Force99

Core exercises တွေ အရေးကြီးရတဲ့ အကြောင်းရင်းများ -

ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ကိုယ်ဟန်ထိန်းညှိမှု (Balance and Stability) - ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ရပ်နိုင်အောင်၊ ဟန်ချက်မပျက်အောင် ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ လမ်းလျှောက်တာ၊ ပြေးတာ၊ ပစ္စည်းတစ်ခုခုကို ရုတ်တရက် ကောက်ယူတာမျိုးတွေမှာ ဟန်ချက်မပျက်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။

နာတာရှည် ခါးနာခြင်းကို ကာကွယ်နိုင်ခြင်း (Reduces Lower Back Pain) - ဝမ်းဗိုက်၊ ခါးနဲ့ တင်ပဆုံ ကြွက်သားတွေ သန်မာလာတဲ့အခါ ကျောရိုးကို ပိုပြီး ကောင်းကောင်းထောက်ကန်ပေးနိုင်တာကြောင့် ဖိအားတွေလျော့ကျသွားပြီး ခါးနာတာကို သက်သာစေပါတယ်။

နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများကို လွယ်ကူစေခြင်း (Improves Daily Functional Movements) - ကားဘီးပြောင်းတာ၊ ပစ္စည်းအလေးအပင်�ထမ်းတာ၊ စောင်းပြီး တစ်ခုခုကောက်တာ စတဲ့ နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို ပိုမိုလွယ်ကူချောမွေ့စေပါတယ်။

အားကစားစွမ်းရည် မြင့်တက်စေခြင်း (Enhances Athletic Performance) - ဘောလုံးကန်တာ၊ တင်းနစ်ရိုက်တာ၊ ဝိတ်မတာ၊ ပြေးတာ စတဲ့ အားကစားအားလုံးနီးပါးဟာ ခိုင်မာတဲ့ core ကြွက်သားတွေ လိုအပ်ပါတယ်။ Core သန်မာမှ ခြေလက်တွေကို အားကောင်းစွာ အသုံးချနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။

ကိုယ်ဟန်အနေအထား မှန်ကန်စေခြင်း (Improves Posture) - Core ကြွက်သားတွေ အားနည်းရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားဖို့ ခက်ခဲပြီး ကုန်းနေတတ်ပါတယ်။ Core သန်မာလာရင် ပုခုံးပြန့်ပြန့်နဲ့ ရဲရဲရင့်ရင့် ရပ်တည်နိုင်ပြီး ကိုယ်ဟန် ပိုကျနစေပါတယ်။
ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေ လျော့ကျစေခြင်း (Prevents Injuries) - Core ကြွက်သားအုပ်စုက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းအတွက် ဗဟိုချက်အဖြစ် လုပ်ဆောင်ပါတယ်။ ၎င်းတို့ သန်မာနေမှ လှုပ်ရှားမှုတွေကြောင့် ကြွက်သားတွေ၊ အရွတ်တွေ၊ အဆစ်တွေ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပါတယ်။

Core ကြွက်သားဆိုတာ ဘာတွေလဲ?

ရင်ညွန့်ရိုးအောက်ကနေ တင်ပဆုံရိုးအထိ ရှိတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကို ဆိုလိုပါတယ်။
အဓိက ကြွက်သားများ: Transverse abdominis, Re**us abdominis (abs), External obliques, Internal obliques, Erector spinae (ကျောရိုးဆန်ခါတန်း ကြွက်သားများ), Pelvic floor muscles (တင်ပဆုံကြွက်သားများ), Glutes (တင်ပါးကြွက်သားများ)။
Core Exercises ဥပမာများ:

Plank
Bird-Dog
Bridge
Dead Bug
Russian Twist
Leg Raises

ဒါကြောင့် ကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် Core exercises တွေဟာ မဖြစ်မနေ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လူ ၉၀% ကျော်ဟာ Diet လုပ်ရင်း ဘာကြောင့် အရှုံးပေးကြသလဲ (အဲဒီအစား ဘာတွေလုပ်သင့်သလဲ)

