RevolutionBody

👉Bodziec treningowy generuje stres. 👇

👉 Naszym celem jest to, aby program treningowy zapewniał pożądane adaptacje przy możliwym do opanowania zmęczeniu.

👉 Jeśli wykonamy to prawidłowo, to wiele adaptacji będzie możliwe do wykazania poprzez poprawę wydajności.

👉 Aby ocenić stres treningowy możemy to zrobić za pomocą subiektywnej oceny postrzeganego wysiłku RPE, powtórzeń w rezerwie RIR, bądź innych wskaźników, takich jak prędkość sztangi czy tętno.

👉 Adaptacje sprawnościowe możemy zmierzyć za pomocą oceny sprawności fizycznej lub oceny fizjologicznej. Dla nas istotna będzie ta pierwsza, ponieważ zmęczenie, które obejmuje dana jednostka treningowa bezpośrednio dotyczy oceny sprawności fizycznej.

👉 Ocena sprawności fizycznej ma znacznie większą zmienność z dnia na dzień. Ze względu na liczne zmienne takie jak: pobudzenie (technika podwalania), pora dnia, temperatura, motywacja, stan nastroju.

👉 To sprawia, że przewidywanie wydajności fizycznej danego dnia jest bardzo trudne.

👉 Wiele modeli progresji zakłada przewidywalne tempo adaptacji i stały potencjał wydajności.

👉 Niestety nie jest to bezpieczne ze względu na to, że nie jesteśmy robotami i nie pracujemy w warunkach laboratoryjnych. (np. dzisiaj Mateusz idzie na męskie granie i ma wyje*ane w 200 na klatę 😄).

💪 Tutaj z pomocą przychodzi autoregulacja i moja ulubiona zasada 5%. 💪

‼️ Jeśli danego dnia czujesz, że ciężar jest za duży. Nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia z poprawną techniką to zmniejsz ciężar o ww. wartość. ‼️

👉 5% to nie jest wartość, która zadecyduje o tym czy na danej jednostce treningowej dojdzie do adaptacji, czy nie. Jednocześnie może mieć wpływ na samą jakość wykonywanych powtórzeń. Pozdro👊



#ａｅｓｔｈｅｔｉｃ

👉 Ostatnio wspomniałem o tym, że jeśli chcemy budować siłę, powinniśmy podnosić ciężary reaktywnie, a nie proaktywnie. 💪

👉 Oznacza to ni mniej, ni więcej tyle, że ciężar treningowy powinien być środkiem prowadzącym do celu. Do celu jakim jest stawanie się coraz silniejszym.

👉 Dopiero w momencie, gdy stajemy się zauważalnie mocniejsi dostosowujemy obciążenie treningowe do nowych parametrów. Reaktywnie.

👉 W ogólnym rozrachunku progresywne przeciążanie jest błędnym tłumaczeniem i zdecydowanie lepszym określenie będzie przeładowanie.

👉 Ponieważ przeładowujemy się na określonych stopniach intensywności. W ten sposób wywołujemy adaptacje, która zachodzi rozłożona w czasie.

👉 Wyobraźmy sobie koryto rzeki. Kiedy wykonujemy określoną ilość pracy w danym ćwiczeniu poszerzamy koryto. Po określonym czasie przez koryto przepływa rzeka. Jeśli koryto będzie za wąskie to rzeka będzie wypływać i będą podtopienia. Im większe koryto wybudowaliśmy tym więcej rzeki przepłynie.

👉 Proces budowania koryta określamy jako fazę akumulacji, gdzie akumulujemy odpowiednią ilość pracy - objętość.

👉 Fazę, w której rzeka przepływa określamy jako fazę intensyfikacji. Wybudowaliśmy koryto, więc teraz uwalniamy tamy. Objętość pracy jaką wykonujemy spada (koryto już jest), ale rośnie ciężar.

👉 A jak ocenić to ile powinniśmy wykonać pracy ? To już materiał na osobny post. Pozdro 👊

👉 5 lat - taka jest różnica między tymi dwoma fotkami.

👉 Obecnie każdy chce mieć wszystko, najlepiej - "tu i teraz". Kulturystka - szczególnie naturalna - uczy cierpliwości. Tak szczerze - to przez te wszystkie lata, kiedy patrzę na siebie w lustrze to poza łysym łbem, czuję że jestem taki sam. Dopiero takie fotki pokazują, czy coś tak naprawdę się zmieniło.