Beyond Cleanfood

กินอะไรแล้วขาว มาดู 8 อาหารบำรุงผิว ช่วยคืนผิวสวยใสจากภายในสู่ภายนอก

1. กินผักหรือผลไม้ให้ได้วันละ 400 กรัม

สาว ๆ คงรู้ดีอยู่แล้วว่าการกินผักและผลไม้สดดีต่อผิวพรรณเรามากเพียงใด ด้วยวิตามินและสารอาหารของผักผลไม้เหล่านั้นล้วนช่วยให้ผิวกระจ่างใสจากภายในสู่ภายนอก เพียงแต่ควรกินในปริมาณที่องก์การอนามัยโลกกำหนดไว้คือ 400 กรัมต่อวัน อีกทั้งต้องกินให้หลากหลายสี แค่นี้ผิวสวยขาวใสก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้ว

2. นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองคือแหล่งโปรตีนชั้นดีที่สาว ๆ จะขาดไม่ได้ เพราะนอกจากจะมีส่วนช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอแล้ว นมถั่วเหลืองยังมีสารไอโซฟลาโวน ซึ่งเมื่อดื่มเข้าไปสารนี้จะเปลี่ยนเป็น ไฟโตรเอสโตรเจน มีลักษณะคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง จึงทำให้ผิวกระจ่างใสขึ้นมาได้ไม่ยากเลย

3. ปลาทะเล

ปลาทะเลน้ำลึก ฟังดูจากชื่อก็เหมือนจะหากินยาก แต่ความจริงแล้วมันคืออาหารที่อยู่รอบ ๆ ตัวเรานี่เอง ไม่ว่าจะเป็น ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล ปลาซาร์ดีนเป็นต้น ซึ่งสารอาหารในปลาเหล่านี้มีโอเมก้าและคอลลาเจนช่วยบำรุงผิวให้เต่งตึง สดใส แม้จะไม่ได้ทำให้ผิวขาวขึ้นแต่ก็ดูมีออร่าจากภายในแน่นอน



4. ไข่และเนื้ออกไก่

อีก 1 อาหารกินง่ายจนบางคนก็กินอยู่ทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นเมนูไข่เจียว ไข่ดาว ไข่ต้ม ผัดกะเพราอกไก่ ในอาหารเหล่านี้แหละที่มีเซเลเนียมอยู่มาก แล้วร่างกายของเราก็ต้องการเซเลเนียมมาช่วยสร้างเอนไซม์ที่มีกลูตาไธโอน อันจะทำให้ผิวขาวจากภายในสู่ภายนอกนั่นเอง

5. กินอาหารที่ใส่เครื่องเทศ

ในเครื่องเทศบางชนิด เช่น ขมิ้น ยี่หร่า กระวาน หรืออบเชย มีส่วนช่วยในการฟื้นฟูกลูต้าไธโอนของร่างกาย ที่นอกจากจะช่วยต้านอนุมูลอิสระแล้ว ยังทำให้ผิวกระจ่างใสขึ้นมาได้อีกด้วย ลองกินอาหารพวกแกงกระหรี่ที่มีส่วนผสมของขมิ้น หรือมัสมั่นอกไก่ที่มีส่วนผสมของยี่หร่า แค่นี้ก็ได้เครื่องเทศมาทำให้ผิวขาวขึ้นอย่างง่ายดายแล้ว

6. ธัญพืชหลากชนิด

กินแค่ธัญพืชชนิดเดียวร่างกายคงได้วิตามินเพื่อบำรุงผิวขาวไม่เพียงพอนัก เนื่องจากธัญพืชบางชนิดก็เน้นหนักไปที่วิตามินอี บางชนิดก็เน้นหนักไปที่วิตามินบี ดังนั้นถ้าอยากกินอะไรให้ผิวขาวเร็ว ก็ต้องรวมธัญพืชหลากชนิดในจานเดียวนี่แหละดีที่สุด ไม่ว่าจะเป็น เมล็ดทานตะวัน ถั่วแดง ถั่วเขียว เมล็ดฟักทอง แล้วเราก็จะเข้าใกล้คำว่าผิวขาวได้อีก 1 ขั้นแล้ว