Diet လုပ်တယ်ဆိုတာ ရက်အနည်းငယ်လောက်ပဲ စားသောက်မှုပုံစံကို ပြောင်းလဲလိုက်တာမျိုး မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါဟာ ကိုယ့်ရဲ့ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံကို ရေရှည်အတွက် ပြောင်းလဲပစ်ဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ လူအများစုဟာ ရက်ပိုင်း၊ လပိုင်းလောက်နဲ့ပဲ သူတို့ရဲ့ Diet အစီအစဉ်ကို ဘာကြောင့် လက်လျှော့လိုက်ကြတာလဲ။ အဓိက အကြောင်းအရင်းကတော့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြင်ဆင်မှု အားနည်းတာကြောင့်ပါ။

၁။ ပြင်းထန်လွန်းတဲ့ Diet တွေကို ရှောင်ပါ

ပထမဆုံးနဲ့ အကြီးဆုံးအမှားကတော့ စိတ်ကူးယဉ်ဆန်လွန်းတဲ့၊ အစားအသောက်တွေကို လုံးဝဖြတ်တောက်ပစ်တဲ့ Diet မျိုးကို ရွေးချယ်မိတာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာ- ကစီဓာတ် လုံးဝမစားတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အရည်တစ်ခုတည်းကိုပဲ သောက်ပြီး ဝိတ်ချတာမျိုးပေါ့။ ဒီလိုပြင်းထန်တဲ့နည်းလမ်းတွေက ရေတိုမှာ အဆင်ပြေသလို ထင်ရပေမဲ့ သင့်စိတ်ကို ဖိအားတွေပေးပြီး မကြာခင်မှာပဲ စားချင်စိတ်တွေ ပိုပြီး ဖြစ်ပေါ်လာစေပါတယ်။

၂။ သေးငယ်တဲ့ အပြောင်းအလဲက ပိုအစွမ်းထက်ပါတယ်။

တကယ်တမ်း အရေးကြီးတာက နေ့စဉ်နဲ့အမျှ သင်လုပ်နိုင်တဲ့ သေးငယ်ပြီး ရေရှည်တည်တံ့မယ့် အလေ့အကျင့်ကောင်းတွေကို တည်ဆောက်ဖို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာ-

တစ်နေ့ကို အချိုရည်တစ်ဗူး သောက်နေတာကို ရေနဲ့အစားထိုးလိုက်ပါ။

ညဘက် အဆာပြေစားတတ်တဲ့ အကျင့်ကို အသီးအနှံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ ပြောင်းလဲလိုက်ပါ။

ဓာတ်လှေကားအစား လှေကားကို တက်တာမျိုးနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ပါ။

ဒီလိုသေးငယ်တဲ့ အပြောင်းအလဲလေးတွေက စိတ်ကို ပင်ပန်းစေတာမျိုးမရှိဘဲ သင့်ရဲ့နေ့စဉ်ဘဝထဲကို အလွယ်တကူ ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ ဒီအကျင့်လေးတွေ စုပေါင်းလာတဲ့အခါမှာတော့ တကယ့်ကို ကြီးမားတဲ့ရလဒ်တွေကို ပိုင်ဆိုင်လာမှာပါ။

၃။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် နားလည်ပေးပါ။

Diet လုပ်နေစဉ်မှာ တစ်ခါတလေ စည်းကမ်းပျက်သွားတာမျိုး၊ မသင့်လျော်တဲ့အစားအစာတစ်ခုခု စားမိတာမျိုး ရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒါကို ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ပြင်းပြင်းထန်ထန် အပြစ်မတင်ပါနဲ့။ ဒါဟာ လုံးဝပုံမှန်ပါပဲ။ အရေးကြီးတာက ဘယ်လိုပြန်ပြီး စတင်မလဲဆိုတာကိုပဲ စဉ်းစားပါ။ တစ်ခါတလေမှားယွင်းမှုတစ်ခုကို အကြောင်းပြပြီး အစီအစဉ်တစ်ခုလုံးကို လက်လျှော့လိုက်တာမျိုး မဖြစ်ပါစေနဲ့။

