FIT Z TYM

🍽🙇🏼 Dieta Ci w tym nie pomoże

W naszym organizmie cały czas zachodzi proces obrotu białek mięśniowych. Oznacza to, że procesy budowania (MPS) i rozpadu (MPB) mięśni przeplatają się. Po posiłku bogatym w białko przeważa synteza, a im więcej czasu od niego upłynie tym większą rolę zaczyna mieć rozpad. Koniec końców zależy nam na zerowym lub dodatnim bilansie. Ujemny oznacza utratę wartościowych mięśni! 👎🏼

Podczas diety wprowadzamy organizm w stan niedoboru energii. Procesy rozpadu zaczynają brać górę, szczególnie przy zbyt małej podaży białka. Możemy w pewnym stopniu przeciwdziałać temu dbając o odpowiednią podaż tego makroelementu na poziomie 1.8-2.7g/kg m.c (Helms et al. 2014). W ogólnym rozrachunku jednak bilans dalej będzie negatywny i mięśnie będą znikać razem z tkanką tłuszczową stanowiąc od 12.5-25% całkowitej utraconej masy ciała. 🙄

Jak się domyślacie nie jest to optymalna droga do wymarzonej sylwetki! Jest na to pewien prosty sposób. Wdrożenie treningu siłowego pozwala, zależnie od stopnia zaawansowania danej osoby, zrównać bądź nawet przechylić szalę na korzyść procesów syntezy. I tak właśnie osoby początkujące, tracąc tkankę tłuszczową, mogą budować masę mięśniową. 💪🏽

Bez dwóch zdań dieta to podstawa. To ona, a dokładniej mówiąc deficyt kaloryczny, pozwala nam pozbyć się zbędnych kilogramów. Jednak w dążeniu do "fajnej" sylwetki na nic się ona zda, jeśli nie będzie jej towarzyszył trening siłowy. Jego udział w utracie wagi jest mały, ale bez niego końcowe efekty są dużo gorsze. Jeśli Twoim celem jest schudnąć - musisz wdrożyć dietę. Ale tylko w połączeniu z dobrym treningiem będzie to podejście fit... racjonalnie! 🤓

[1]http://ajpendo.physiology.org/content/early/2015/03/02/ajpendo.00550.2014

Szach Matt - fit racjonalnie

🔍🕵🏼 Od ogółu do szczegółu

Pisałem ostatnio o tym, jak często skupiamy się na szczegółach zapominając o tym, żeby zadbać o podstawy. W przypadku facetów popularnym, ważnym ale w praktyce mało istotnym czynnikiem jest testosteron. Hormon niezbędny do budowania masy mięśniowej, jednak bez zewnętrznej suplementacji (sterydy) mamy na niego marginalny wpływ. Tym razem na przykładzie zależności między procentową zawartością tłuszczów w diecie a poziomem testosteronu. 💉

Jak wiadomo dla odpowiedniego poziomu hormonów płciowych niezbędna jest adekwatna podaż zdrowych kwasów tłuszczowych w naszej diecie. W poniższym badaniu przeprowadzonym na grupie 30 mężczyzn badano różnice poziomu testosteronu i jego pochodnych przy diecie w której energia pochodziła w 40% z tłuszczów a następnie takiej, gdzie stanowiły 25% dziennej podaży energii. W drugim przypadku poziomy faktycznie były niższe, jednak różnica ta nie była w żadnym wypadku istotna statystycznie. 📊

W tym przypadku bezcelowość skupiania się na szczegółach jest rażąca. Internet jest pełen pomysłów i sposobów na "naturalne" podniesienie testosteronu. Przy zewnętrznej suplementacji testosteronu jego poziom we krwi spokojnie przekracza normę kilkukrotnie. Naturalnie, w najlepszym razie uda nam się zyskać kilka procent. Przy okazji gdzieś na bok zejdzie dieta, odpowiedna ilość snu i porządny treningu. A stanowią one nie kilka procent, tylko większość naszych efektów. Dbajmy o fundamenty, od ogółu do szczegółu - fit racjonalnie! 🤓

P.S. Wielostawy też podbijają testosteron. Robiąć mocną serię ciągów dbacie zarówno o te ważniejsze 70% jak i te mniej ważne 1% rezultatów! 😂

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617

Szach Matt - fit racjonalnie