Jarek Samonek Power&BodyBuilding

JAK SIADAĆ WIĘCEJ ?
Zapewne niejednokrotnie słyszałeś na siłowni komendy "pchaj biodro" podczas wykonywania przysiadów. Wiemy, że ma to na celu przełamać  punkt krytyczny, jednak nie wszyscy wiemy dlaczego i dla kogo będzie to przydatne. W niektórych przypadkach umiejętność ta będzie stanowiła o tym, czy uda nam się wstać i pobić rekord czy sztanga przygniecie i nie wstaniemy lub ewentualnie dokończymy ruch robiąc "dzień dobry", co jednak jest dosyć niebezpieczne przy większych obciążeniach.

Osoby, które powinny nauczyć się pchania  biodrem w przysiadzie to przede wszystkim osoby z długimi kończynami dolnymi.
U takich osób moment obrotowy na stawy kolanowe wzrasta, podczas trwania fazy ekscentrycznej i szczytową wartość osiąga od momentu ok 90stopni zgięcia kolana do pełnego zakresu (ATG). Oczywiście nie mam na myśli przysiadu west side, gdzie ramię siły na stawy kolanowe i biodrowe nieco się wyrównują. W dolnej fazie przysiadu u większości osób z długimi kończynami mięsień czworogłowy, jako prostownik kolana, czyli stawu, na który nałożony jest największy moment obrotowy będzie produkował najwięcej siły - z czym nie do końca  moze dać sobie radę. Czym dłuższa kończyna i dłuższe ramię siły (większą odległość kolan od osi środka ciężkości) tym ciało podczas rozpoczęcia fazy koncentrycznej chcąc zrównoważyć siły będzie zmieniało układ dźwigni, tym samym momenty na stawach, odciążając kolana -  (wyjście biodrem - hip drive).
Gdy już przełamiemy krytyczny moment przysiadu (sticking point) fazy koncentrycznej, w którym zmieniamy momenty obrotowe na stawy i miniemy kat ok 90stopni musimy wrócić do pozycji będąc cały czas w osi środka ciężkości. Chcąc to zrobić staramy się pchać biodrem. Ułatwić nam to może większa rotacja zewnetrzna biodra (rozciąganie podłogi stopami) czy pchanie klatki do góry.

Po ostatnich wpisach odnośnie różnic treningu z zapasem i do niepowodzenia duża część osób zmieniła swoje poglądy i nastawienie do treningu, co mnie bardzo cieszy! Osoby ćwiczące już wiedzą, dlaczego ciągły trening do niepowodzenia nie jest optymalny, wiedzą jak korzystać z treningu do upadku, kiedy go wdrażać, jakie ćwiczenia dobierać programując RIR 0 itd.. Świadomość treningowa zrobiła krok do przodu, co widać chociażby na siłowni, na której pracuję czy w wiadomościach, które dostaję.

Tematem dzisiejszego wpisu będzie szacowanie RIR i odpowiedź na pytanie - dlaczego stosując ten parametr oraz trenując z zapasem możesz CZASAMI mieć gorsze efekty 🤔

Badanie autortwa Jamesa Steele i wsp z 2017
dowiodło, że większość osób nie potrafi szacować RIR, a umiejętność ta wzrasta wraz z poziomem zaawansowania.
Do badania zrekrutowano 141 osób o różnym poziomie zaawansowania, których poproszono o przewidzenie liczby powtórzeń, które mogliby wykonać przed osiągnięciem "niepowodzenia " w ćwiczeniach.
Zależność pomiędzy przewidzianą a faktyczną ilością powtórzeń do niepowodzenia wahała się od ok. 2 do ok. 4. Im osoba była bardziej doświadczona tym lepiej radziła sobie z szacowaniem.

Wiosek z tego badania jest taki, że stosowanie RIR u osób niewytrenowanych może być niedokładne.

Jak sobie z tym radzić?
Najprościej - wykonaj test serii do niepowodzenia. Jeżeli jesteś zupełnym nowicjuszem - zupełnie się nie przejmuj RIR! Twoim zadaniem jest opanowanie fundamentów takich jak: praca na łopatce, oddychanie, praca stopą, biodrem, nauka kontroli własnego ciała czy poprostu naprawa..
Jeżeli jesteś osobą początkującą wykonaj test do niepowodzenia lekkiego ćwiczenia izolowanego, które opanowałes technicznie. Podczas wykonywania serii wyobraź sobie kiedy byś skończył serię myśląc, że masz 3 lub 2 powtórzenia w zapasie. Następnie sprawdź ile byłeś w stanie jeszcze zrobić. Osoby które przepracowały już pierwszy, wstępny blok ogólnego przygotowania fizycznego mogą pokusić się o test serii do niepowodzenia na bardziej złożonym ćwiczeniu. Osobiście bardzo często sprawdzam to z początkującymi podopiecznymi i różnice są bardzo duże w szacowaniu RIR - często przekraczające nawet 5 powtórzeń, co wpływa znacząco na ilość dostarczanej stymulacji.. Niestety częściej mamy tendencje do zaniżania tej wartości z tego względu, iż osoby poczatkujace unikają wychodzenia ze strefy komfortu.

