က အပြင်မှာမှောင်လာတဲ့အချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ထုတ်လွှတ်ပေးပြီး အိပ်ဖို့ပြင်ဆင်သင့်ပြီဆိုတဲ့အနေအထားနဲ့ အိပ်ချင်လာအောင်ကူညီပေးပါတယ်
• ညနေမှောင်လာတာနဲ့ melatonin level က တက်တက်လာမှာဖြစ်ပြီး ညအချိန်မှာ Artificial light တွေဖြစ်တဲ့ TV, Laptop or Mobile Devices ကထွက်တဲ့ အလင်းရောင်တွေက melatonin ထွက်တဲ့ process ကိုထိခိုက်စေပြီး အိပ်ပျော်ဖို့ကို ခက်ခဲစေလို့ အိပ်ခါနီး Electronic devices တွေ အသုံးပြုခြင်းကို ‌ရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်
• Cortisol ကတော့ နေထွက်လာတဲ့အခါ အိပ်ရာကလုံးဝနိုးဖို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ကထုတ်ပေးတဲ့ hormones ဖြစ်ပါတယ် ဒါကြောင့်မနက်အိပ်ရာနိုးတဲ့အခါ အပြင်ထွက်လမ်းလျှောက်တာမျိုး ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာမျိုးလုပ်သင့်ပါတယ်

“ဒါဆို အိပ်ချိန်လုံလောက်အောင် ဘယ်လောက်အိပ်သင့်လဲ”

အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ခန္ဓာကိုယ်ကပြောင်းလဲနေတာမလို့ အိပ်ချိန်ဟာလည်း အသက်အရွယ်ပေါ် မူတည်ပြီး ကွာခြားပါတယ်

• မွေးကင်းစကလေးတွေက အများဆုံး ၁၆နာရီ အိပ်သင့်ပြီး
• ၁၂နှစ်အရွယ်ထိကလေးများကတော့ အနည်းဆုံး ၉နာရီကနေ အများဆုံး ၁၂နာရီလောက်ထိ အိပ်သင့်ပါတယ်
• ဆယ်ကျော်သက်အရွယ်တွေက တစ်နေ့ကို ၈နာရီမှ ၁၀နာရီကြာအောင်အိပ်သင့်ပြီး
• နှစ်ဆယ်ကျော်ကစ လူကြီးပိုင်းတွေကတော့ အနည်းဆုံး ၇နာရီ ရအောင်အိပ်သင့်ပါတယ်

တစ်ချို့ညဘက်ကောင်းကောင်းမအိပ်လိုက်ရသူများက နေ့လည်တစ်ရေးပြန်အိပ်ခြင်းနဲ့ အစားထိုးတတ်ကြပါတယ် နေ့လည်တစ်ရေးပြန်အိပ်ခြင်းက ခဏတာအားအင်ဖြစ်စေသော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်ကလိုအပ်တဲ့ ပြည့်ဝတဲ့အိပ်ချိန်ကိုမပေးနိုင်ပါဘူး ဒါ့အပြင် အလုပ်ဖွင့်ရက်ထက် အလုပ်ပိတ်ရက်မှာပိုအိပ်တတ်တဲ့သူတွေလည်းရှိပါတယ် ဒါဟာကိုယ့်ရဲ့ပုံမှန်အိပ်ချိန် Circle ကိုထိခိုက်စေပြီး မကောင်းတဲ့အလေ့အကျင့်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်

အခုဆိုရင်တော့ Sleep Deprivation အိပ်ရေးမဝခြင်းဆိုတဲ့အကြောင်းကို အပိုင်းနှစ်ပိုင်းခွဲပြီး ရှင်းပြပြီးပါပြီ အဆုံးထိဖတ်ရှုပေးတာကျေးဇူးတင်ပါတယ် ကျန်းမာရေးအသိတွေလည်း ရရှိလိုက်မယ်လို့မျှော်လင့်ပါတယ် နောက်ရက်တွေမှာလည်း ညဘက်အိပ်ပျော်အောင် အိပ်ခါနီးဘာတွေလုပ်သင့်လဲ ဆောင်ရန် ရှောင်ရန် အကျင့်လေးတွေပြောပြပေးသွားမှာဖြစ်ပါတယ် ဒါကြောင့် Care Diary page လေးကို Like and Follow လုပ်ထားဖို့မမေ့ပါနဲ့ဦးနော်