Culinary Frames

Tortilla Tuna Quiche

Un mic dejun proteic care funcționează la fel de bine și ca prânz, construit nu pentru a fi „light”, ci pentru a te ține sătulă și cu energie constantă.

Secretul e structura: peste 20 g de proteine de calitate (ou + ton + brânză) pe o bază de carbohidrați complecși din lipia integrală. Această combinație încetinește digestia și susține sațietatea ore în șir, motiv pentru care o masă ca asta reduce, în mod natural, pofta de a ciuguli la o oră după ce ai mâncat.

Ce aduce, dincolo de calorii:

• Seleniu 82% și iod din ton — susțin funcția tiroidiană și apărarea antioxidantă
• B12 69% și colină 38% — implicate în energie, memorie și funcția cognitivă
• Proteine 20.5 g/porție — pragul care contează real pentru menținerea masei musculare și controlul apetitului

Valori nutriționale (pentru 1 porție):
242 kcal | 20.5 g proteine | 11.8 g lipide | 13.1 g glucide | 0.7 g fibre

Nutrienți (% din necesarul zilnic):
B1: 6% | B2: 33% | B3: 31% | B5: 18% | B6: 16% | B12: 69 % | Biotină: 37%| Colina: 38% | Folat: 9% | Vitamina C: 5% | Vitamina D: 16%| Vitamina K: 4% | Vitamina E: 6% | Calciu: 16% | Cupru: 5% | Fier: 7% | Zinc: 19% | Magneziu: 7% | Seleniu: 82% | Fosfor: 34% | Potasiu: 9%

Ingrediente (4 porții):

* 1 lipie integralǎ (apron 50-60g)
* 4 ouǎ
* 120g ton scurs
* 50g brânzǎ cheddar
* 20g parmezan
* 50g porumb
* 100g roșii cherry
* o mânǎ de baby spanac
* sare, piper

Mod preparare:
1. Așază lipia într-o tavă tapetată cu hârtie de copt.
2. Sparge ouăle direct peste lipie și bate-le ușor cu o furculiță, chiar în tavă.
3. Adaugă tonul scurs, porumbul dulce, roșiile cherry tăiate și frunzele de baby spanac.
4. Amestecă ușor, doar cât să se omogenizeze compoziția.
5. Presară deasupra brânza cheddar și parmezanul ras.
6. Coace în cuptorul preîncălzit, la 180°C cu ventilație, timp de 20–22 de minute, până când brânza se topește și se rumenește ușor.
7. Servește caldă și bucură-te de o masă rapidă, gustoasă și sățioasă!

Salvează rețeta!

Photo and video credit: .mincioaga
Recipe and nutritional info credit: