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TIPS NUTRICION
Hojas de nabo: nutrición, beneficios y usos en la cocina:

Cuando pensamos en el nabo nos imaginamos la raíz. Sin embargo, las hojas de nabo también son un alimento, que aunque no ha sido el foco de atención en las investigaciones, se siguen estudiando dentro las verduras de hojas verdes por sus beneficios y aportes.

El nabo pertenece a la familia Brassicaceae, es decir, está emparentado con las crucíferas más populares, como el brócoli y el coliflor. A diferencia de sus parientes, las hojas de nabo son poco conocidas dentro de la cocina, pero son vehículo de una amplia gama de nutrientes y fitoquímicos activos que le permiten formar parte de una dieta saludable.

Si continuas leyendo este artículo descubrirás todas los beneficios, el valor nutricional y las aplicaciones culinarias de las hojas de nabo. Así las podrás incluir muy pronto en tu dieta.

Propiedades nutricionales de las hojas de nabo
Desde el punto de vista nutricional, las hojas de nabo destacan por su alto contenido de vitaminas y minerales. De acuerdo al índice ANDI, que mide la densidad de nutrientes en los alimentos, estas verduras de hoja tienen una puntuación muy alta, con un valor de 1000.

De acuerdo con Catamayo y Valderrama, el contenido de minerales totales en las hojas de nabo es de casi el 14 %, por encima de las proteínas y las grasas. Veamos cuáles son los principales micronutrientes.

Vitamina A y carotenoides
Una taza de hojas de nabo cocidas puede llegar a aportar 540 microgramos, es decir, 69 % del valor recomendado en adultos. Estos valores corresponden a los betacarotenos que predominan en estas hojas y que se convierten en vitamina A una vez que se ingieren.

La revista Ámbito Farmacéutico señala que la vitamina A previene la ceguera y refuerza la visión, hidrata la piel, favorece el crecimiento, fortalece el sistema inmunitario y participa en la síntesis de proteínas y diferenciación celular.

Vitamina K
Al igual que otras hojas verdes, las hojas de nabo son una excelente fuente de vitamina K. Aportan unos 529 microgramos por cada taza, que representa 5 veces el valor recomendado.

Esta vitamina ayuda al cuerpo a coagular la sangre, a mantener la salud ósea y los vasos sanguíneos en buen estado. Es por esta razón que reduce el riesgo de ateroesclerosis, osteoporosis y hemorragias.

Ácido fólico
Una taza de hojas de nabo cocidas puede cubrir el 42 % del requerimiento de ácido fólico, con 180 microgramos. Un nutriente esencial para la síntesis de ADN y para la prevención de defectos del tubo neural en el embarazo. También ayuda a regular el estado de ánimo, el apetito y el sueño.

Calcio, potasio y otros minerales
El calcio aportado por una taza de nabo cocida puede cubrir el 18 % del valor diario recomendado para un adulto. Este mineral influye de manera considerable en la mineralización de los huesos.

En cuanto al potasio, sus valores son elevados, logrando cubrir el 62 % de lo recomendado. El aporte de hierro es de 1,15 miligramos por cada ración. Con esto se cubre el 14 % del requerido al día.

Beneficios de incluir hojas de nabo en la dieta
Una reciente revisión sobre las hojas de nabo ha asociado su consumo con efectos beneficiosos para la salud, ya que la presencia de fitoquímicos activos puede controlar una variedad de funciones en el organismo. Los principales compuestos incluyen los glucosinolatos y la mirosinasa, los flavonoides y la luteína.

Efecto antioxidante
Las hojas de nabo cocidas contienen una cantidad importante de flavonoides, como quercetina, kaempferol y miricetina, que destacan como potentes captadores de radicales libres. Ayudan a equilibrar la inflamación del cuerpo, prevenir el estrés oxidativo y proteger contra enfermedades crónicas, como las cardíacas.

Los compuestos azufrados, como los glucosinolatos y las enzimas mirosinasas, están relacionados con la posible prevención del cáncer. Tal como lo revela una revisión sobre el tema, a partir de ellos se forman otros compuestos (isotiocianatos y sulfurofanos) que aumentan la producción de enzimas de desintoxicación.

