Runnology

วิธีเพิ่ม VO2 Max ด้วยการออกกำลังกายเพียงสัปดาห์ละครั้ง

1. Dr.Lutz Graumann หรือที่รู้จักกันในนาม Mr. Performance เป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา เวชศาสตร์โภชนาการ และการรักษาด้วยวิธี Cryotherapy

2. ความเชี่ยวชาญหลักของท่านคือการส่งเสริมสมรรถภาพส่วนบุคคลของนักกีฬาและนักกีฬาชั้นนำ โดยเน้นการเพิ่มประสิทธิภาพส่วนบุคคล และการมีอายุยืนยาว

3. ท่านเคยมีความฝันที่จะเป็นนักบาสเกตบอลอาชีพแต่ไม่สำเร็จ แม้จะเคยเล่นในลีกสูงสุดของเยอรมนีได้แต่ก็เป็นตัวสำรอง ทำให้ท่านต้องหาแผนสำรองและได้เลือกเรียนแพทย์ในที่สุด

4. ท่านยังคงรักในกีฬาและได้ทำวิทยานิพนธ์ปริญญาเอกในสาขาการส่งเสริมสมรรถภาพการกีฬาให้กับ Adidas เพื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันโอลิมปิกปี 2000 ที่ซิดนีย์ งานวิจัยนี้ได้สร้างสรรค์สิ่งใหม่ๆ เช่น ชุดว่ายน้ำที่ทำลายสถิติโลกและรองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อการวิ่งเข้าโค้ง

5. ท่านได้ทำงานด้านเวชศาสตร์การกีฬาในกองทัพเยอรมันถึง 10 ปี และเป็นที่ปรึกษาในวงการอุตสาหกรรมอุปกรณ์กีฬา

6. ก่อนจะพูดถึงแผนการฝึกซ้อมที่ซับซ้อน สิ่งสำคัญที่สุดคือการทำให้ผู้คนกลับมารักและสนุกกับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เพราะปัจจุบันคนส่วนใหญ่เคลื่อนไหวร่างกายน้อยมาก มีการเปรียบเทียบว่าคนยุคก่อนเดินวันละ 11-18 กิโลเมตร แต่ปัจจุบันเหลือเพียง 500 เมตรเท่านั้น

7. หลักการพื้นฐานในการเพิ่มประสิทธิภาพอย่างยั่งยืนคือ การพิจารณาสี่ประเด็นหลักที่เกี่ยวข้องกันเสมอ ได้แก่ Mindset (ความคิด), Movement (การเคลื่อนไหว), Nutrition (โภชนาการ) และ Recovery (การฟื้นตัว)

8. การตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนเป็นสิ่งสำคัญ หากเราไม่มีเป้าหมายที่วัดผลได้ เช่น แค่อยากเคลื่อนไหวมากขึ้น ก็เป็นเรื่องยากที่จะพัฒนา การมีแผนการฝึกซ้อมที่ชัดเจนช่วยให้เราติดตามความก้าวหน้าได้

9. VO2 Max คือค่าการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย คุณ Percy Marshall จาก Red Bull Leipzig อธิบายว่ามันคือ แรงม้าของหัวใจ ซึ่งเป็นตัวชี้วัดความสามารถในการสูบฉีดและการทำงานของหัวใจที่สำคัญมาก

10. ค่า VO2 Max ไม่เพียงแค่บ่งบอกสมรรถภาพทางกายเท่านั้น แต่ยัง มีความสัมพันธ์โดยตรงกับอายุขัยที่ยืนยาวขึ้นด้วย มีงานวิจัยขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ใน JAMA ปี 2018 ยืนยันเรื่องนี้

11. การวัด VO2 Max แบบดั้งเดิมทำในห้องปฏิบัติการด้วยอุปกรณ์ขนาดใหญ่ แต่ปัจจุบันมีเทคโนโลยีใหม่ๆ เช่น การใช้ เซ็นเซอร์บนหน้าอกที่คล้ายเซ็นเซอร์แผ่นดินไหว เพื่อประมาณค่า VO2 Max ใน 40 วินาทีขณะพัก ซึ่งมีความแม่นยำสูง

12. หากต้องการเพิ่ม VO2 Max การฝึกซ้อมแบบเข้มข้นสั้นๆ เพียงสัปดาห์ละครั้งก็เห็นผล โดยจะเห็นผลลัพธ์ที่สำคัญภายใน 6 สัปดาห์ เพราะหัวใจสามารถปรับตัวได้เร็วมาก

13. วิธีการฝึกคือ ทำ 4 X 15 วินาทีของการเคลื่อนไหวที่เร็วและหนักที่สุด เช่น สปรินต์ วิ่งขึ้นบันได ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ โดยให้หัวใจเต้นเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นรอให้ชีพจรลดลง 30-40 ครั้ง ก่อนจะเริ่มทำซ้ำในครั้งต่อไป