Jeżeli post się przydał - puść go dalej. Niech świadomość treningowa robi swoje!

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29204323

Obalamy kolejny mit!

% tkanki tłuszczowej a wrażliwość anaboliczna

Bardzo często powielaną, a zarazem błędną teorią w środowisku kulturystycznym jest mit mówiący o tym, że należy zredukować tkankę tłuszczową do bardzo skrajnych wartości, ponieważ wtedy uzyskamy największą wrażliwość anaboliczną. Nic bardziej mylnego. Skrajnie niski % tkanki tłuszczowej, czyli ok. 5-10% u mężczyzn będzie deoptymalizował budowanie masy mięśniowej, nawet przy sporej nadwyżce kalorycznej do czasu, aż nie osiągniemy zdrowego, a zarazem najbardziej anabolicznego % tkanki tłuszczowej, czyli wartości ok. 12-18%.
Jeżeli wiemy, że zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej nie jest optymalny dla zdrowia - tym samym nie może być optymalny dla rozbudowy masy mięśniowej. W pierwszej kolejności organizm będzie odwracał zaistniałe w okresie redukcji zmiany metaboliczne.
Nasuwa Wam się teraz pewnie pytanie.. Przecież zawsze po intensywnej redukcji bardzo szybko budujemy.. No właśnie, ale co budujemy? 🤔
Beztłuszczowa masa ciała nie jest równa masie mięśniowej.
Zdobyte w pierwszych miesiącach po redukcji kilogramy nie są związane z masą białek kurczliwych, lecz poziomem wody zewnątrz i wewnątrzkomórkowej oraz masą białek niekurczliwych (sarkoplazma). Mimo że może nam się wydawać, że jesteśmy więksi i waga faktycznie idzie do góry to nie jest to związane z rzeczywistą nadbudową właściwych białek tworzących masę mięśniową, a jedynie nadkompensacją chociażby glikogenu. Faktyczny wzrost masy mięśniowej możemy zaobserwować w momecie kiedy już nasz poziom BF będzie w zdrowych wartościach, czyli ok. 3-5 tygodni po ciężkiej i skrajnej redukcji oraz kiedy waga już się unormuje. Zatem dużym błędem wydaje się kończenie okresu masowego w chwili zastoju wagi.

Bardzo częstym argumentem osób docinajacych "na wiór" w celu "przygotowania do okresu masowego" jest wysoka wrażliwość insulinowa. Należy zaznaczyć jednak, że insulina nie jest hormonem mocno anabolicznym a antykatabolicznym. Działa poprzez hamowanie enzymów katabolicznych takich jak, np. AMPK. Już jej niewielkie stężenia będą działać w kontekście zachowania równowagi pomiędzy syntezą a rozpadem białek mięśniowych.

Wyciskania leżąc w różnych wariacjach są niezbędnym elementem w planie treningowym ukierunkowanym na hipertrofię klatki piersiowej.
Bardzo częstym zabiegiem w środowisku kulturystycznym jest wyrzucanie z planu wyciskań poziomych na rzecz wyciskań na ławce skośnej głową w górę. Jednym z argumentów popierających takie decyzje jest "lepsze czucie klatki". Otóż czucie mięśniowe pojawia się zwykle, gdy izolujemy pewną część mięśnia lub dany mięsień. Nie oznacza to jednak, że zawsze czucie mięśniowe będzie wyznacznikiem odpowiedniego wyboru ćwiczenia.

Jak pokazuje całkiem "świeże" badanie z 2020r.
(link poniżej) angaż części obojczykowej m. piersiowego większego jest większy podczas wyciskania na skosie dodatnim - ok. 30stopni. Należy jednak zaznaczyć, że dana część mięśnia zajmuje jedynie 20% powierzchni całego miesnia piersiowego większego.
Wyciskanie poziome natomiast angażuje w takim samym stopniu każdą z części mięśnia piersiowego większego, trochę słabiej część obojczykową i dużo mocniej część mostkowo-żebrową oraz brzuszną, które stanowią ok. 80% całej powierzchni mięśnia piersiowego większego.

Jaki jest zatem wniosek? Oczywisty- wyciskanie na ławce poziomej jest dużo lepszym wyborem jeżeli chcemy rozbudować ogólną masę mięśnia piersiowego.

Oczywiście za odpowiednią aktywację mięśni piersiowych odpowiada szereg innych czynników wynikających z techniki, stabilizacji, koordynacji, braku wad postawy, odpowiednie proporcje sił mięśni anatgonistycznych i agonistycznych itd., ale to już temat na osobny post.

# # # # # # # # # # # # # # # # #
Źródło :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33049982/