7. ดื่มน้ำมะเขือเทศ

มะเขือเทศ คือผลไม้ที่คนทั่วโลกนิยมกินกันมากที่สุด เนื่องจากมันอยู่ในส่วนผสมของอาหารหลากชนิด บางครั้งเลือกรับประทานกันสด ๆ เลยก็มี แต่เพื่อให้ได้ประโยชน์อย่างเต็มที่ ควรเอามะเขือเทศมาปั่นเป็นน้ำน่าจะกินสะดวกกว่า ทั้งใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่ายและไลโคปีนที่ช่วยเรื่องผิวพรรณจะได้มาทำให้เราสวยจากภายในอย่างเต็มที่


8. กินวิตามินเสริม

ด้วยวิถีชีวิตอันเร่งรีบ สาว ๆ หลายคนเลยไม่มีเวลากินอาหารที่มีประโยชน์เท่าที่ควร ถ้าอย่างนั้นก็ต้องหวังพึ่งพาวิตามินเสริมน่าจะดีที่สุด ไม่ว่าจะเป็น วิตามินซี วิตามินอี สารสกัดจากมะเขือเทศ หรือคอลลาเจนกระชับผิวสวย ขอแค่กินในปริมาณที่พอเหมาะตามคำแนะนำของแพทย์แค่นี้ก็ขาวได้ไวแบบไม่มีอันตรายแล้ว

[ Thankyou 🤍 ]

รู้จักผัก 5 สีต้านโรค ผักผลไม้ชนิดไหนควรกินเป็นพิเศษ?

เป็นเหมือนกันมั้ยที่ไม่ได้ชอบทานผักผลไม้ครบทุกสี หรือผักผลไม้ทุกชนิดอ่ะ จริงๆ ก็กินไม่กี่อย่างเอง วันนี้ ไลฟ์สไตล์ไทยรัฐ จะพาไปรู้จักผักผลไม้ 5 สีต้านโรค กินแล้วช่วยในเรื่องอะไรบ้าง? หรือสีไหนควรกินมากเป็นพิเศษ ที่มันเหมาะกับตัวเราวันนี้ เรามีมาบอกจ้า...

1. สีแดง 🔴

บำรุงผิวให้เปล่งปลั่ง ลดการเกิดสิว ป้องกันมะเร็งได้ ผักผลไม้ที่มีสีแดง อาทิ มะเขือเทศ, หอมแดง,แอปเปิลสีแดง, สตรอว์เบอร์รี่, เชอรี่, ส้มโอสีชมพู, ทับทิม, องุ่นแดง, แตงโม

2. สีเขียว 🟢

ต้านโรคมะเร็ง ต้านริ้วรอย ช่วยในการขับถ่าย ผักผลไม้ที่มีสีเขียว อาทิ กะหล่ำปลีสีเขียว, คะน้า, อะโวคาโด, แตงกวา, ผักโขม, ถั่วลันเตา, แอปเปิลสีเขียว, องุ่นเขียว ใครชอบแบบไหนเลือกทานตามใจชอบ

3. สีส้ม 🟠

ป้องกันจอประสาทตาเสื่อม ลดไขมันในเลือด ผักผลไม้ที่มีสีส้ม อาทิ แครอท, ฟักทอง, ข้าวโพด, มันฝรั่งหวาน, พริกสีเหลือง, ส้ม, เสาวรส, มะม่วง, แคนตาลูป, มะละกอ

4. สีม่วง 🟣

ลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ ช่วยให้เส้นผมเงางาม ผักผลไม้ที่มีสีม่วง อาทิ มะเขือม่วง, กะหล่ำปลีสีม่วง, มันสีม่วง, เผือก, ข้าวนิล

5. สีขาว ⚪

ลดการอักเสบ รักษาระดับน้ำตาลในเลือด ลดไขมันในเลือด ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดอาการปวดข้อเข่า ผักผลไม้ที่มีสีสีขาว (เนื้อผลไม้) เช่น ฝรั่ง, แอปเปิล, กล้วย, เงาะ, ลางสาด, ลองกอง, ลิ้นจี่, พุทรา กินเถอะดีต่อตัวเอง

เอาเป็นว่าถ้าเราไม่เลือกกิน อย่างน้อยๆ เราก็ควรจะกินอาหารพืชผักผลไม้ให้ครบทุกสี เราว่าไม่ใช่เรื่องยากเลย...ลองดูกันนะคะ แล้วชีวิตคุณอาจจะเปลี่ยนไปเลย.

