Enhance your Performance
Udostępnij
In pursuit of better performance.
02/12/2020
Na zdjęciach macie wynik 10 minutowej pracy, która polegała na utrzymaniu mocy przez 5 interwałów minutowych, z minutą odpoczynku.
Abstrahując od tego czy wynik jest godny podziwu (nie, nie jest), chciałbym opisać Wam koncepcję pracy interwałowej podczas własnych treningów.
Kiedyś miałem wrażenie, że każdy interwał powinien być wykonywany na maksa zgodnie z zasadą "wszystko albo nic".
Po przeczytaniu kilku ciekawych materiałów OPEXa (dla laików wygooglujcie), zdałem sobie sprawę jak bardzo się myliłem.
Mianowicie, na zdjęciu macie:
10 min pracy
1 minuta pracy / 1 minuta odpoczynku.
Suma kalorii- 75, co daje 15 kalorii równo na każdy interwał.
Dlaczego piszę o kaloriach?
Ponieważ głównym celem pracy interwałowej powinno być utrzymanie mocy przez wszystkie części.
Wyciąganie średniej z Wattów jest trochę bardziej problematyczne, więc staram się trzymać prostszych rozwiazań.
W tym przypadku, podczas pierwszego interwału określiłem ile mogę zrobić "na świeżo".
W drugim interwale, ocenilem jak ciężko jest mi dojść do 15 kalorii przy leciutkim zmęczeniu.
Przez ostatnie trzy, utrzymałem tą moc, przez osiąganie caly czas 15 kalorii.
Będąc szczerym, jeden trening nie sprawi, że moja wydolność się poprawi.
Jednak ten jeden trening da mi bazę do progresu na następnym, próbując pokonać średnią ilość kalorii w takim samym interwale.
A propos odpoczynku, przy interwałach 60 sekundowych, powinienem mieć więcej przerwy, jednak przez zbyt małą ilość czasu dostępnego na trening, wybrałem stosunek pracy do odpoczynku 1:1.
Podsumowując, praca interwałowa powinna być celowana i przemyślana tak, aby nasze zmęczenie przynosiło rzeczywiste efekty w postaci poprawy wydolności naszego organizmu przy jednoczesnej możliwości regeneracji po takim treningu.
Nie zawsze interwały znaczą śmierć :D
Czas pod napięciem (Time under tension- TUT), czyli okres trwania serii jest jednym z czynników wpływających na rozwój tężyzny fizycznej.
Brad Schoenfeld piszę, że najodpowiedniejszym przedziałem czasowym dla uzyskania maksymalnej hipertrofii jest 40-70 sekund. Jednak jak wszystko, to zależy.
W ciągu całego procesu trenowania naszego organizmu, powinniśmy poddawać układ mięśniowy różnym bodźcom.
Pisząc o czasie pod napięciem, chcemy wykorzystać dany okres używając np. 40-70 sekund w jednym mezocyklu. W innym okresie możemy spróbować 20-30 sekund.
Generalnie wyróżniamy trzy mechanizmy w ciele człowieka, które odpowiadają za hipertrofię mięśni:
- napięcie wewnątrz-mięśniowe;
- stres metaboliczny;
- niszczenie włókien mięśniowych.
Każdy mechanizm ma swoje metody, których możemy użyć w różnych cyklach treningowych, aby zmaksymalizować potencjał wzrostu tkanki mięśniowej.
Oczywiście nie jest to takie proste (chodzi mi tutaj o budowę mięśni), ponieważ gdyby tak było, każdy byłby wielki bez specjalnych manipulacji zmiennymi treningowymi.
Na filmie .pl robi wolną fazę ekscentryczną połączoną z szybszą fazą koncentryczną ćwiczenia, dzięki czemu wydłużony jest TUT oraz kontroluje ruch, czując pracujące mięśnie.
Tego typu forma wykonania jest doskonałym sposobem na:
-aktywną regenerację po ciężkim treningu. Chodzi głównie o to, aby dokrwić mięsień, doprowadzić substancje odżywcze oraz rozruszać kończyny.
-koniec treningu, czyli moment kiedy zmęczenie puka do drzwi, więc nie mamy sił na wykonanie ćwiczeń wielostawowych z dużym ciężarem.
-naukę ruchu, czyli wykonując wszystko wolno, uczymy się ruchu dokładnie odczuwając pracujące mięśnie.
-ta "metoda" wymaga używania mniejszego ciężaru więc sprawdzi się u osób, które mają małe kontuzje i nie mogą dźwigać dużych ciężarów.