Protegen la salud ocular
Las hojas de nabo, además de betacarotenos convertidores de vitamina A, también contienen otros carotenoides, como la luteína y la zeaxantina. Estos pigmentos son capaces de proteger el desarrollo de enfermedades oculares, ya que como lo explica la revista Nutrition Journal, bloquean el daño de la luz una vez que es absorbida por el ojo.

Previenen el deterioro cognitivo
Los sulforafanos son un grupo de antioxidantes que se encuentran en las hojas de nabo y que protegen la salud del cerebro y su función cognitiva. Sus efectos protectores contra el estrés oxidativo podrían mejorar el alzhéimer y la demencia.

Un estudio de la revista Brain Research en animales experimentales expuestos a altos niveles de estrés oxidativo confirmó que aquellos que recibieron sulforafanos extraídos de las crucíferas experimentaron efectos neuroprotectores al compararlos con el grupo de animales control que no lo recibieron.

Pueden prevenir la diabetes y evitar complicaciones
La revista Nutrición Hospitalaria reitera que las complicaciones de la diabetes pueden controlarse con el consumo de antioxidantes. Los niveles altos de radicales libres pueden dañar las enzimas celulares, lo que resulta en una resistencia a la insulina. En los pacientes diabéticos se forman estos radicales por oxidación de la glucosa.

En este sentido, una revisión científica asegura que la ingesta de antioxidantes ayuda a controlar las cataratas, el colesterol alto, el aumento de peso y la presión arterial alta, entre otras complicaciones que se presentan en la diabetes. Las hojas de nabo contienen altos valores de flavonoides antioxidantes.

¿Cómo se pueden usar en la cocina las hojas de nabo?
Para tener buenos resultados en la cocina, debemos seleccionar hojas de nabo firmes y de color verde intenso. Las más pequeñas serán más tiernas y tendrán un sabor suave.

Al conservarlas en refrigeración mantendrán su frescura. ¿Cómo comerlas?:

Adicionadas a sopas y guisos.
En estofados, hervidos o salteados.
Crudas en ensaladas, en sándwiches, tacos o cualquier envoltura.
Si encuentras un sabor amargo en la hoja puedes hervir de manera rápida y de inmediato adicionar agua fría. Así conservarás el color verde brillante y atractivo. También se combinan con guisantes y arroz integral.

Coloca un puñado de hojas a una tortilla, preparar un batido verde fresco combinado con yogur o saltea con aceite de oliva extra virgen y un poco de pimienta y queso parmesano rallado. ¡Cocinalas de acuerdo a tu imaginación!

TIPS DE SALUD:
Hojas de Remolacha: Beneficios y Recetas

Hojas de Remolacha: ¿Desecho o alimento?
En la actualidad los alimentos son cada vez más caros y más escasos. Es increíble ver la forma en que se desperdician los mismos por desconocer los beneficios que nos pueden proporcionar. Las raíces, la cáscara, las hojas e incluso las semillas poseen más nutrientes que aquellas partes del vegetal o fruto que normalmente consumimos.

Este es el caso de la remolacha (betabel o betarraga), popularmente conocida por la variedad de usos que tiene su cuerpo o parte carnosa. Pero hoy te hablaremos de esa parte que comúnmente desechamos, las hojas de la remolacha.

Las hojas de betarraga que generalmente se convierten en basura, poseen innumerables beneficios para la salud, por tanto, podemos decir que las hojas de remolacha o betarraga son un alimento. Claro está que antes de prepararlas para el consumo deben lavarse, preferentemente con agua hervida. Te recomendamos seguir leyendo para que conozca todos los secretos que guardan estas hojas.

Beneficios de las Hojas de Remolachas
Media tasa de hojas de remolacha cocinadas tienen el 30 por ciento del consumo diario de Vitamina C que necesita como promedio una persona. Dicha vitamina es necesaria para producir colágeno, una proteína que ayuda a la salud de la piel, los dientes, los huesos y los vasos sanguíneos. También interviene en la producción de glóbulos blancos que previenen a nuestro cuerpo de las diferentes infecciones.Las hojas de la remolacha son una fuente significativa de Vitamina K. Este nutriente ayuda a controlar los factores coagulantes de la sangre. El hombre adulto necesita 120 microgramos de vitamina K al día y la mujer adulta necesita de 90 microgramos como promedio. Una taza con hojas crudas de remolacha proporcionará a tu organismo 152 microgramos de este nutriente.

