Cosmopolitan O

Author: Daniel Born
Location: Gasherbrum I

5 полезных приёмов, которые помогут не забросить всё на пути к цели
Большой проект — сложное испытание. Но есть способы сделать его проще. рассказывает, как гарантированно достичь цели.
1. Не берите на себя слишком многоНекоторые любят мыслить масштабно и руководствуются девизом «если быть, то быть лучшим». Сбросить 5 килограммов или написать рассказ — это слишком мелко. Лучше уж сразу выиграть соревнования фитнес‑бикини или получить Букеровскую премию. Чтобы наверняка было чем гордиться и хвастаться.Но такой подход — ставить перед собой высокие, почти недостижимые цели — мало кому подходит. Может быть, только сверходарённым и суперпродуктивным людям, которым явно не нужно читать эту статью. Ну и вымышленным киноперсонажам, которые за два часа экранного времени побеждают на ринге, поступают в Гарвард или становятся всемирно известными. И всё это под жизнеутверждающую музыку. Трудная или недостижимая цель может демотивировать и лишить сил. Зачем делать что‑то, зачем стараться месяц, год или два, если результат остаётся почти таким же далёким, как и в самом начале пути? Чтобы не возникло таких мыслей, при постановке задач важно учитывать ряд моментов:1. Начинайте с небольших целей. То есть с таких, которых вы точно сможете достичь в обозримом будущем. Не «выучить английский так, чтобы меня путали с носителем», а «поднять знание языка на один уровень». Не «войти в список Forbes», а «создать компанию, которая будет приносить прибыль».2. Разбивайте долгосрочные цели на этапы. «Накачать мышцы» звучит очень туманно и сложно. Куда удобнее, если у вас будет многоступенчатый план: «Уточнить у врача, можно ли мне заниматься силовыми нагрузками. Изучить информацию об упражнениях и питании. Подыскать фитнес‑клуб и тренера, составить программу тренировок. Подобрать рецепты вкусной и полезной еды, начать ходить в зал три раза в неделю». Это один из принципов тайм‑менеджмента: «есть слонов по кусочкам».3. Адекватно оценивайте свои ресурсы. Скажем, вы хотите написать книгу. Поразмыслите, что вам для этого нужно: время, знания, помощники, хороший ноутбук и так далее. Составьте полный список. Если чего‑то из этого перечня у вас не окажется, подумайте, как решить проблему. Например, поищите няню, которая будет дважды в неделю развлекать ребёнка, пока вы пишете. Или обратитесь к редактору, который поможет вам доработать текст.2. Держите цели перед глазамиБыло бы здорово, если бы у каждого был человек, который сидел рядом и постоянно говорил: «Давай! Ты сможешь! У тебя отлично получается!» Или просто напоминал: «Смотри, вот фотография австралийского пляжа. Чтобы поехать туда и хорошо провести время, тебе нужно подтянуть английский. Не ленись». Хорошая новость в том, что мы сами можем обеспечить себя и поддержкой, и напоминаниями. Повесьте над рабочим столом фотографию вашей мечты. Запишите в ежедневнике мотивирующую цитату. Закажите себе футболку или кружку с забавной фразой, имеющей отношение к вашей работе. Словом, окружите себя добрыми и весёлыми напоминалками и почаще их обновляйте. Это поможет держать цель в голове, но при этом не воспринимать её как опостылевшую рутину.3. Награждайте себяТак уж мы устроены: делать что‑то просто так нам неинтересно. За каждое мало‑мальски трудное действие нам хочется получить награду. А если её долго никто не выдаёт, настроение портится, хочется бросить все эти сложные дела и пойти туда, где мы гарантированно получим хоть какое‑то удовольствие. Например, в соцсети. Или в ближайшую кондитерскую.Всё это происходит из‑за дофамина, о котором вы наверняка много слышали. Если коротко, это нейромедиатор, который вызывает у нас чувство предвкушения удовольствий и таким образом заставляет Dopamine, Smartphones & You: A battle for your time нас стремиться к быстрым и простым радостям: еде, сексу, роликам на YouTube.Дофаминовую систему можно обмануть — придумать для себя вознаграждение. Например, если после тренировки пойти в магазин и купить себе что‑нибудь симпатичное, мозг подумает, что спорт не такое уж и тяжёлое занятие, и перед следующим занятием подстегнёт вас порцией дофамина. Но тут, конечно, важна регулярность. И соразмерность действия и награды. Если есть после тренировок шоколадки — можно свести на нет весь эффект от спорта. Подумайте, что может порадовать именно вас и при этом не нанесёт вреда здоровью и кошельку. Вот несколько вариантов, как можно наградить себя после выполнения трудной задачи: Выпить стакан вкусного кофе. Почитать книжку или послушать несколько новых песен. Купить какую‑нибудь приятную мелочь — красивый блокнот или стикеры на ноутбук. Полежать в ванне с пеной. Сделать запись в дневнике и похвалить себя. Поставить жирную галочку в ежедневнике (именно удовольствие от этого процесса лежит в основе трекеров привычек). 4. Изучайте себяКто‑то прекрасно работает ранним утром, а кто‑то клюёт носом минимум до обеда. Одним нужна тишина, как в библиотеке, а другим нравится включать на фоне музыку или звуки природы. Есть те, кто любят бумажные ежедневники и те, кто уже много лет ведут список дел только в телефоне.Не существует универсального рецепта продуктивности. Чтобы обнаружить подходящие ингредиенты и составить правильную пропорцию, придётся как следует изучить свои особенности и постараться их учитывать.Можно, например, вести дневник настроения: три раза в день фиксировать в блокноте, как вы себя чувствуете и много ли у вас энергии. А через пару недель, основываясь на этих записях, определить идеальное время для работы, учёбы, спорта или других дел. Экспериментируйте с разными техниками продуктивности, смотрите, что подходит именно вам.5. Дождитесь первых результатовМало кто бросает проект, в котором осталось сделать всего пару штрихов. Если вернуться к новогодним обещаниям, большинство из нас забывает New Year’s resolutions last exactly this long о них ещё до конца января. То есть чаще всего люди останавливаются в самом начале пути (пока нет опыта, ничего толком не понятно, а дело не приносит никакой радости). Без видимых результатов и положительной обратной связи очень трудно поверить, что мы справимся с задачей и эта цель стоит вложенных в неё времени и сил. Но, когда у вас начнёт получаться, двигаться дальше станет проще. Если вам очень трудно и хочется всё бросить, пообещайте себе, что дождётесь первого результата своих трудов. И уж тогда, если первые сброшенные килограммы, заработанные деньги или выученные танцевальные движения совсем не порадуют, вы с чистой совестью сможете остановиться и выбрать себе другую цель.