14. เมื่อร่างกายฟิตขึ้น เราสามารถเพิ่มระยะเวลาของช่วงที่เข้มข้นเป็น 4 X 30 หรือ 4 X 45 วินาที เป้าหมายสุดท้าย คือ 4 X 1 นาที ซึ่งจะสร้างความท้าทายอย่างมากแต่มีประสิทธิภาพสูง

15. วันหลังจากฝึกซ้อมหนักควรพักผ่อนเต็มที่หรือทำกิจกรรมเบาๆ เท่านั้น เช่น Mobility หรือโยคะ การฝึกหนักซ้ำเร็วเกินไปจะส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันและประสิทธิภาพ ร่างกายที่ไม่ฟิตอาจต้องใช้เวลาฟื้นตัวถึง 72 ชั่วโมง

16. การปั่นจักรยานเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่ม VO2 Max เพราะ มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปน้อยกว่าการวิ่ง เนื่องจากมีการลงน้ำหนักน้อยกว่า

17. การจัดการของเหลวในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก น้ำคือเครื่องดื่มที่ควรบริโภคมากที่สุด ไม่ใช่กาแฟหรือเครื่องดื่มผสมนมที่มีน้ำตาล ปริมาณน้ำที่เหมาะสมคือประมาณ 35 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

18. เราสามารถตรวจสอบสถานะการดื่มน้ำได้จากการวัด Bioimpedance หรือวิธีง่ายๆ คือ สังเกตสีปัสสาวะ ซึ่งควรจะใสในตอนกลางวัน หากปัสสาวะใสในตอนกลางวันแสดงว่าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอแล้ว

19. ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมคือประมาณ 1.3-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น การบริโภคโปรตีนจากพืชต้องระมัดระวังและปรับตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาทางเดินอาหาร

20. เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารรองและวิตามินครบถ้วน ควรพยายามกินอาหารให้มีสีสันหลากหลายเหมือนรุ้งกินน้ำทุกวัน เพราะพืชแต่ละสีมีสารพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

21. อุปกรณ์สวมใส่ (Wearables) เช่น Smart Watch มีประโยชน์อย่างมากสำหรับคนทั่วไป สามารถช่วยให้เราเข้าใจพฤติกรรมการใช้ชีวิต การนอนหลับ และการฟื้นตัวของร่างกายได้ดีขึ้น แต่สำหรับบางคนที่หมกมุ่นกับข้อมูลมากเกินไป ก็อาจไม่แนะนำ

22. การเพิ่มประสิทธิภาพและการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารควรเป็นไปอย่างเฉพาะบุคคล ขึ้นอยู่กับความต้องการและผลการตรวจเลือด เช่น วิตามินดีและโอเมก้า 3 มักจะต่ำในคนส่วนใหญ่

23. Creatine เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รองรับมากที่สุด ว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มประสิทธิภาพ และอาจช่วยเรื่องการทำงานของสมอง ควรรับประทานอย่างต่อเนื่อง

24. สุดท้าย 3 คำแนะนำอันดับ จากคุณ Graumann สำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพและรักษาสุขภาพ คือ

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7.5 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว

หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหลังบ่ายสองโมง และดื่มแอลกอฮอล์ให้เร็วขึ้น เพื่อให้ร่างกายปลอดแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน

ฝึกซ้อมแบบหนักหน่วงนอก Comfort Zone สัปดาห์ละครั้ง เพื่อกระตุ้นการปรับตัวของร่างกายและชะลอความแก่

Cr. MaggieF8

เป้าหมายการวิ่งออกกำลังกาย ไม่ใช่เรื่องของความเร็ว
(ถ้าไม่ใช่นักวิ่งแข่งขันความเร็ว)
แต่เป็นเรื่องของความ “ต่อเนื่อง” และ “สม่ำเสมอ”
ถ้าเราเริ่มต้นได้ถูกต้อง
การวิ่งหรือการออกกำลังกาย จะไม่ใช่เรื่องน่าเบื่อ…
แต่มันจะกลายเป็น “เพื่อนที่เปลี่ยนชีวิตเราได้”
เป็นวิถีชีวิตปกติ ที่คนสำเร็จมักจะทำกัน

กำลังใจคือพลังที่สำคัญที่สุด
นักวิ่งทุกคนมีจุดเริ่มต้น
ไม่มีใครวิ่งได้ไกลตั้งแต่วันแรก ไม่มีใครไม่เคยท้อ
การออกวิ่งแต่ละครั้ง
คือ “ชัยชนะเล็กๆ” ที่คุณสร้างให้ตัวเอง
อย่าไปคิดถึงเส้นชัยไกลๆ
แค่ใส่รองเท้า ออกไปเดิน หรือวิ่งช้าๆ สัก 10 นาที
หรือบางคนไม่ต้องใส่รองเท้า แต่ก็พร้อมออกไปวิ่ง ก็มี
นั่นก็ถือว่าคุณชนะแล้วครับ