Milon Cirkel Alphen a/d Rijn

Ademhalen, het is voor de meesten -gelukkig maar- de gewoonste zaak van de wereld en gaat vanzelf. Natuurlijk letten we er op bij het sporten, maar wist je dat het ook een belangrijke rol speelt bij veel klachten? Verkeerd ademhalen kan leiden tot paniekaanvallen, slapeloosheid en depressie. Maar een verminderd zuurstoftransport door verkeerde ademhaling kan ook leiden tot overgewicht omdat suiker veel zuurstof nodig heeft om te verbranden en daardoor energie op te wekken. Kortom, net als bewegen verdient ook de ademhaling aandacht bij een gezonde leefstijl.

‘Adem in, adem uit’
Ademhaling gebeurt meestal onbewust, het wordt gestuurd door een impuls vanuit het ademhalingscentrum in de hersenen. Bij het in- of het actief uitademen worden onder meer de middenrif-, buik-, de binnenste en buitenste tussenribspieren gebruikt. Bij het inademen wordt het volume van de borstholte groter en zetten de longen uit. De druk wordt dan lager dan die van de buitenlucht en de lucht stroomt in de longen. Bij het uitademen ontspannen de spieren zich en wordt het volume van de longen weer kleiner. De druk in de longen neemt toe en de lucht wordt weer naar buiten gestuwd. Er zijn 2 soorten ademhaling: borst- en buikademhaling.

Borstademhaling
Bij borstademhaling trekken de spieren tussen je ribben zich samen. Door deze contractie gaat de borstkas omhoog en wordt deze groter, lucht wordt in de longen gezogen. Je ziet tijdens het ademhalen de borst naar voren en omhoog bewegen. Borstademhaling kost meer energie dan buikademhaling. Dit komt doordat je voor zowel het inademen als het uitademen spieren moet aanspannen.

De buikademhaling
De buikademhaling staat bekend als de beste ademtechniek. Je middenrif gaat naar beneden, zodat de ruimte in je borstholte groter wordt en vervolgens wordt er lucht in de longen gezogen. Je buik zet een beetje uit, omdat je organen naar voren worden gedrukt. Het kost minder inspanning dan borstademhaling, want je spant alleen spieren aan tijdens het uitademen en het werkt kalmerend. Wanneer je gespannen bent, ga je vanzelf korter en minder diep ademhalen. Hierbij gebruik je vaak automatisch de borstademhalingstechniek. Stap je over op buikademhaling, dan ga je vanzelf rustiger en dieper ademhalen en kun je dus ontspannen.

Bron: Fit!Magazine

Zalm in korstdeeg (6 personen)

Ingrediënten
• 250 gram bevroren gehaktespinazie
• 2 groene uien, gesneden
• 1 eetlepel boter ofmargarine
• 1/4 kopje fijne drogegekruide broodkruimels
• 1 losgeklopte eidooier
• 2 zalmfilets zonder vel 300 gram (ong. 3 cm dik)
• 1/2 pak van 500 gram (1 vel) bevroren bladerdeeg, ontdooid
• 1 opgeklopt ei
• 1 eetlepel water
• komkommer/dille-saus of hollandaise-saus

Bereiding
Voor de vulling, kook de spinazievolgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat goed uitlekken en pers het overtollige vocht eruit. In een koekenpan kook je de groene uien in de boter of margarine tot ze zacht zijn maar niet bruin. Roer broodkruim en eigeel er door en vervolgens de spinazie. In een grote koekenpan breng je 2 kopjes water aan de kook. Voeg de vis voorzichtig toe. Breng het geheel terug aan de kook en zet het vuur vervolgens iets lager.
Dek af en laat het zo nog 2 minuten zachtjes sudderen (vis zal nog niet klaar zijn). Haal de vis uit het water en dep droog met wat keukenpapier. Op een met bloem belegd werkvlak rol je het deeg in een rechthoek van ongeveer 4 centimeter (langer dan de lengte van de filet). Leg de filets naast elkaar om de breedte in te schatten. Rol het deeg tot twee keer de breedte plus 5 centimeter. Om alles samen te voegen breng je het over naar een ingevette pan van ongeveer 40 op 25 cm en een paar centimeter dik. Op één helft van de rechthoek, verspreid je de helft van de vulling tot een paar centimeter van de rand, voeg dan een laagje vis toe en vervolgens de resterende vulling. Mix het ei met het water en borstel een beetje over de randen van het deeg. Vouw het deeg over de vis en dicht de randen af met de tanden van een vork. In kwasten met het resterende eimengsel.
Bak in een oven van 200 graden gedurende 20 tot 25 minuten of tot ze goudbruin zijn. Verdeel in 6 porties en serveer met saus.

Eet smakelijk.