CT Allen

เตรียมตัวHYROX ทำให้คนรู้จัก GPP มากขึ้น ?

GPP คืออะไร? ขอกล่าวออกตัวเลยนะครับว่า ทางผมยังไม่ได้ไปแข่ง Hyrox แต่่กำลังเเพลนที่จะไป ซึ่งในอดีตเราจะเห่อกีฬากันพักๆเนอะ แต่่หลายๆกีฬาไม่ได้มีการเตรียมอะไร เล่นยุแถววบ้านก็ได้ ไม่เน้นสถิติอะไร ไม่เน้นเตรียมตัวมาก ไม่ต้องแข็งแรงมากก็ไปได้ แต่่ผมว่าอันนี้ คุณพยายามอย่ามองข้าม เพราะอยู่ๆจะไปเลย ก็กระไรอยู่ หรือไม่อยาก DNF เพราะไม่มีแรงดัน sled push ควรศึกษาไว้บ้างก็ดีครับ

ทางผมเเข่งครอสฟิตอยู่บ้าง แต่่อยากไปท้าทายนอกระบบเลยอยากมาแชร์ว่าควรมีอะไรในการเตรียมบ้าง

GPP นี้มาจากคำว่า General Physical Preparation หรือการเตรียมร่างกายโดยมีแผนลำดับในการพีคหรือสร้างความพร้อมเมื่อถึงวันแข่งจริง หรือง่ายๆการวางแพลนให้เข้ากับประเภทกีฬา หลักๆคือAerobic เลย เกิน 1 ~2 ชม คือคุณต้องมีพื้นฐานก่อนหรือพอวิ่งไปเรื่อยๆได้จนจบงาน

Hyrox นั้นซึ่งก็จะมีฐานประกอบ 8 ฐาน
Run 1000n
kiErg (1,000 ม.): เครื่องดึงสกีบก ฝึกกล้ามเนื้อแขน หลัง และแกนกลางลำตัว
Run 1000m
Sled Push (50 ม.): ผลักรถเลื่อนน้ำหนักมหาศาล ความแกร่งของขาจะพารอด
Run 1000 m
Sled Pull (50 ม.): ลากรถเลื่อนเข้าหาตัว ฝึกกล้ามเนื้อหลังและแขน
Run1000m
Burpee Broad Jumps (80 ม.): กระโดดไกลสลับเบอร์พี ทดสอบระบบหัวใจและความอดทน
Run1000m
Rowing (1,000 ม.): เครื่องพายเรือบก วัดความอึดกล้ามเนื้อทั่วร่าง หรือ rowing machine
Run 1000m
Farmers Carry (200 ม.): ถือลูกตุ้มเหล็กเดิน
Run 1000m
Sandbag Lunges (100 ม.): แบกถุงทรายเดินย่อขาทีละฝั่ง
Run1000m
Wall Balls (100 ครั้ง): โยนบอลอัดเป้าบนกำแพง ด่านสุดท้าย ก่อนเข้า

เเน่นอนว่าจากที่ดู แค่่วิ่งเก่งไม่พอแน่ๆครับ 70%+ของการแข่งเลย ไม่สามารถ get away จากกรรมการที่ไม่ให้คุณผ่านถ้าย่อได้ไม่ลึกพอ หรือ sled push ไม่ไหว ถ้าคุณไม่มี strenght เลย หรือคุณไม่มี power เลยมคุณก็จะกระโดดลำบาก หรือเจ็บเข่าเพราะเอ็นและmuscle spindle ของคุณไม่พร้อมรับโหลด ผมเตือนละนะ เพราะเอ็นไม่มี capillary หรือเลือดไปเลี้ยงทำให้หายยากถ้าเจ็บหรืออักเสบ

เลยเกิดคำว่า GPP ขึ้น เพื่อเตรียมให้คุณพร้อมพอที่จะไปฐานพวกนี้

GPP นั้นก็จะขออ้างหนังสือ NSCA นะครับว่ามีอะไรประกอบบ้าง ในเชิงของ training Phase นะครับ

