PrimaLife

Na zimno lub ciepło, z mięsem, rybą lub w wersji wege – poznajcie nasze pomysły na smaczne i lekkie LUNCHE DO PRACY, łatwe do przygotowania i spakowania!🙂

🍲Kasza z kurczakiem, cukinią i fetą (480 kcal)

• cukinia 60 g
• kasza gryczana 50 g
• mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
• olej rzepakowy 10 g (1 łyżka)
• orzechy włoskie 5 g
• papryka czerwona świeża 50 g
• pomidory koktajlowe 100 g
• ser typu Feta 12% tłuszczu 30 g
• papryka słodka w proszku, pietruszka liście, pieprz, sól – do smaku

👉Kurczaka i cukinię pokrój w kostkę. Na rozgrzaną i natłuszczoną patelnie dodaj kurczaka, cukinię i przyprawy (możesz zamarynować mięso wcześniej). Smaż kilka minut, co jakiś czas mieszając. W międzyczasie pomidorki pokrój na ćwiartki, paprykę w kostkę i przełóż do miski. Dodaj ugotowaną wcześniej kaszę, ser feta, orzechy włoskie. Całość dopraw do smaku.

🍛Sałatka z makaronem, łososiem wędzonym i ogórkiem (325 kcal)

• łosoś wędzony 35 g
• makaron pełnoziarnisty 60 g
• sałata – kilka liści
• ogórek świeży 100 g
• oliwa z oliwek 5 g (łyżeczka)
• sok z cytryny 1 łyżeczka
• sól, pieprz do smaku

👉Makaron ugotuj al dente, ostud. Sałatę umyj i osusz, ogórka obierz i pokrój i dodaj do sałaty, łososia podziel na mniejsze kawałki. Dodaj makaron, oliwę, sok z cytryny i dopraw do smaku.

🥘Potrawka z pęczaku i tofu z kiszonym ogórkiem (470 kcal)

• cebula czerwona 30 g
• kasza jęczmienna pęczak 50 g
• musztarda 10 g (1 łyżeczka)
• ogórek kiszony 120 g
• olej rzepakowy 10 g (1 łyżka)
• przecier pomidorowy 15 g (1 łyżka)
• słonecznik łuskany 5 g
• tofu 90 g
• zioła prowansalskie, sól, pieprz, papryka słodka – do smaku

👉Kaszę ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu. Cebulę pokrój w półplasterki i podsmaż na oleju. Dodaj pokrojone tofu i smaż kilka minut. Pod koniec smażenia dodaj przyprawy i pozostałe składniki. Na koniec wymieszaj z ugotowaną kaszą i posyp uprażonym słonecznikiem. Zjedź z kiszonym ogórkiem.

🥗Sałatka z awokado, pomarańczą i pistacjami (350 kcal)

• awokado 70 g
• chleb żytni razowy 30 g
• marchew 50 g
• ocet jabłkowy i oliwa 1 łyżeczka
• orzechy pistacjowe 20 g
• pomarańcza 75 g
• sałata liście 40 g
• sok z cytryny 1 łyżeczka
• chilli pieprz cayenne, sól, pieprz, ulubione zioła – do smaku

👉Sałatę umyj, osusz i przełóż do miski. Marchewkę zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Awokado obierz, pokrój w kostkę i skrop sokiem z cytryny. Pomarańczę podziel na mniejsze kawałki. Całość przełóż do sałaty, dodaj oliwę, ocet i przyprawy. Na wierzch połóż pistacje. Przygotuj grzanki z pieczywa.

Latem spożywamy więcej sezonowych warzyw oraz owoców, stawiamy raczej na posiłki lekkostrawne i mniej kaloryczne. Z chęcią sięgamy również po przeróżne gatunki ryb🐟 i owoców morza🦐, szczególnie gdy spędzamy urlop w nadmorskich miejscowościach.

Ryby są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3. Kwasy Omega-3 wpływają korzystnie między innymi na pracę układu krążenia i mózgu. Organizm nie potrafi wytworzyć ich sam, dlatego należy regularnie dostarczać je z pożywieniem🍽️. Najlepszym źródłem zdrowych tłuszczów są tłuste ryby morskie, takie jak: halibut, sardynka, łosoś, makrela, śledź i szprot. Niskotłuszczowe gatunki ryb morskich i słodkowodnych polecane są osobom na diecie odchudzającej: dorsz, sola, morszczuk i mintaj. Ryby to także źródło pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka oraz witamin A i D.

👉Ryby najlepiej spożywać 2-3 razy w tygodniu. Zimne oceany i naturalne ławice to dobre informacje umieszczone na ich opakowaniu. Odpowiednim wyborem będą małe rybki – szprotki i sardynki, które nie kumulują dużej ilości zanieczyszczeń (a dodatkowo z uwagi na możliwość zjadania ich z ośćmi są cennym źródłem wapnia). Warto również jeść śledzie, bo to jedne z najbardziej wartościowych odżywczo ryb❗Uwaga na ryby hodowlane oraz długo żyjące (np. łosoś, tuńczyk), gdyż mogą zawierać duże stężenia szkodliwych dioksyn i metali ciężkich☹️.

Dlaczego warto kontynuować (lub wprowadzić) aktywny tryb życia podczas urlopu❓

Ruch💪🚴🏐 pozwoli Ci utrzymać nie tylko wypracowaną „na lato” figurę, dotychczasową siłę i zwinność, ale również bez wyrzutów sumienia delektować się wakacyjnymi przysmakami i cieszyć się dobrym humorem❣️

Jeśli na co dzień prowadzisz zdrowy tryb życia (ćwiczysz i masz zbilansowaną dietę), urlopowy „bezruch” oraz żywienie się „fast-foodami” negatywnie👎wpłynie na Twoje samopoczucie, wygląd i kondycję. Warto wiedzieć, że nawet krótkotrwała przerwa w regularnych treningach sprawia, że organizm funkcjonuje inaczej i jest bardziej podatny na urazy czy problemy bólowe. Owszem, wyjazd na wakacje powinien być dla ciała i umysłu odpoczynkiem, jednak ze zdrowym rozsądkiem. Nagłe przerwanie ćwiczeń na dłuższy czas może w różnym stopniu cofnąć efekty, które do tej pory osiągnęliśmy i spowodować, że ciężej będzie nam do nich wrócić po przerwie...

Na urlopie warto również odważyć się na coś nowego, innego od codziennych ćwiczeń. Wykorzystaj możliwości, jakie daje Ci natura🌊⛰️ i wybierz się na poranny, długi spacer po plaży lub wykonaj tam trening na macie. Staraj się zwiedzać okolice na piechotę lub na rowerze, pływaj w morzu, jeziorze lub na basenie. Górzyste tereny, wzniesienia i schody pokonywane pieszo to świetna aktywność dla Twoich pośladków, ud i układu sercowo-naczyniowego💓. Jeśli obiekt, w którym wypoczywasz organizuje zajęcia sportowe (np. aerobik w wodzie, Zumbę, Pilates) weź w nich udział!

Do wakacyjnej walizki🧳 spakuj zatem wygodne, sportowe obuwie, koszulkę i leginsy. Możesz również zabrać ze sobą zestaw małych i lekkich akcesoriów do treningu np. gumy oporowe, skakankę, obciążniki na kostki i nadgarstki. Bez problemu zmieścisz je w bagażu!😀