ออกกำลังกายช่วงไหน ดีที่สุด ???

ออกกําลังกายตอนไหนดีที่สุด มาคลายข้อสงสัยกันว่าควรออกกำลังกายเวลาไหน อย่ารอช้า รีบไปดูคำตอบกันว่าออกกําลังกายเวลาไหนดีที่สุด

ออกกำลังกายตอนเช้า

ช่วงเวลาเช้าหรือหลังตื่นนอนเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังฟื้นตัวจากการพักผ่อนในช่วงเวลากลางคืน และหลายคนก็เลือกออกกำลังกายในช่วงเช้า เพราะสามารถทำเป็นกิจวัตรประจำวันได้ ซึ่งการออกกำลังกายในช่วงเช้ามีประโยชน์ดังนี้

ข้อดี
- ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกายให้
มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรี่
เพิ่มขึ้นต่อเนื่องไปได้ทั้งวัน

- ช่วยกระตุ้นระบบการทำงานของหัวใจ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น

- ทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น และตื่นตัวพร้อมสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้ดีขึ้น แถมยังช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นนั่นเอง

- อากาศในช่วงเช้าจะสดชื่นและมีมลพิษน้อยกว่าในช่วงอื่นของวัน ทำให้ในการออกกำลังกายจะรับอากาศที่บริสุทธิ์กว่า อีกทั้งแสงแดดในตอนเช้ายังมีประโยชน์กับร่างกายอีกด้วย

- มีสมาธิในการออกกำลังกายมากกว่าเพราะมีสิ่งรบกวนน้อย

- สามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอเมื่อเลือกเวลาเช้าเป็นเวลาออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายจะเป็นสิ่งแรกที่ทำในแต่ละวัน แตกต่างจากช่วงเวลาอื่นที่อาจจะมีกิจกรรมอื่น ๆ มาแทรกทำให้ไม่ออกกำลังกายได้

ข้อเสีย

- ในการออกกำลังกายตอนเช้าหากพักผ่อนไม่เพียงพอก็จะทำให้ยิ่งอ่อนเพลียยิ่งกว่าเดิม หรือไม่ก็จะทำให้การออกกำลังกายไม่ได้ประสิทธิภาพ เพราะออกกำลังกายเบาเกินไปเนื่องจากไม่มีแรง

- ทำให้ตับทำงานอย่างหนักเพราะในช่วงการนอนหลับ ตับก็ยังคงทำงานอยู่ ทำให้เมื่อตื่นนอนเราจะไม่มีพลังงานเหลืออยู่ในหลอดเลือดเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย และตับก็จะต้องดึงสารอาหารที่เก็บสะสมไว้ออกมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ตับทำงานตลอดเวลาไม่มีการหยุดพัก

- ในช่วงเช้า ร่างกายจะมีอุณหภูมิที่ต่ำกว่าปกติ ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดน้อย ส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่

- มีโอกาสบาดเจ็บได้มากกว่า เพราะในช่วงเช้าเป็นช่วงที่อุณหภูมิจะต่ำกว่าช่วงอื่นของวัน ทำให้อาจจะเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในขณะที่ออกกำลังกายได้

ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกายตอนเช้า ☀

หากต้องการออกกำลังกายในช่วงเวลาเช้า ควรจะรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 - 3 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกาย และควรอบอุ่นร่างกายให้นานกว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาอื่น ๆ อย่างน้อย 10 - 15 นาที เพื่อให้ร่างกายอบอุ่นมากพอสำหรับการออกกำลังกาย ที่สำคัญไม่ควรจะรีบรับประทานอาหารหรือดื่มน้ำทันทีหลังจากออกกำลังกายหนัก เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการหายใจไม่ทัน หรือจุกได้ นอกจากนี้ยังควรพักผ่อนให้เพียงพออีกด้วยค่ะ ในกรณีที่ป่วย ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเพราะอาจจะทำให้หมดแรงได้ค่ะ

