TwojeZdrowie.pl

Zdrowe odżywianie, czyli jakie?

Witam serdecznie w środę,

załóżmy, że ktoś chce się zdrowo odżywiać. Chce podnieść jakość oraz prozdrowotność swojej diety.

Jakie cechy powinien spełniać jego jadłospis, dieta? O tym dziś.

A teraz spójrzmy na:

Cechy zdrowego odżywiania się
Otóż chcąc zadbać o prozdrowotność swojej diety, odżywiania się, warto postarać się o poniższe cechy.

☑ 1. Jadłospis musi dostarczać dzienne zalecane spożycie, jak chodzi o witaminy i składniki mineralne. Nie oznacza to, że zalecane spożycie (RDA) wystarczy. W stanach choroby zapotrzebowanie się istotnie zwiększa chociażby na cynk, witaminę C i wiele innych. Ale zalecane ilości w diecie pozwalają uniknąć skutków niedoborów.

☑ 2. Jadłospis warto komponować z posiłków gęstych odżywczo, czyli żeby było w nim dużo składników. Unikamy pustych kalorii, czyli składników dostarczających sporo energii, a mało wartości.

☑ 3. Ważne jest łączenie produktów spożywczych. Czyli łączymy je w określonym celu, a nie z przypadku. Na przykład łączymy orzechy, pestki, nasiona i inne źródła tłuszczów z produktami zawierającymi węglowodany, by ograniczyć skok stężenia glukozy we krwi.

☑ 4. Poza postem lub głodówką (jeśli się na nie decydujemy), jadłospis nie powinien powodować głodu. Istnieje nawet coś takiego jak paradoks głodu (tycie wynikające z głodu). Czyli jemy mało, aż burczy w brzuchy, jednak mimo to tkanki tłuszczowej przybywa. A to dlatego, że ciągły głód zaburza gospodarkę hormonalną, skutkuje zaburzeniem metabolizmu itp. Wprowadza się w tryb przetrwania: gdy brakuje mu jedzenia, wtedy robi zapas energii w postaci tkanki tłuszczowej.

☑ 5. W skali tygodnia, w menu powinno być 30 lub więcej roślinnych produktów. Różnorodność na talerzu wspiera bowiem mikrobiom – mikroflorę jelitową. A ściślej, rośnie liczebność korzystnych bakterii i maleje liczebność tych szkodliwych. Organizm lubi różnorodność.

☑ 6. Z drugiej strony, jadłospis nie może mieć zbyt wielu produktów, tym bardziej wyszukanych, aby nie było kłopotu z ich dostępnością. Inaczej się odechce zdrowej diety.

☑ 7. Jadłospis powinien być przeciwzapalny. Codziennie do organizmu dostaje się nadmiar wolnych rodników i czynników prozapalnych, co skutkuje stresem oksydacyjnym. Zakłóca on działanie organizmu i niszczy zdrowie. Dlatego dieta powinna być przeciwzapalna.

☑ 8. Zdrowe odżywianie się nie może być pracą na pełen etat. Dieta musi być zachęcająca, bo konsekwencja to klucz. Smaki powinny być ucztą dla kubków smakowych. Składniki łatwo dostępne w spożywczakach. Potrawy nie mogą wymagać umiejętności Magdy Gessler, ani też nie mogą wymagać spędzania godzin w kuchni. To sprawi, że będzie konsekwencja i w efekcie rezultaty.

☑ 9. Ważne są techniki kulinarne do sporządzania posiłków. Lepiej, aby przeważało gotowanie, duszenie, pieczenie w folii, a od czasu do czasu grillowanie i łagodne obsmażanie. Dzięki temu powstanie najmniej szkodliwych związków.

☑ 10. W każdym lub prawie każdym posiłku powinno znajdować się jakieś warzywo lub owoc, choć częściej warzywo. Są one zasobnym źródłem potasu, którego tak wielu osobom brakuje.

☑ 11. Ogromnie ważne jest dobre zbilansowanie białka. Białko to budulec chociażby komórek odpornościowych. To dzięki niemu w organizmie zachodzą procesy naprawcze (homeostaza – powrót do normy, do stanu zdrowia). Gdy brakuje białka, zdrowienie zwalnia.

Oczywiście jest wiele
innych i nieco mniej istotnych, ale wciąż ważnych cech jadłospisu prozdrowotnego. Te są jednak najważniejsze.

Z innych dodałabym wpływ składników diety na ekspresję genów. Tu chodzi o to, że różne cząsteczki w jedzeniu mogą przyłączać się do receptorów w komórkach i wpływać na geny odpowiadające za podatność na choroby. Czyli albo zwiększamy podatność na różne choroby, albo ją zmniejszamy. Zależnie, co jemy na co dzień.

Witam serdecznie.
Upały wróciły.

Aby uzupełnić straty wody i skutecznie się nawodnić, można przyrządzić izotonik – napój z elektrolitami.

Napiszę Państwu, jak zrobić domowy izotonik, który dobrze nawadnia bo warto wiedzieć, że jeśli jest gorąco i z potem tracimy bardzo dużo wody, wtedy napój izotoniczny – z elektrolitami – zdecydowanie warto pić.

Pamiętajmy, że pocenie się to mechanizm schładzania organizmu i utrzymywania prawidłowej ciepłoty ciała.

Pot, parując ze skóry, schładza organizm. Ale żeby ten mechanizm działał prawidłowo, należy uzupełniać elektrolity.

Zatem:

Oto jak zrobić nawadniający
napój, który jest smaczniejszy niż zwykła woda i doskonale gasi pragnienie. Należy połączyć te oto składniki:

▸ 500 ml wody,

▸ 500 ml soku pomarańczowego (źródło potasu),

▸ 1/5 do 1/4 łyżeczki soli (na przykład kłodawskiej).

Sok pomarańczowy, który jest źródłem potasu, można zmienić na jabłkowy, z tym że jabłkowy ma 2 razy mniej potasu jednak. A potas jest krytycznym elektrolitem, którego potrzeba sporo.

Państwa też zachęcam: gdy idziemy na dłuższy spacer i pot zrasza nasze ciało, warto zabierać ze sobą tego typu napój elektrolitowy.

Jeśli ktoś lubi, to można dodać również sok z połówki cytryny, aby podnieść walor smakowy i dostarczyć więcej cytrynianów.

Można też zmniejszyć ilość soku do 250 ml. Wtedy wody 750 ml i dokładamy łyżeczkę miodu. Chodzi o to, że aby napój elektrolitowy najlepiej nawadniał, powinien mieć około 4 gramy cukru na 100 ml. Gdy zmniejszamy ilość soku, zmniejszamy ilość cukru, stąd warto dodać łyżeczkę miodu. Poleciłabym tu gryczany.

Przy zdrowej diecie i bez nadmiernego pocenia się, nie trzeba pić wody z solą i martwić się o elektrolity w wypijanej wodzie (o ile nie pijemy wody zupełnie oczyszczonej ze składników mineralnych, na przykład z odwróconej osmozy). Ale kiedy uprawiamy aktywność ruchową w upały, to na pewno warto przejmować się zawartością elektrolitów i zamiast zwykłej wody, pić napój, który opisałam.