Coach Razmeg

يعتقد عادةً بعض الرياضيين بأنَّ البيض أو مساحيق الواي هي المصدر الوحيد للبروتين بالنسبة لهم، ولا يعلمون أنّه يتواجد في أغذية أخرى مثل الحليب والمكسرات، ولكن لماذا التركيز يكون على البيض؟
من الأمور المثيرة للإستغراب سماع شخص يقول أنَّ لاعبي كمال الأجسام أو حتى بعض الأشخاص العاديين قد يتناولون 20-40 بيضة أو أكثر في اليوم الواحد، مع اعتقادهم أنَّه كلما ارتفع العدد المتناول من البيض سيحصل الشخص على عضلات أكبر، ولكن في الحقيقة أنَّ الجسم لا يستطيع هضم كل هذه الكمية وأكثر من 80% من الطعام غير المهضوم عادةً يخرج مع البراز ولا يستفيد الجسم منه، فما هي الحاجة الحقيقية من البيض للاعب كمال الأجسام ؟

بالنسبة للبيض، تحتوي البيضة الواحدة (ذو وزن وسطي 50غ) على 80 سعرة حرارية و 5 غ من الدهون متجمعة في صفار البيض وبكمية أقل في البياض، كما تحتوي على 6 غ بروتين يتجمع معظمها في البياض وبكمية أقل في صفار البيض، بالإضافة إلى أقل من 0.5غ من الكربوهيدرات، و 250 ملغ من الكوليسترول.

مما سبق، فإنَّ تناول 6 بيضات يمنح الجسم 1300 ملغ من الكوليسترول، و 36 غ من البروتين والذي يعد أكبر من الكمية المطلوبة في الوجبة الواحدة، وبالكاد تستطيع الأمعاء هضمها فوراً، بسبب أنَّ تناول نمط واحد من البروتين كل الوقت قد لا يُهضم فوراً، أي بما أنَّ الإنسان يتناول اللحوم والخضار فإنَّ الأنزيمات الهاضمة في الجسم مصممة بحيث تقوم وبشكل نسبي بهضم كل من البروتينات النباتية وغير النباتية من إجمال إكمال كامل بروفايل الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.

إذاً يحتاج لاعب كمال الأجسام أن يعدِّد مصادر البروتين بين وجباته، وليس عليه الاعتماد على نمط واحد من البروتين، وبالتالي سيحصل على كامل حاجته من الأحماض الأمينية وحتى المعادن والفيتامينات والتي تكون موجودة في هذه المصادر البروتينية وبالتالي الحصول على بناء صحي للعضلات والمساعدة في الاستشفاء بشكل أفضل.

لا يوجد دراسة علمية تشير أنَّ تناول 20-40 بيضة ستساعد في تحسين بناء العضلات، وإنّما تقول الأبحاث العلمية بأنَّ تناول 2-3 بيضات حوالي 3-4 مرات في الأسبوع تعطي تأثيرات صحية أفضل للعضلات خاصة مع وجود مكونات صحية أخرى فيها إلى جانب البروتين وتدعم بناء العضلات مثل أحماض الأوميغا الدهنية والفتيامينات وغيرها، كما أنَّ الجسم من أجل أن يبدأ ببناء العضلات يحتاج الحمض الأميني (اللوسين) بكمية لا تقل عن 2.5 غ، وهذا يتوفر فقط في الأغذية الحاوية على البروتين الكامل مثل البيض، وإنَّ تناول 5-6 بيضات في اليوم يؤمن حاجة الجسم من اللوسين لبدء بناء العضلات، وبالمجمل يجب ألا يقل الاستهلاك عن 30 بيضة أسبوعياً ويجب أن يترافق تناوله مع مصادر البروتين الأخرى ليتم كسب العضلات بشكل سليم.

نشير في النهاية أنّه يجب ألا تنفق مالك لشراء كميات هائلة من البيض، وإنّما يجب التركيز على تناول حمية غذائية متوازنة ومتعددة المصادر البروتينية، ويمكن بشكل عام تناول حتى 5-6 بيضات في اليوم موزعة على عدة وجبات ومرفقة بأغذية أخرى مثل الحبوب والحليب والمكسرات وغيرها.

مكملات البروتين من أفضل الوسائل لمد الجسم بكميات كبيرة من البروتين بطريقة سهلة وسريعة، ولكن ماذا عن استخدام البروتين على الريق دون تناول أي طعام، هل يمكن أن يكون له أي أضرار محتملة؟.