To są cztery główne powody, dla których wydłużenie TUTa powinno mieć miejsce treningu każdego adepta treningu siłowego, zaś zmiana tego czasu także powinna być zależna od głównych celów trenującego.
Wydłużony TUT niekoniecznie powoduje super efekty, jednak jest bardzo ciekawą metodą do zastosowania by zróżnicować trening.
Od około 3 tygodni prawie każdy mój trening jest zakończony krótkimi interwałami lub jakimś AMRAPem 10-13 minutowym.
Głównym powodem dla ich wykonywania jest spalenie jak największej ilości kalorii podczas treningu,ale o tym może kiedy indziej.
Wracając do meritum postu, chciałbym dzisiaj napisać o programowaniu poszczególnych WoDów.
Zatem jak rozpisać dobry trening typu MetCon dla NIEzawodnika?
W treningu na filmie:
1. Łączę pracę tylnej części ciała z ćwiczeniem, które angażuje całe nogi.
Dodaje do tego jeszcze ćwiczenie, w którym pracuje góra ciała- barki, core itp… czyli kończę trening MET-CONem oddziałującym na całe ciało z podkresleniem dolnej części ciała.
Zwykle pracuję na treningach 4 razy w tyg., wykonując 2 treningi skierowane na górę ciała oraz 2 treningi na dół.
Co najmniej 2 treningi muszą być zakończone WoDami w takiej postaci, która przeciąża wcześniej pracowane partie.
2. Ćwiczenia też nie są wybrane rzucając lotkami w tarczę. Jako, że mam jeszcze treningi Capoeira, które mnie dodatkowo obciążają, muszę dobierać ćwiczenia odpowiednio, tak aby za szybko w ciągu tygodnia się nie zajechać.
3. Dobór powtórzeń też nie jest przypadkowy. Zasada jest bardzo prosta. Im więcej powtórzeń, tym ciężar jest mniejszy i odwrotnie, czyli im większy ciężar tym mniej powtórzeń.
Przedstawiony WoD robiłem przez 12 min, starając się trzymać tempo, na zasadzie krótkich odpoczynków kiedy ich potrzebowałem.
Tego typu WoDy zawsze należy robić ciągiem.
Jeśli dobierasz ciężar nieodpowiednio, z całego workoutu przepracujesz tak na prawdę mniej niż 10 min, (ze względu na odpoczynek, który sobie robisz w trakcie).
To wszystko sprawia, że rozpisanie takiego treningu jako jednostkę treningową trudne nie jest ale…
… biorąc pod uwagę programowanie długofalowe, należy rzeczywiście zastanowić się z jaką częstotliwością wrzucać ćwiczenia, do tego dobierając odpowiednie ciężary.
Podsumowując, o rozpisywaniu treningów tego typu można pisać książki, jednak każdy trener ma swoje podejście. Najważniejsze jest bardzo oczywiste- nie szkodzić przy jednoczesnym zadowalaniu podopiecznych.
Także, programujcie mądrze, zdrowo i ciekawie!
05/11/2020
Rozciąganie jest ważne.
Jak zaczynałem, to siedziałem w jednej pozycji 2-3 minuty i myślałem, że to zalatwi sprawę, czyli będę robić szpagaty i takie tam...
Jak po kilku tygodniach nie widzialem progresu, to zacząłem szukać szybszych "metod". Tak znalazłem Thomasa Kurza/ Ido Portala/ Christophera Sommersa, czyli autorytety w poprawianiu mobilności.
Stosując ich "metody" dalej nie widzialem progresu..... wciąż się zastanawiając dlaczego.
Czy coś było ze mną nie tak?
Zdecydowanie tak!
Brakowało w tym wszystkim konsekwencji. Bardzo dużo o tym piszę, dlatego, że jest to najwazniejsza cecha sukcesu w treningu siłowym/ mobilnościowym/ JAKIMKOLWIEK. Dodatkowo, jakakolwiek dziedzina życia wymaga konsekwencji.
Napisalem o metodach w cudzysłowie, ze względu na to że tak na prawdę nie ma jakiejs metody lub sposobu.
Trzeba po prostu zrobić swoje.
Jeśli nie widać progresu w rozciaganiu, trzeba robić to częściej lub więcej.
Proste jak budowa cepa, jednak nie zawsze o tym pamiętamy.
Kliknij tutaj, aby odebrać Sponsorowane Ogłoszenie.
Skontaktuj się z firmę
Telefon
Strona Internetowa
Adres
Gdynia
