Victor Miranda - Personal Trainer

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☝️ Debido al impacto en la capacidad contráctil del músculo, realizar estiramientos estáticos antes de entrenar que sean de larga duración (más de un minuto) y muy alta intensidad (cerca al límite superior en una escala subjetiva de incomodidad) afectaría negativamente el rendimiento deportivo

✅ Una mejor opción durante los calentamientos son los estiramientos dinámicos. Estos se definen como la sucesión controlada y fluida de ciclos de estiramiento y acortamiento de un grupo muscular a lo largo de su rango de movimiento completo. Por ejemplo, patadas frontales y laterales.

Además, suelen ser de bajo impacto, lo que significa que no estresan la musculatura lo suficiente como para acercarla al fallo ni generar fatiga.

📖 En la literatura científica, se ha observado que los estiramientos dinámicos tienen
un efecto neutral o positivo en el rendimiento deportivo, siempre y cuando se realicen
con un ritmo lento o similar al que se usará en los ejercicios posteriores (Pamboris et al., 2019).

⚠️ Sin embargo, esto no significa que debas abandonar los estiramientos estáticos por completo. Al contrario, conllevan una serie de beneficios importantes cuando se realizan frecuentemente y alejados del entrenamiento.

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🤔 ¿Necesito consumir proteína inmediatamente después de entrenar? No necesariamente

🗣 Siempre se ha creído que existe una “ventana anabólica” luego del entrenamiento. Algunas teorías es que esta duraba 10-30 minutos y si es que no se consume proteína en ese periodo, pierdes la mayoría de los beneficios. Lamentablemente esta hipótesis carece de mucha evidencia. Al tener una comida rica en proteína antes del entrenamiento, el suministro de aminoácidos aún sigue sucediendo en nuestro cuerpo.

📝 En esta investigación, 21 personas fueron puestas al mismo entrenamiento y plan nutricional durante 10 semanas. Estos sujetos se dividieron en 2 grupos, con la única diferencia de que uno ingería un batido de 25 gramos de proteína antes del entrenamiento y el otro después.

🔍 Luego de las 10 semanas, los cambios en masa muscular, grasa y fuerza, fueron equivalentes en ambos grupos. Esto refuta la teoría de la necesidad de consumir proteína inmediatamente después de entrenar, sin embargo serán necesarios más estudios con muestras más grandes.

👨‍⚕️ El consenso de expertos es que no sería necesario “correr a tu cocina por proteína” luego de entrenar. Tan solo cumpliendo los requerimientos de proteína diarios con una distribución en 4-5 comidas, se consiguen los máximos beneficios, ya que el suministro de aminoácidos y síntesis de proteínas musculares se mantienen constante durante la mayor parte del día.

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