ออกกำลังกายตอนกลางวันถึงบ่าย

ช่วงกลางวันและช่วงบ่ายเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายทำงานอย่างเต็มที่ และอุณหภูมิในร่างกายจะเป็นปกติ การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายฟื้นตัวจากการพักผ่อนเรียบร้อยแล้ว แต่ข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายมีอะไรบ้าง ไปดูกันค่ะ

ข้อดี

- ร่างกายมีระดับฮอร์โมนและการไหลเวียนที่สูงกว่าในช่วงเช้าและอยู่ในระดับปกติ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้มาก

- ช่วยลดความอยากอาหารในมื้อกลางวันและมื้อเย็นได้ นอกจากนี้ยังไม่ทำให้กินจุบจิบอีกด้วย

- ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นหลังจากการทำงานในช่วงเช้า ลดอาการง่วงเหงาหาวนอนในช่วงบ่ายได้ดี

- ช่วยผ่อนคลายความเครียด

- มีการศึกษาพบว่า ระบบการหายใจในช่วงบ่ายจะทำงานได้ดีกว่าในช่วงอื่น ๆ ของวัน

- สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องอบอุ่นร่างกายมาก เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายอบอุ่นเพียงพอ และ ด็อกเตอร์ David W. Hill ได้เปิดเผยในบทความหนึ่งในวารสาร Ergonomics เมื่อปี 2007 ว่าในช่วงบ่ายของวัน ร่างกายจะมีความแข็งแรงและยืดมากขึ้นกว่าในช่วงเวลาอื่น 5% ทำให้เหมาะกับการออกกำลังกาย

ข้อเสีย

- ถึงแม้ว่าในช่วงบ่ายระบบการหายใจจะดีกว่าช่วงอื่น แต่ในช่วงเที่ยง ระบบการหายใจจะทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจจะทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง 15 - 20 %

- ในช่วงเที่ยงที่มีเวลาจำกัดจึงทำให้ออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่ และในช่วงบ่ายอาจจะมีภารกิจที่เข้ามาแทรกทำให้การออกกำลังกายน้อยเกินกว่าที่ควรจะเป็น

ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกายตอนกลางวันถึงบ่าย

หากต้องการจะออกกกำลังกายในช่วงนี้ควรจะจัดสรรเวลาให้ดีและมีเวลาการออกกำลังกายอย่างน้อย 1 - 2 ชั่วโมงเผื่อการอบอุ่นร่างกาย และควรควบคุมการรับประทานอาหารหลังจากออกกำลังกายให้ดีเพื่อไม่ให้ทานเยอะจนเกินไป

การออกกำลังกายตอนเย็นถึงค่ำ

การออกกำลังกายช่วงเวลาเย็นถึงค่ำ เป็นช่วงเวลายอดนิยมของคนทำงาน เนื่องจากเป็นช่วงเวลาหลังจากการทำงาน ทำให้สามารถใช้เวลากับการออกกำลังกายได้เต็มที่ แต่การออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ก็มีข้อดี ข้อเสียเช่นกัน

ข้อดี

- โดยทั่วไปแล้วคนเราจะมีอุณหภูมิและฮอร์โมนในร่างกายสูงที่สุดก็ในช่วง 18.00 น เป็นต้นไป ทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

- ความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บน้อย เนื่องจากอุณหภูมิในร่างกายเป็นปกติ

- มีพลังงานในการออกกำลังกายมากกว่าช่วงอื่น ๆ เนื่องจากในช่วงเวลาระหว่างวัน เราได้รับประทานอาหารเข้าไปอย่างเพียงพอแล้ว

- ช่วยผ่อนคลายความเครียด และลดอาการเมื่อยล้าจากการทำงาน เพราะการออกกำลังกายในช่วงเย็นจะช่วยกระตุ้นการทำงานของร่างกาย จึงจะทำให้รู้สึกสดชื่นมากขึ้นหลังจากออกกำลังกาย

- ช่วยลดความอยากอาหารในมื้อเย็นได้ ทำให้ไม่รับประทานมากจนเกินไปในช่วงเย็น

ข้อเสีย

- การออกกำลังกายในช่วงนี้จะทำให้ร่างกายตื่นตัวและทำให้นอนหลับได้ยาก และนอนหลับได้ไม่สนิทหากนอนทันทีหลังจากออกกำลังกาย ส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนและนาฬิกาชีวิต

