flowfysio

🏃‍♂️ 3 oefeningen om beter hard te lopen
Wil je efficiënter hardlopen, meer kracht ontwikkelen en de kans op blessures verkleinen? Probeer dan deze drie oefeningen.

1. Uitvalspas met rotatie
Pak een gewicht en houd dit voor je borst. Stap met één been naar voren in een uitvalspas en draai je bovenlichaam richting het voorste been. Kom gecontroleerd terug en herhaal dit 10 keer per kant.
👉 Deze oefening verbetert je core stability, heupstabiliteit, mobiliteit en explosieve kracht. Allemaal eigenschappen die zorgen voor een krachtigere en efficiëntere looptechniek.

2. Soleus calf raises
Zak licht door je knieën. Houd deze positie vast en kom vervolgens op je tenen omhoog. Laat je hielen daarna langzaam en gecontroleerd zakken.
👉 Hiermee train je vooral de soleus, de diepe kuitspier. Deze spier speelt een grote rol bij het opvangen van de landing, het opslaan van elastische energie en een krachtige afzet tijdens het hardlopen.

3. Side plank met rotatie
Begin in een zijplank met gestrekte benen. Til je heupen op, breng je bovenste arm onder je romp door en draai daarna weer open richting het plafond.
Is dit nog te zwaar? Begin dan met gebogen knieën en voer dezelfde rotatie uit.
👉 Deze oefening versterkt je schuine buikspieren en verbetert de rotatiestabiliteit van je romp. Hierdoor blijft je be**en stabieler en gaat er minder energie verloren tijdens iedere stap.
💪 Probeer ze een paar weken toe te voegen aan je training en merk zelf het verschil.

Bewaar deze reel voor je volgende hardloopsessie en stuur hem naar iemand die graag hardloopt!
runstrong

Heb jij pijn rondom je knieschijf?
Dan zit het probleem vaak niet alleen in je knie.
Je knieschijf beweegt normaal door een soort gootje in je bovenbeen.
Zie het als een katrol.
Je quadriceps trekt aan je knieschijf,
je knieschijf trekt via je kniepees aan je onderbeen,
en zo kun jij kracht zetten met je knie.

Maar als je knie naar binnen zakt
of je voet te veel naar buiten draait,
dan verandert de trekrichting op je knieschijf.

En dan kan de druk in dat gootje toenemen.

Dat kan zorgen voor pijn bij:
traplopen
squatten
hardlopen
of lang zitten met gebogen knieën

Dit noemen we vaak patellofemorale pijn.
De oplossing zit dus niet altijd in rust of alleen je knie sterker maken.

Je moet vaak kijken naar de hele keten:
je voetpositie
je kniecontrole
je heupkracht
en de samenwerking daartussen

Als die lijn weer klopt,
kan de druk rondom je knieschijf vaak veel beter verdeeld worden.
Dus heb je pijn rond je knieschijf?
Kijk dan niet alleen naar je knie.
Kijk naar het hele systeem.

Stop met je schuine buikspieren alleen liggend trainen.
Je schuine buikspieren zijn niet alleen bedoeld om crunches of twists op de grond te doen.
In het dagelijks leven gebruik je ze vooral bij draaien, lopen, tillen, sporten en stabiliseren terwijl je staat.
Daarom wil je ze ook trainen in een positie waarin je lichaam ze echt nodig heeft.
Belangrijkste cue: houd je be**en stil en laat de rotatie uit je bovenlichaam komen.
Begin rustig met 5 herhalingen per kant en bouw vanuit controle op.