SmallGym

Giải FU Strength Meet 2026 không khí quá cháy🔥

SmallGym cũng muốn góp vui một vận động viên.

Đây sẽ là cơ hội để giao lưu, học hỏi, cọ xát với anh em đam mê powerlifting và cũng là dịp để thử thách chính mình.

Hy vọng sẽ có một ngày thi đấu hết mình, mang về thật nhiều trải nghiệm... Và mục tiêu chính là BEST LIFTER 2CỦ😄💪

Hẹn gặp mọi người tại FU Strength Meet 2026! ❤️🏋️‍♂️

Chỉ còn 7 ngày trước giải đấu nên mục tiêu không còn là thay đổi cấu trúc hay "sửa" hoàn toàn tư thế sway back. Khoảng thời gian này quá ngắn để xây dựng một mô hình vận động mới.

Điều chúng ta hướng tới là đưa cơ thể về vị trí thuận lợi hơn trước khi pose, từ đó giúp ban giám khảo nhìn thấy phần ngực đầy hơn, giảm cảm giác lồng ngực bị nén về sau và cải thiện tổng thể V-taper.

Mục tiêu trong 7 ngày:
- Đưa lồng ngực về vị trí thuận lợi hơn để upper chest thể hiện rõ hơn.
- Đưa xương ức (sternum) lên nhưng vẫn kiểm soát tốt xương sườn, tránh rib flare quá mức.
- Hạn chế tình trạng xương chậu trượt ra trước, giúp cải thiện tỷ lệ vai eo khi nhìn từ phía trước.

1. Reset trọng tâm cơ thể trước khi pose
A. Reverse Treadmill Walk
- 3-5 phút
- Tốc độ: 2.5-3 km/h
Lưu ý:
- Luôn giữ gối hơi mềm.
- Nghĩ tới việc dùng mũi chân đẩy mặt băng về phía sau.
- Không khóa gối.
Mục tiêu:
- Giảm thói quen đứng khóa gối.
- Đưa trọng tâm cơ thể trở về giữa bàn chân.

B. Standing Banded Hip Flexor March
- 2 x 15 mỗi chân
- Tempo: 2020
Lưu ý:
- Không cần dùng lực quá nặng.
- Có thể chống tay vào tường để giữ thăng bằng.
- Không ngửa người hay nghiêng thân khi nâng gối.
- Gồng nhẹ bụng trong suốt bài tập.
Mục tiêu:
- Kích hoạt các nhóm cơ gập hông (hip flexor) nhằm cải thiện khả năng kiểm soát vị trí xương chậu trước khi bước vào phần posing.

C. Banded Shoulder Internal Rotation Mobilization
- 2 x 20 mỗi bên
Thực hiện:
- Luồn dây band vào vùng vai để tạo lực kéo đầu xương cánh tay ra sau.
- Bước nhẹ người về phía trước để tạo cảm giác kéo giãn cơ ngực.
- Chủ động xoay trong vai trong phạm vi thoải mái.

Mục tiêu:
- Đưa đầu xương cánh tay về vị trí ổn định hơn trong ổ chảo.
- Giảm căng vùng ngực trước.
- Chuẩn bị vị trí vai thuận lợi hơn trước khi pose.

D. Low-to-High Cable Fly (Upper Chest Activation)
- 2 x 15-20
- Tạ rất nhẹ
Lưu ý:
- Có người giữ nhẹ phần lưng hoặc cột cáp để tăng độ ổn định nếu cần.
- Gồng bụng trong suốt bài tập.
- Không mở xương sườn để ăn gian biên độ.
- Hít vào khi hạ tạ.
- Thở ra từ từ qua khe miệng khi phát lực.

Mục tiêu:
- Kích hoạt upper chest.
- Giúp xương ức dễ duy trì ở vị trí tốt hơn khi bước vào phần posing.
- Tăng cảm giác "đầy ngực" ngay trước khi lên sân khấu.

2. Cue khi bước vào pose
Sau khi hoàn thành toàn bộ phần reset, chỉ tập trung vào 4 cue đơn giản:
- Cảm nhận trọng tâm cơ thể ở giữa bàn chân, không dồn hoàn toàn về gót.
- Xương ức nâng lên gần cằm, nhưng không để lộ xương sườn.
- Cổ dài - cố gắng để vai càng xa tai càng tốt, tránh nhún vai khi flare lats.
- Giữ hông gập nhẹ (hip flexion) để hạn chế xương chậu tiếp tục trượt ra trước.

Không phải tự dưng một ngày mở mắt ra là bị gù lưng khom vai. Mà tất cả đều hình thành dần theo thời gian và dựa trên nhiều nguyên nhân như phạm vi chuyển động của khớp, thói quen sinh hoạt và những chấn thương mà cá nhân tích lũy dần theo năm tháng.
Và mình hầu như chẳng nắm được cái gì trong đống nguyên nhân này cả nên là mạn phép chỉ dựa vào nguyên lý cơ học cơ bản.
Mục tiêu của toàn bộ quy trình trên là đưa Tuấn Anh vào trạng thái thuận lợi nhất trước khi bước lên sân khấu, để phần ngực, vai và V-taper được thể hiện tối đa trong từng tư thế. Chứ không giải quyết triệt để trong 7 ngày