أضرار شرب البروتين على الريق
البروتين في الأساس هو عنصر غذائي أساسي من المغذيات الكبرى، سواء كنت تستخدم البروتين من مكملات غذائية أو حتى من الطعام، في النهاية سوف تحصل على نفس الأثر.

استخدام مكملات البروتين في الصباح على الريق أو في أي وقت لا يعتبر من العادات الخطيرة أو التي يمكن أن تسبب لك أي أضرار.

ولكن في بعض الحالات من الممكن أن تحدث بعض الأعراض الجانبية مثل ألم المعدة ومشاكل الجهاز الهضمي بشكل عام وهو ما يحدث بسبب إحدى مكونات البروتين وليس البروتين في حد ذاته.

على سبيل المثال يمكن أن يسبب البروتين المركز الذي يحتوي على نسبة مرتفعة من اللاكتوز إلى حدوث اضطرابات الجهاز الهضمي لمن يواجه حساسية اللاكتوز.

وفي بعض الأحيان تحتوي بعض أنواع مكملات البروتين على مواد أخرى مثل النكهات الصناعية أو مشتقات أخرى للبروتين مصل فول الصويا.

لذلك في حالة الشعور باضطراب في جهازك الهضمي عن استهلاك البروتين على الريق، يجب حينها معرفة السبب الرئيسي في المشكلة لكي تقوم باستبدال نوع البروتين بنوع آخر مناسب لك.

على سبيل المثال: في حالة كنت تواجه مشكلة حساسية اللاكتوز من الممكن استبدال البروتين المركز بالمعزول وهو أقل في اللاكتوز، أو حتى استبدال بروتين مصل الحليب بنوع أخر مثل بروتين اللحم أو البيض أو بروتين نباتي.

فوائد شرب البروتين على الريق
لن يشكل أي فرق تناول مشروب البروتين على الريق أو في أي وقت على مدار اليوم، يمكنك استخدام البروتين أي وقت وسوف تحصل على فائدة البروتين.

لذلك في حالة كنت تشعر بعدم الراحة عند استخدام البروتين على الريق فمن الأفضل تجنب استخدامه في هذا الوقت وتناول وجبة غذائية متوازنة تحتوي على كل العناصر الغذائية.

أفضل وقت لتناول البروتين
يحتاج الجسم إلى نسبة محددة يوميا من البروتين، يمكنك توزيع هذه النسبة على عدة وجبات كما تشاء، ولكن هناك بعض الوجبات التي يجب التركيز فيها على إضافة نسب أعلى من البروتين.

1-وجبة بعد التمرين
الوقت الأهم لمد الجسم بمصدر سريع للبروتين لتحسين عملية تخليق البروتين العضلي والاستشفاء، من الجيد استهلاك من 20-30 جرام بروتين بعد التمرين بنصف ساعة.

ملحوظة هامة:

تختلف الآراء حول تناول البروتين بعد التمرين على الريق أو مع وجبة غنية بالكربوهيدرات، ولكن ينصح استهلاك 20 جرام من الكربوهيدرات على الأقل مع البروتين وأن يكون من النوع سريع الأمتصاص لإعادة ملئ مخازن الجليكوجين التي يتم استهلاكها خلال وقت التمرين.

2-وجبة قبل النوم
قبل النوم مباشرة يجب مد الجسم بمصدر للبروتين مرتفع يغذي الجسم طوال فترات النوم والتي تصل حتى 8 ساعات، وهنا من الجيد استهلاك جرعة بروتين بين 20-30 جرام مع كوب من الحليب.

ملحوظة هامة:

يحتوي الحليب على بروتين الكازين بطئ الامتصاص، يساعد دمج الحليب مع جرعة البروتين على جعل عملية امتصاص وهضم البروتين بطيئة.

نصائح إضافية لتجنب أضرار شرب البروتين
في بعض الأحيان يمكن أن يسبب استهلاك البروتين على الريق أو أي وقت في اليوم مشاكل صحية بسبب سوء جودة المنتج أو سوء التخزين.

تأكد قبل شراء أي نوع من البروتين من تاريخ الصلاحية ومراجعة البار كود للتأكد من أن المنتج أصلي ومن الشركة المصنعة، وأيضا تأكد من طريقة تخزين الموزع للمنتجات.