- หากออกกกำลังกายในช่วงค่ำ สถานที่ในการออกกำลังจะจำกัดลง และอาจจะต้องออกกำลังกายในร่มแทน เพราะหากออกกำลังกายนอกสถานที่จะเสี่ยงต่ออุบัติเหตุที่คาดไม่ถึงได้

- ร่างกายจะเผาผลาญไขมันสะสมได้ช้า เพราะพลังงานทั้งหมดที่จะต้องใช้ในการเผาผลาญไขมันจะถูกใช้ไปกับการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายจะต้องใช้เวลานานขึ้นในการเผาผลาญให้ถึงระดับของไขมันสะสม

ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกายตอนเย็นถึงค่ำ

เพื่อให้การออกกำลังกายในช่วงเย็นถึงค่ำได้ผลดียิ่งขึ้น ในขณะออกกำลังกายและหลังจากออกกำลังกายควรดื่มน้ำอุณหภูมิห้องเพื่อปรับอุณหภูมิในร่างกายเป็นปกติ เพราะถ้าหากดื่มน้ำเย็นอุณหภูมิร่างกายจะปรับลดเร็วจนเกินไป ทำให้ร่างกายทำงานหนัก และเสียเหงื่อมาก อาจทำให้เป็นไข้ได้ และไม่ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย แต่ถ้าหากกลัวหมดแรงก็ควรรับประทานรับประทานเป็นผลไม้แทน นอกจากนี้หลังจากออกกำลังกายแล้ว ควรเว้นระยะห่างอย่างน้อย 4 - 6 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายปรับสมดุลได้ และจะทำให้หลับได้สนิทมากขึ้น ส่งผลให้ตื่นขึ้นมาในวันรุ่งขึ้นอย่างสดชื่นค่ะ

แล้วออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุดล่ะ ?

ในการออกกำลังกายแต่ละช่วงเวลาก็มีข้อดีข้อเสียแตกต่างกันไป แต่ไม่ว่าจะออกกำลังกายเวลาไหนก็มีประโยชน์ทั้งนั้น เพราะแค่เพียงเราออกกำลังกายก็ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงได้แล้ว

หายสงสัยกันแล้วใช่ไหมล่ะว่าออกกำลังกายช่วงไหนดีที่สุด ดังนั้นสิ่งต่อไปก็คือต้องเริ่มออกกำลังกายกันได้แล้วนะคะ อย่ามัวแต่เกี่ยงเลยว่าจะต้องออกกำลังกายช่วงไหน เพราะหากคุณเริ่มออกกำลังกายเร็ว ร่างกายก็ยิ่งแข็งแรง อย่าปล่อยให้เวลาเลยผ่านไปพร้อมกับร่างกายที่โรยราดีกว่าค่ะ

# # # เคล็ดไม่ลับ กินอย่างไร ให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 💪

1. เลือกรับประทานแต่โปรตีนชั้นดี ดูดซึมง่าย
โปรตีนชั้นดีคือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนโดยไม่จำเป็นว่าจะต้องอยู่ในเนื้อสัตว์เสมอไป แหล่งโปรตีนชั้นดีมีอยู่ทั่วไปทั้งในพืช เนื้อสัตว์ และเมล็ดธัญพืชทั้งหลาย ดังนั้นแหล่งโปรตีนที่เราอยากแนะนำให้ทุกคนทานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้แก่ เนื้อบด ไข่ เนื้อปลา ชีส นม เป็นต้น ส่วนโปรตีนที่อยู่ในเมล็ดธัญพืชที่เราอยากแนะนำ เช่น เมล็ดกัญชง ถั่ว ข้าวบัควีต ควินัว และถั่วชนิดต่างๆ นั่นเอง

2. ทานโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน
กฎเหล็กสำหรับคนที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะต้องเคร่งครัดก็คือหลัก "1.5" ซึ่งหมายความว่าหากคุณมีน้ำหนักตัว 120 ปอนด์ คุณจะทานโปรตีนให้ได้วันละ 1.5 x 120 กรัม หรือ 180 กรัม จึงจะมีกล้ามเนื้อสวยงามที่คนทั่วไปต้องการ แต่หากคุณอยากมีกล้ามใหญ่ๆ เหมือนนักเพาะกาย หรือ ดาราฮอลลีวูดกล้ามโตทั้งหลายจะต้องทานโปรตีนโดยเปลี่ยนจากคูณ 1.5 ไปเป็นคูณ 2-3