🔫Hypertrophy phase & Aerobic base
เป็นช่วงการเตรียมตัวในด้านกล้ามเนื้อ และะเก็บระยะวิ่งในฐานแอโรบิค หรือง่ายๆวิ่งจ๊อกกิ้งนั่นเอง เพื่อฝึกฟอร์มหรือสร้าง mitochondrial density ให้พวก mitochondrial พร้อมช่วยคุณให้ฟื้นตัวระหว่าง race ได้ ส่วนโปรแกรมมจะประกอบอะไรอีก ก็แล้ววแต่ศาสตร์และะศิลป์ของการวางหรือจุดอ่อนของคนนั้นๆครับ

✅Strenght & Power Phase
& interval & threshold วิ่ง compromise มากขึ้น
ช่วงนี้ถ้าคุณพอมีกล้ามเนื้อแล้ว หรือวิ่งโซนสองเก่งแล้ว แต่่ปัญหาคือ เพดานความแข็งแรงรงของคุณอาจจะต่ำ ceiling อะไรพวกนี้ กล้ามเยอะขึ้นแล้ว แต่ต้อง bridge พากล้ามพวกนี้มาหัดออกแรงให้มากขึ้น หรือฝึกให้ความเร็วในการวิ่งมากขึ้น
รวมถึงทำให้เกิด[nearal adaptation] ฝึกระบบประสาท ถ้าสมมุติคนนึง front squat 5 RM 100 kg vs อีกคน 140 kg คนที่โยน wall ball ง่ายกว่าในเชิง relative intensity ก็อาจลดcardio demand ลงได้ครับ แม้ว่าเครื่องจะช้ากว่าอีกคน
อันนี้แล้ววแต่่คนจะมองนะครับ อาจไม่จำเป็นต้อง max strenght เพราะไม่สำคัญสุดในกีฬานี้ รวมถึงการเพิ่ม Plyometric พวกการกระโดด หรือพวก power ที่ฝึกการใช้กล้ามเนื้อที่ออกแรงเร็วที่สุดประกอบในโปรแกรมได้ครับ ใครโอลิมปิกลิฟได้ยิ่งดีเยี่ยม แล้วแต่การวางโปรแกรมมของใครของมันครับ แต่่ที่เเน่ๆแข็งแรงสุดๆก็ไม่ใช่โจทย์กีฬานี้

✅Competition Phase ช่วงสุดท้ายก่อนพีคแข่ง ก็อาจมีการทำฐานเหมือนจริงก่อนแข่งบ้าง หรือเพิ่มความเข้มข้นในโปรแกรมส่วนอันไหนที่นักกีฬาคนนั้นดีแล้ว ก็อาจพิจารณาเรื่องระยะเวลาที่ถอยร่นของ quality นั้นๆ ในเชิง Residual Effect เพื่อให้ไม่ต่ำลงก็พอครับ
สุดท้ายนี้ผมยกมาให้เห็นภาพของการเตรียมตัวแบบลางๆ ผลพลอยได้คือต่อให้ฟิตขึ้นอาจได้เเถมหุ่นคุณอาจจะดีจัดๆเลยครับ ถ้าอาหารดีซ้อมดี

ไม่เอานะมาซ้อม 4 สัปดาห์ก่อนแข่ง ถ้าคุณไม่ได้เล่นกีฬาใดๆเลย ปิดท้ายนะครับ รู้ตัวเอง อย่าแลกกระเเสกับร่างกายที่ไม่เคยฝึกแบบไม่มีแผน this is the point !
ส่วนภาพไม่เกี่ยวครับนั่นงานครอสฟิต 😂
อ้างอิง หนังสือ National Strenght and Conditioning Association
Ref Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2016).
Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.).
#เทรนเนอร์เชียงใหม่

งานวิจัยพยายามทดลอง ให้คนถีบขาข้างเดียว 800~1200 ครั้ง ทดลอง 12 วีค วีคละสามครั้ง ขาที่ใช้ถีบแทบไม่ลด แต่่พุงลดหน่อยนึง งานนี้บอกอะไร?