55 привычек, которые мешают жить лучше
Игнорирование стресса, употребление кофе вместо воды, ночное залипание в телефоне и другие неочевидные вредные привычки, замедляющие путь к успеху.
Какие привычки стоит исключить из своей жизниЕсли вы хотите перемен к лучшему, постарайтесь каждому пункту из этого списка найти альтернативу в виде какой‑то хорошей и полезной привычки: Игнорировать стресс и выгорание. Просыпаться без плана на день. Уделять внимание результатам, а не самому процессу. Говорить да, когда не хотите этого делать. Брать телефон в руки сразу после пробуждения. Работать больше, но получать те же результаты. Проводить время с людьми, которые пробуждают в вас худшее. Ставить слишком много целей. Обвинять других в своих неудачах. Отказываться менять себя и свою жизнь. Слишком привязываться к прошлым успехам и неудачам. Ждать хорошего результата, ничего для этого не делая. Искать короткий и безболезненный путь к успеху. Ждать, пока другие люди изменят вашу жизнь. Избегать риска, вместо того чтобы делать то, что вы хотите. Пытаться контролировать то, на что не можете повлиять. Оставлять всё как есть из‑за нежелания бороться с трудностями. Не анализировать, к чему ведут ваши действия — к прогрессу или провалу. Никогда не пересматривать свои привычки, взгляды и мнения. Принимать решения, чтобы заслужить расположение людей, которые вам не нравятся. Долго не заниматься спортом. Не развивать свои навыки и не учиться новому. Переживать о будущем, вместо того чтобы готовиться к нему. Покупать ненужные вещи. Не пытаться сдвинуться с мёртвой точки. Тратить время на то, что вряд ли приведёт к хорошему результату. «Срезать углы», вместо того чтобы ставить себе амбициозные цели и достигать успехов. Предпочитать постоянство важным изменениям в жизни. Откладывать дела на потом. Сдаться под гнётом трудностей современной жизни. Делать одно и то же, но ждать других результатов. Отказываться брать ответственность за последствия своих действий. Не выделять время для отдыха и перезагрузки. Привязываться к промежуточным результатам. Не делать перерывов во время длительной работы. Не искать ответы на интересующие вас интеллектуальные вопросы. Набрасываться на телефон после каждого уведомления. Не читать важные и полезные книги. Не пытаться разобраться, в какое время дня вы наиболее продуктивны. Распыляться на слишком большое количество задач, вместо того чтобы сфокусироваться на одной. Жить прошлым или будущим, а не настоящим. Искать у других разрешения быть собой. Реагировать на всё, что происходит вокруг, вместо того чтобы действовать самому. Выполнять сложную и энергозатратную работу в один присест, не позволяя себе отдохнуть и переключиться. Жаловаться на всё подряд даже самому себе. Читать книгу, которая не нравится, только чтобы дочитать. Накручивать себя, что что‑то может пойти не так. Пить кофе вместо воды сразу после пробуждения. Сидеть в телефоне поздно ночью. Не ценить то, что у вас есть, и в частности близких людей рядом. Переживать о важных вещах, но ничего не делать. Отмечать хорошую тренировку фастфудом. Проводить слишком много времени с людьми, которые любят осуждать других. Проводить время с тем, кто вас злит или раздражает. Не пробовать применять полезную информацию из прочитанных книг. Как внедрить новые привычки в свою жизньПривычки непостоянны. Это значит, что вы можете менять и улучшать собственные модели поведения, если они вам не нравятся. Это непросто, но необходимо.Один из способов победить плохие привычки — активно внедрять хорошие эквиваленты. Попробуйте сосредоточиться не на том, как избавиться от старых моделей поведения, а на том, чтобы постепенно внедрять новые, которые приносят пользу.Начать стоит с самого необходимого или с того, что вы давно хотели сделать частью своей жизни, но постоянно откладывали, — например, пить стакан тёплой воды перед завтраком или убирать от себя телефон после девяти вечера.Плохие привычки не исчезнут в одночасье, но со временем вы заметите перемены к лучшему.