PhysioLab.pl

Dostarczenie tlenu czy jego wykorzystanie? - co ogranicza Twoje VO2max? Maksymalny pobór tlenu

Strona została przeniesiona na nowy funpage Amit Batra - Sport Scientist,

Nowa strona: www.amitbatra.pl

Zachęcam do lajkowania i udostępniania!

Amit Batra

Najnowsza meta - analiza, porównująca rodzaj skurczu mięśniowego (ekscentryczny vs. koncentryczny) na hipertrofię mięśniowa. Kryteria włączenia jakie musiały spełniać badania aby mogły zostać włączone do analizy to:
✔️prace eksperymentalne opublikowane w czasopismach recenzowanych
✔️badania bezpośrednio porównujące skurcz koncentryczny vs. ekscentryczny
✔️badania, które trwały minimum 6 tygodni
✔️zmiany morfologiczne tkanki mięśniowej były oceniane za pomocą - do wyboru: rezonansu magnetycznego ,tomografu, usg, BIA lub biopsji.
✔️badania były przeprowadzone na ludziach
❗️Skurcz ekscentryczny w porównaniu do pracy koncentrycznej cechuje się średnio 10 % vs. 7 % większym rozwojem tkanki mięśniowej. ❗️Należy wziąć pod uwagę to, iż badania nie były znormalizowane pod względem objętości treningowej. Jest to ważne gdyż podczas pracy ekscentrycznej jesteśmy w stanie "dzwigać" więcej.
🏋️‍♀️💪✏️Reasumując - tzw. "wielkość efektu" ( ang. effect size) w rozwoju hipertrofii sięga nawet 13 % dla treningu ekscentrycznego. Sugeruje to, iż skurcz ekscentryczny powinien znajdować się w programie treningowym każdego kto chciałby popracować nad swoją masą mięśniową.

J Strength Cond Res. 2017 May 5. doi: 10.1519/JSC.0000000000001983. [Epub ahead of print]
Hypertrophic effects of concentric versus eccentric muscle actions: A systematic review and meta-analysis.
Schoenfeld BJ1, Ogborn D, Vigotsky AD, Franchi M, Krieger JW.

Każdy program treningowy rozpoczyna się od oceny siły maksymalnej po to aby dostosować obciążenia w zależności od celu treningowego. Problem w tym, że dobry lub zły dzień , a także inne czynniki (np. pora dnia testów) może istotnie determinować poziom Waszego "maksa". Poniższy wykres (niebieska linia ciągła) przedstawia zmienność Waszego 1RM podczas poszczególnych dni treningowych natomiast linia przerywana to Wasz maks ustalony na samym początku okresu treningowego..Jak widać, 80 % obciążenia maksymalnego w poniedziałek to nie będzie tyle samo co w piątek.. Co zrobić? Dobrym sposobem jest zastosowanie zwykłych liniowych czujników położenia (czujników inercyjnych, akcelerometrów), które dokładnie są w w stanie rejestrować prędkość pokonywanego oporu:) Na ich podstawie można przewidywać 1RM dla danego dnia bez czasochłonnego testowania..

Ćwiczenia wykorzystujące zmienny opór - gumy elastyczne powodują, iż mięsień musi przeciwstawiać się coraz większemu obciążeniu (oporowi) wraz ze skracaniem się jego długości
(jest to całkowicie inny stresor do tego jaki obserwujemy w tradycyjnym treningu siłowym). Pojawia się coraz więcej dowodów, iż takie podejście pozwala na poprawę naszego potencjału w rozwoju siły mięśniowej.

Rivière i wsp.. Variable Resistance Training Promotes Greater
Strength and Power Adaptations Than Traditional Resistance Training in Elite Youth Rugby
League Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017. 31(4): 947-955.