คนส่วนมาก fail psychology เวลาเลือก นน ในการยก เลือก นน ได้ แค่50% ของความสามารถจริงๆในการยกเวท การมี pt ก็ได้เปรียบแล้ว

ไม่เคยเทสการยก 1 rep max สูงสุดในตารางฝึก แต่่อยากแข็งแรงขึ้น ทำยังไงในการฝึกซ้อมแทน? เมื่อบางทีระบบ % อาจไม่ได้เหมาะเสมอไป

ขอเสนอระบบ RPE Chart แทนครับ RPE หรือ rate of perceived exertion หรือความรู้สึกขณะยก นน ว่า รู้สึกหนักเท่าไร หรือรู้สึกว่าเหลือยกได้อีกกี่ครั้ง ถ้า RPE8 ก็อาจเหลือยกได้อีกสองครั้ง

✅RPE chart เหมาะกับใคร?

👉เหมาะกับคนที่ไม่รู้ความหนักสูงสุดในท่าฝึกนั้นๆ ก็จะใช้ความรู้สึกเป็นตัววัดแทน
👉เหมาะสำหรับคนทั่วไป ไม่ใช่นักกีฬาด้วยเช่นกัน ที่มีความรู้สึกพร้อมต่างกันในแต่ละวัน
👉เหมาะกับเทรนเนอร์ ไว้ถามลูกเทรนได้ขณะฝึก

RPE ก็อย่างข้างล่างเลยครับ

สมมัติ สัปดาห์แรกกของการฝึกอาจเริ่มจาก RPE 5-6 ก่อนเพื่อเอาเทคนิคในการยก อะไรก็ว่าไป พอวีคท้ายๆ ค่อยไปจบ ที่ RPE8-9 หรือสำหรับคนที่ไม่วางตารางเลย ก็สามารถไล่ตามสัปดาห์ได้ครับ

Vo2max ในการออกกำลังกาย คือค่าอะไร? ทำไมไม่ได้ต้องเป็นนักกีฬาจึงจะต้องสนใจ?

Vo2max คือความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนสูงสุดของคนๆนั้นต่อนาที หรือระดับ ceiling เพดานของคนๆนั้น ว่ากล้ามเนื้อสามารถใช้ออกซิเจนได้เท่าไรขณะที่ทำกิจกรรม

เลยมักใช้เป็นค่าวัด indicator ตัวนึงสำหรับ ความทนทานของบุคคลๆนั้นๆ มีค่าวัด เป็น

milliliters of oxygen per kilogram of body weight per minute (ml/kg/min),[หน่วยย่อ] ค่าปกติควร ผช 35-40 ผญ 20~30 [ml/kg/min]

โดยมันสำคัญตรงมันดีต่อความยืนยาวของชีวิตนี่แหละ ลดปัญหาการเหนื่อยล้ายามแก่ หรือที่คนเเก่ๆบ่นว่าแก่่แล้วเหนื่อยง่าย อาจเพราะค่านี้ลดลง[ยังไม่รวมค่าอื่นๆ] เลยจำเป็นต้องมีการฝึกไว้บ้าง

การเทรนสามารถพัฒนาได้ทางไหนบ้าง
-คาดิโอความหนักระดับโซนที่สนทนาได้ [โซนสอง] ไม่แนะนำให้ทำอันนี้อย่างเดียว เพราะจะเก่งแค่่โซนสอง

~เวทเทรนนิ่งในมือใหม่ เด็กๆ รวมถึงอายุ 20~40 หรือคนที่อายุ 60 ปีขึ้นไปยังพัฒนาได้ ส่วนใหญ่จำนวนการฝึกจะเอนเอียงไปในการเล่นเซ็ทละหลายครั้ง

~Vigorous training หรือการฝึกหนักสลับเบา [interval] จะพัฒนาได้ดีที่สุด ตัวอย่างวิ่ง 800 ม พัก 2 นาที 5 เซ็ต เป็นต้น
หรือพวก Tabata กำหนด เวลา20 วิ ออกเเรง 10 วิพัก 8 เซ็ตก็ใช้ได้ครับ

-Anaerobic Threshold Training การฝึกคงระดับความหนักพอสมควรที่สามารถคงระดับกิจกรรมไว้ได้ โดยที่ไม่ช้าลง [tempo run เป็นต้น]
#เทรนเนอร์เชียงใหม่ #เทรนเนอร์ส่วนตัวเชียงใหม่
ผิดพลาดอะไรสามารถแย้งได้นะครับ ไม่ได้เขียนมานาน