ဒီတော့ Diet ကို စိတ်ဖိစီးမှုတစ်ခုအဖြစ် မမြင်ပါနဲ့။

“ထမင်းစားရင် ဝတယ်” ဆိုတဲ့ အကြီးမားဆုံး အာဟာရ အယူအဆအလွဲကြီး

“ညနေဆို ထမင်းမစားတော့ဘူး။ ဝလာမှာစိုးလို့…”
“ထမင်းဖြုတ်လိုက်တာ ဝိတ်ကျမယ်ထင်တယ်”

ဒီစကားတွေကို အတော်များများ ကြားဖူးကြမှာပါ။ ထမင်းကို ဝတတ်စေတဲ့ ရန်သူလိုမျိုး မြင်နေကြတာ မြန်မာနိုင်ငံမှာ အဖြစ်များတဲ့ အယူအဆလွဲကြီးပါပဲ။ **တကယ်တမ်းက ထမင်းက မဝစေပါဘူး။ စားနည်းမမှန်တာကြောင့်သာ ဝတာပါ။

ဒီအလွဲကို အခုချက်ချင်း ဖြေရှင်းလိုက်ကြရအောင်။

၁။ ထမင်းဆိုတာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (Carbs) သက်သက်ပါ။
ထမင်းမှာ အဓိကပါဝင်တာက ကစီဓာတ် (Carbohydrate) ဖြစ်ပါတယ်။ Carbs ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် စွမ်းအင်အဓိက အရင်းအမြစ်ပါ**။ ဦးနှောက်ကစလို့ ကြွက်သားတွေ အလုပ်လုပ်ဖို့ ဒီစွမ်းအင်ကို သုံးပါတယ်။ Carbs ကို ရှောင်လိုက်တာဟာ ကားတစ်စီးကို ဓာတ်ဆီမထည့်ဘဲ မောင်းတာနဲ့ တူပါတယ်။

၂။ ဝတာက “Calorie Surplus” ကြောင့်ပါ။

တကယ့်အရေးကြီးတဲ့ အချက်က “Calorie In vs Calorie Out”** ပါ။
- Calorie In : သင်စားလိုက်တဲ့ အစားအစာတွေကရတဲ့ စွမ်းအင်
- Calorie Out : သင် လှုပ်ရှားအလုပ်လုပ်ရင်းနဲ့ လောင်ကျွမ်းသွားတဲ့ စွမ်းအင်

Calorie In > Calorie Out = ကိုယ်အလေးချိန်တက် (ဝ)
Calorie In < Calorie Out = ကိုယ်အလေးချိန်ကျ (ပိန်)

ထမင်းတစ်ပန်းကန်တည်းနဲ့ ဝမလာပါဘူး။ တစ်နေ့တာလုံး စားသမျှကနေ စုစုပေါင်း Calorie များနေမှသာ ဝတာပါ။ ထမင်းကို အပြစ်တင်လို့မရဘူးနော်။

၃။ ထမင်းကို ဘာနဲ့တွဲစားလဲ ဆိုတာက ပိုအရေးကြီးတယ်။
ထမင်းတစ်ပန်းကန်တည်း စားတာထက် အဆီများတဲ့ ဟင်းတွေ (ဥပမာ - ဆီသုပ်တွေ၊ အကြော်အလှော်တွေ၊ ဆီခဲတွေ) နဲ့ တွဲစားမိတာက ကယ်လိုရီကို အများဆုံးတက်စေပါတယ်။ ထမင်းထက် ဟင်းချိုတွေ၊ ဆီတွေက ပိုပြီး Calorie များနေတတ်ပါတယ်။

၄။ ထမင်းဖြုတ်လိုက်ရင် ဘာဖြစ်လဲ?
ထမင်းလုံးဝဖြုတ်လိုက်တဲ့အခါ -
- ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင်ချို့တဲ့ သွားတယ်။ မောပန်းနွမ်းနယ်တယ်။

- ဗိုက်မဝတဲ့အတွက် snack တွေ၊ အဆီတွေ ပိုစားမိတတ်တယ်။ (ဒါက ပိုဆိုးပါတယ်)
- ဇီဝရုပ်ဖြစ်ပျက်မှု (Metabolism) နှေးသွားပြီး
ဝိတ်ကျဖို့ ပိုခက်သွားတတ်တယ်။

