PHT Sports

🔴 INTERVAL RUN – TIM TO HƠN CHẠY KHỎE HƠN

Chăm chỉ mỗi ngày giúp bạn đi xa. Còn muốn nhanh hơn, bứt phá mạnh hơn thì Interval Run là món ăn "khó nhai" nhưng không thể thiếu trong giáo án tập luyện.

➡ Chạy biến tốc là gì?
Luân phiên giữa các rep chạy nhanh và chạy chậm (chạy phục hồi). Có thể chạy theo thời gian (1 – 10 phút) hoặc cự ly (400m – 3000m).
➡ Cường độ bao nhiêu?
Chạy rep nhanh ở mức zone 5 (90 -100% HRmax), sau đó rep phục hồi (chạy chậm hoặc đi bộ). Với thời gian nghỉ thì sẽ không có quy định cụ thể nhưng không nên quá thời gian của rep chạy nhanh.
Buổi tập thường kéo dài 4 - 15 rep và 1 – 2 buổi/tuần, phụ thuộc vào level, plan và target bạn đặt ra.

📊 Vậy lợi ích của ẻm là gì?
- Tăng VO2max, cải thiện khả năng sử dụng oxy.
- Tăng sức bền & sức bật để bứt tốc cuối race.
- Cải thiện dáng chạy, hiệu năng khi chạy.
- Nâng hiệu suất tim mạch và tăng thêm thú vị cho quá trình tập luyện.

❗️ NOTE
- Khởi động 10–15 phút (chạy nhẹ, ép dẻo, stride vài nhịp) trước khi vào bài.
- Giãn cơ, thả lỏng kỹ sau buổi chạy.
- Nghỉ ngơi – phục hồi đúng cách để tránh chấn thương.

📌 Ở bất cứ cự ly nào thì bài Interval cũng đóng vai trò quan trọng tạo nên sự thành công cho quá trình tập luyện nên đừng bỏ em nhá. Tuần này bạn đã vồ chưa ?

Ai từng “dính” chấn thương mới hiểu… nghỉ vài ngày thì sướng, nhưng nghỉ vài tuần hay thậm chí là vài tháng thì có khi “bờ lu” luôn 😅
Nguyên nhân phổ biến nhất? 👉 Tăng khối lượng tập luyện quá nhanh.
Dưới đây là vài tips giúp bạn chạy xa hơn, khỏe hơn, ít chấn thương hơn:

1️⃣ Tăng khối lượng tối đa 10%/tuần – Đừng ham quá, cơ – khớp – dây chằng cần thời gian thích nghi.
2️⃣ Mỗi tháng 1 tuần giảm tải – Tập nhẹ hơn để cơ bắp hồi phục, sạc pin cho những tuần sau.
3️⃣ Khởi động & giãn cơ kỹ – Trước và sau buổi chạy, bắt buộc nhé.
4️⃣ Bổ trợ & tập chéo – Gym, đạp xe, bơi… giúp cân bằng nhóm cơ và tránh nhàm chán.
5️⃣ Tập nền trước tốc độ – Người mới hãy xây sức bền trước. Ngay cả runner lâu năm cũng chỉ nên có 1–2 buổi speed/tuần.

💡 Bạn có thể đủ sức chạy nhanh hơn, xa hơn, nhưng khớp, dây chằng và cơ bắp cần thời gian để “tăng level”.

⚠️ Dục tốc bất đạt – hãy xây nền móng vững chắc để chơi lâu, chơi vui và làm chủ từng bước chạy.