3. เวย์โปรตีน ตัวช่วยเสริมอีกทางหนึ่ง
เพราะแหล่งโปรตีนทั่วไปอาจมีกรดอะมิโนสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่ครบ โดยกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นมีอยู่ 6 ตัวด้วยกัน รวมๆ แล้วเรียกว่า PDCAAS ซึ่งจะมีครบถ้วนทุกชนิดในเวย์โปรตีนสำเร็จรูป ที่สำคัญคือเวย์โปรตีนนั้นย่อยง่ายทำให้กล้ามเนื้อสามารถดึงไปใช้เสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ทันทีที่ต้องการ

4. ควบคุมเกลือแร่ให้เหมาะสม
แม้ว่าการรับโซเดียมเข้าสู่ร่างกายมากเกินไป จะทำให้เสีย เเต่คุณต้องไม่ลืมว่า โซเดียมนั้นเป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายใช้สำหรับควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ และยังช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว

5. อย่าลืมทานอาหารที่มีเส้นใย และ ไฟเบอร์
สำหรับคนที่กำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้น อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์คุณภาพสูงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เลย เพราะร่างกายคุณในตอนนี้ ต้องการระบบดูดซึมสารอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ดังนั้นลำไส้คุณมีประสิทธิภาพระดับสูงเพื่อในการดูดซึมโปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์ไปใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และ ตัวที่จะช่วยได้ดีที่สุดก็คือไฟเบอร์คุณภาพสูงที่สามารถพบได้ในอาหารพวกผัก ผลไม้ และธัญพืช

6. ห้ามงดคาร์โบไฮเดรต
หลายคนที่กำลังปั้นกล้ามเนื้ออยู่ มักมีความเข้าใจผิดว่าจะต้องงดทานคาร์โบไฮเดรต เพราะกลัวว่ามันจะกลายเป็นไขมันแล้วทำให้อ้วน แต่ความจริงแล้วไม่ได้เป็นเช่นนั้น คาร์โบไฮเดรตที่ทานเข้าไปจะสะสมอยู่ในรูปของ "ไกลโคเจน" ภายในกล้ามเนื้อ ซึ่งมันจะถูกดึงออกมาสร้างพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของเราเวลาออกกำลังกาย หากคุณมีปริมาณไกลโคเจนไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อก็จะไม่มีแรง จึงจำเป็นต้องดึงพลังงานจากโปรตีนมาใช้แทน ผลก็คือกล้ามเนื้อของคุณจะฝ่อและเหี่ยวแห้งทรุดโทรมลงอย่างรวดเร็ว นักโภชนาการจึงแนะนำผู้ที่กำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อว่าให้ทานคาร์โบไฮเดรตให้ได้พลังงานทั้งหมดประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวันจึงจะเหมาะสม

7. ทานไขมันดี หลีกเลี่ยงไขมันเลว
นักโภชนาการให้คำแนะนำต่อผู้เสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกคนว่า ร่างกายควรได้รับพลังงานจากไขมันประมาณวันละ 20-35% ของพลังงานที่ร่างกายควรได้รับทั้งหมดในแต่ละวัน ที่สำคัญคือร่างกายควรได้รับแต่ไขมันที่ดี ซึ่งก็คือไขมันแบบไม่อิ่มตัว จากน้ำมันมะกอก น้ำมันจากถั่ว น้ำมันทานตะวัน น้ำมันคาโนลา และน้ำมันอะโวคาโด ที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงไขมันเลว โดยเฉพาะไขมันทรานซึ่งมีอยู่มากในอาหารขยะอย่าง ฟาสต์ฟู้ด และขนมเบเกอรี่ต่างๆ แต่หากเลี่ยงไม่ได้ก็ไม่ควรทานเกิน 10 % ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน เพราะไขมันเลวเหล่านี้จะไปสะสมตามร่างกายอย่างรวดเร็ว และเอาออกได้ยาก

- หวังว่าทุกคนจะได้ประโยชน์จาการอ่านบทความนี้ -

- Thank you 🤍 -

Cr. www.sanook.com