Las hojas de betarraga o remolacha son ricas también en Vitamina A, según Nellie Hesdtrom, un especialista en nutrición de la Universidad de Maine. La vitamina A es vital para la buena visión y tiene un rol importante para la absorción de la luz de los conos y bastones de tu retina.

En las hojas de betabel o remolacha están contenidos unos pigmentos amarillos que ayudan al proceso de desintoxicación del cuerpo. Además purifican la sangre y el hígado. Como son ricas en su contenido de calcio también pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, pues dicha enfermedad es provocada por la falta de este mineral. También se le atribuye la propiedad de combatir el Alzheimer
Como puedes ver los beneficios son muchos, y no es obligatorio que las hojas de la remolacha se consuman solas. Las mismas se pueden combinar con las verduras que frecuentemente consumes. Siempre recuerda que la remolacha sirve para adelgazar y es buena como un alimento para los diabéticos.

6 Recetas con hojas de Remolacha
¿Cómo preparar las hojas de remolacha? Muchas personas saben preparar la remolacha pero pocos saben preparar las hojas de remolacha, entonces, ¿qué hacer con hojas de remolacha? Las mismas son un poco más saladas y de sabor más fuerte que la mayoría de las verduras de hoja. Pero puedes transformarlas fácilmente en un acompañamiento suave y delicioso. Es por eso que te propongo 6 formas de consumir las hojas de remolacha:

Ensalada de hojas de Remolacha
En ensalada es un plato bastante nutritivo y bajo en calorías, siendo ideal para acompañar pastas, carnes y pescado. Además pueden mezclarse con otras hojas como las de espinacas.
Croquetas de hojas de Remolacha
También pueden prepararse unas deliciosas croquetas de hojas de remolacha. Para esto se necesitan además huevos, cebolla, sal, pimienta, nuez moscada, harina de trigo y de manera opcional queso rayado. Después de lavadas y cortadas las hojas se mezclan con el resto de los ingredientes.

Luego se prepara la sartén con aceite caliente y con ayuda de la cuchara colocamos porciones de la preparación del tamaño que se prefiera. Se fríen las croquetas hasta que queden doradas por ambos lados, quedando listas para degustarlas.

Tarta de hojas de Remolacha
Otro plato muy sabroso hecho a base de este vegetal es la tarta de hojas de remolacha.
Los ingredientes para la misma son los siguientes:

1 tapa de masa integral
500 gramos de hojas de remolacha
2 cebollas grandes
100 gramos de queso
5 huevos
Pasos de la receta:

Se cocinan las hojas de remolacha en un poco de agua hasta que queden tiernas, luego se pican las mismas. Se cortan las cebollas y se saltean. Cuando estén doradas se agregan las hojas y se dejan cocinar otro poco. Luego se recubre un molde con la masa integral y se rellena con el picadillo de las hojas y las cebollas.

Ahuecamos la mezcla y colocamos los huevos crudos distanciados uno del otro. Se recubre con el queso y se hornea por media hora, hasta que los huevos estén cuajados. Así nuestra tarta estará lista para ser servida caliente.
Esta tarta con hojas de betarraga también la puedes combinar con ingredientes como el queso o la acelga. También es conocida como pascualina, dependiendo del país. Una excelente opción para los amantes de la comida vegetariana.

Buñuelos de Hojas de Remolacha
Otra variante para recetas de hojas de remolacha, son los famosos buñuelos. Solo es agregarle este ingrediente. En este video tienes el tutorial detallado.

Jugo o licuado de hojas de Remolacha o Betabel
La mejor forma de aprovechar los nutrientes de un vegetal es a través de los licuados o jugos, y este caso te traigo una receta que es un verdadero coctel vegetal lleno de propiedades y beneficios para tu salud.

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