ဒါဆို ဘယ်လိုစားမလဲ？ (Smart Eating Tips)
၁။ပမာဏကို ထိန်းပါ။ တစ်ပန်းကန်လုံးမဟုတ်ပါနဲ့။ လိုအပ်တဲ့ပမာဏလောက်ပဲ ယူပါ။

၂။ညနေပိုင်း ထမင်းစားလို့ရပါတယ် ။ ည ၇ နာရီကျော်မှ မစားဘဲ၊ အိပ်ချိန်နဲ့ နှစ်နာရီခြားပြီး စားနိုင်ရင် အကောင်းဆုံးပါ။

၃။ဟင်းရွက်တွေ၊ အဆီထုတ်ထားတဲ့ ပရိုတင်းတွေနဲ့ တွဲစားပါ။ဥပမာ: ငါးပြုတ်၊ ကြက်ရင်အုပ်သား၊ ပဲအမျိုးမျိုး)။ ဒါဆိုရင် ဗိုက်လည်းကြာကြာဝ၊ စွမ်းအင်လည်းရ၊ Calorie လည်းမများပါဘူး။

၄။ အချိန်မှန်စားပါ။ နေ့လယ်စာ စားချင်စိတ်ပျောက်ပြီး ညနေမှ အဝစားတာမျိုး ရှောင်ပါ။

ထမင်း မဝစေပါ။ စားတဲ့ပုံစံနဲ့ စုစုပေါင်း Calorie ကသာ ဝစေတာပါ။

ဒီတော့ ထမင်းကို ရန်သူမလုပ်ပါနဲ့တော့။ သူ့ကို မှန်မှန်ကန်ကန်နဲ့ ပမာဏအလိုက် စားသုံးပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်အောင် နေထိုင်ကြပါစို့လား။

#အာဟာရအလွဲများ #ထမင်းစားရင်ဝတယ်

📌 ဒီနေ့သိထားရမယ့် Fitness Tip
"ဗိုက်အဆီကျဖို့ အိပ်ထမတင်အကြိမ် ၁၀၀၀လုပ်တာထက် ကယ်လိုရီလိုသည်ထက် နည်းအောင်စားတာက ပိုထိရောက်တယ်!"





📲 ဒီနေ့ Workout လုပ်ပြီးရင် Story မှာ ကို Tag လုပ်ပြီး မျှဝေပါ!
FORCE 99 - Your Daily Fitness Motivation!

🏋️♀️ ခန္ဓာကိုယ် Fit ဖြစ်ချင်ရင် ဒါတွေ လုံးဝမလုပ်ပါနဲ့! 🏋️♂️
အချိန်တိုအတွင်း ရလဒ်မြန်ချင်တာက မှားနေတဲ့နည်းလမ်းတွေဆိုတာ သိပါစေ!

❌ ဒါတွေ ရှောင်ပါ!

Crash Diet တွေ လုပ်ခြင်း

⚠️ အစားလုံးဝဖြတ်တာ၊ ကယ်လိုရီအလွန်အမင်းလျှော့တာတွေက ဇီဝကမ္မစနစ်ကို နှောင့်နှေးစေပြီး ကြာရင် ဝိတ်ပြန်တက်လာမယ်!

အလွန်အကျွံ Cardio လုပ်ခြင်း

⚠️ တစ်နေ့ကို နာရီပိုင်းကြာ ပြေးတာ၊ စက်ဘီးနင်းတာတွေက ကြွက်သားတွေ ပျက်စီးစေပြီး ဇီဝကမ္မကို ထိခိုက်စေနိုင်တယ်!

Form မမှန်ဘဲ Workout လုပ်ခြင်း

⚠️ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ဒူး၊ ခါး၊ ပခုံးတွေ နာကျင်လာရင် ချက်ချင်းရပ်ပြီး နည်းမှန်ကန်အောင် ပြင်ပါ!

အိပ်ရေးပျက်ခြင်း

⚠️ အိပ်ချိန် ၇နာရီအောက်ဆိုရင် ကြွက်သားတွေပြန်လည်တည်ဆောက်ဖို့ခက်ပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကိုနှေးစေပါတယ်။





📲 ကိုယ်တွေ့အမှားတွေကို Comment မှာ မျှဝေပါ!
FORCE 99 – သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးခရီးကို အတူလျှောက်လှမ်းမယ်!

E